Votre avis concernant mon niveau !

Salut
En général, les fractionnés courts se font à en gros 105% de ta VMA. A 15km/h, t'es au dessus des 105%. Peut-etre que ta vma est sous-évaluée, mais que t'as pas assez d'endurance pour tenir sur le test.
Pour les sorties en endurance, si t'es à 150bpm alors que ta fcm est 195, franchement t'es pas loin de l'EF, donc c'est pas un problème, contrairement à ce que pensent les autres, à moin avis (j'ai attendu pas mal avant de faire de l'EF et pourtant j'ai bien progressé, ptet moins vite qu'avec de l'EF, mais largement assez pour moi).
Donc si tu peux courir un peu moins vite pour être en EF, tant mieux, sinon tant pis.
Par contre, un point que tu peux bosser, c'est le fractionné long. Avec des séries longues genre 3x10min, ou 3x2000m, enfin des trucs longs comme ça pour t'habituer à rester assez longtemps à une vitesse un peu plus élevée (tu dois pas être à bloc evidemment). Et ajouter aussi des fractionnés intermédiaires, genre 600m ou 800m.
Bref, en gros, tu dois varier les allures, pour travailler la résistance. Les 30/30 font travailler la vitesse pure (et donc la VMA), mais pas le temps que tu vas tenir cette VMA, donc tu vas vite coincer.
Bon courage

Edit > pour info, le plan d'entrainement qu'on m'a proposé il y a qq mois était basé sur 3 types de sorties :
- endurance : pas < 75%FCM comme ici, mais 70%VMA (donc pour moi, niveau fc, j'étais autour de 75-80%FCM)
- fractionné long : entre 80 et 85%VMA, en fonction de la longueur des fractions (ex : des fractions de 10', ou 2000m)
- fractionné court : 100%VMA (ou + si possible) : 2xNx200m (N=8,9,10,12, N augmentant chaque semaine si pas trop fatigué, sinon on reste sur le meme palier), puis 2xNx300m (idem pour N), puis en theorie idem pour 400m (mais je suis pas arrivé là, depuis je suis en club). Les recup étant proches du temps couru à donf, 3min au milieu

Voilou

Si j'ai bien compris, tu dois faire le test Luc Léger à fond comme pour un test d'entré à la police ou à l'armée.

Il ne faut pas perdre de vue que l'endurance c'est la base de la maison, et une maison sans fondation elle s'écroule.
Moi personnellement je me ménagerais et je ferais 2 sorties semaines en EF, du repos 5jours avant ton concours.
Alimente toi bien fait attention aux petits détails grappilles les secondes là ou tu peux et essayes de courir détendus autant que faire ce peut.

Bonne chance

Merci pour vos réponses constructives !

Je viens de rentrer de mon footing EF a 65-70% FCM pendant 50 mins.

Concernant mon 30/30 a 15kmh j'étais très a l'aise et je récupéré très bien pendant les 30s de trottinement

Je vais essayer de faire de l'EF entre 65 et 75% et raccrocher des séances de VMA plus longue pour tenir sur la durée.

Effectivement cela fait 3 mois que je me prépare a cette épreuve mais au début je m’entraînais vraiment très mal, et depuis 1 mois et demi je fouille sur les forums et prends plaisir a "comprendre" les rouages de base de la CAP

Après l'épreuve je ferais énormément de EF pour grossir mon cœur et pouvoir m'améliorer convenablement, mais avant fin février il va falloir pouvoir résister quand la FC augmente

Donc en mixant vos avis, 3 entraînements par semaine :

- EF de 1h : 70%env.
- Fractionné long pour durer dans l'effort et résister avec une FCM plus haute et non court (qui améliore principalement la vitesse)
- EF de 1h : 70% env.

* 4-5 jours de repos avant la date de l'exam

Merci beaucoup encore une fois

Pour les fractionnés longs (comme pour les courts d'ailleurs), fais au moins 20min de jogging pépère avant pour t'échauffer, et encore qq bonnes minutes après pour pas t'arrêter d'un seul coup.
Ne fait pas que du fractionné long non plus, essaie de tourner un peu, tout est bon (comme dans le cochon)
Et puis sinon, ne prends pas de risque, à la moindre sensation bizarre, ralentis, faudrait pas te faire mal juste avant l'examen.

Oui je m’échauffe 15 mins avec 2-3 accélérations sur la fin puis un retour a 65% FCM avant d'entamer les fractionnés.

Je me refais de l'EF demain, dimanche j'ai une sortie cross de 8.5km avec une côte de 2km !

Semaine prochaine je me cale un fractionné long, je n'en ai jamais fais encore

Je vise un palier 8'30 ou 9' le jour des tests, ce qui équivaut a environ 14.5 de VMA, j'espère qu'en m'arrachant ce sera possible car a 7'30 je suis déjà pas mal cramé a l'heure actuelle