Améliorer la vma

Cela me semble ambitieux, mais peut être que je me trompe.

Si tu veux vraiment améliorer ta VMA tu fais un plan VMA. Si tu veux progressr sur 10, tu fais un plan 10. Faut savoir ce que tu cherches exactement car la progression sur 10 km ne passe pas que par une augmentation de VMA.

Apres la progression en course à pied ca depend de:

i) ton passé sportif
ii) tes genes
iii) ton entrainement
iv) ce que tu manges
v) comment tu dors
....


Donc fais ton plan et tu verras

J'ai un doute sur l'utilité de séances VMA par rapport à ton niveau.
Privilégier, les sorties en EF, faire un peu de seuil, et des accélérations, déja avec ça, tu vas voir une progression !
Aujourd'hui, on vend des séances VMA à toutes les sauces, c'est un fourre-tout, une mode, alors qu'à la base, ce sont des séances réservées aux athlètes entrainés, suivis par des coachs...
Avec 12 de VMA, descend en dessous de l'heure de course pour un 10 et prend le temps de progresser sans griller les étapes !

Bien d'accord avec Fano.
Le plus efficace pour progresser à mon sens : augmenter très progressivement le volume hebdomadaire avec essentiellement de l'endurance, une SL avec de l'allure un peu plus soutenue autour de 83% FCM (à l'aise encore) et du travail autour de ton AS 10 (varier les allures et fractions) une fois par semaine.
Pour pouvoir faire ça sans se blesser, il y a une hygiène de vie à respecter : manger équilibrer en quantité normale (éviter les abus) pour approcher un poids de forme, dormir suffisamment (8h en général) pour récupérer et continuer à courir pour le plaisir.
A priori, il n'y a aucune raison pour que tu ne puisses pas atteindre 50' au 10km d'ici 6 mois (en 8 semaines, ça parait assez dur si tu es à 10.5 de VMA, la vitesse maximale que tu tiennes sur 5 ou 6').

merci pour vos avis et conseils encore une fois !!!! pour etre plus precis, je sors du moins j essaye ,2 a 3 fois par semaine et fais 8.3km en 44' ou 10 km en 57' avec 2 belles cotes de 500m a 8% sur le parcours .ca s appelle bien de EF ca ? AS cela signifie quoi ?

Fais le tour du site, tu trouveras toutes les définitions. Et tu verras que ce que tu fais n'a rien à voir avec de l'EF mais plutot avec du bourrinage L'EF c'est courir lentement (en pouvant chanter a tue tête sans être essouflé par exemple).
Et evidemment je suis d'accord avec fano et cantor