VMA courte vs VMA moyenne

Bonjour à tous,

Je fais 2 sorties par semaine, dont une que je consacre à faire de la VMA (après 40' d'EF). Je l'approxime à 15km/h, ayant fait le test du 6' à fond.

J'alterne une semaine sur deux 2 types de VMA :
- courte, 2x10x30"-30", R1'30" , à 100%VMA
- moyenne, 8x1'30-1', à 95% VMA

Bien que les ayant lues sur les forums comme étant comparables, la seconde version me parait nettement plus éprouvante, au point que je me demande si la première version est réellement efficace. D'ailleurs en temps passé à courir on voit bien que la version VMA moyenne cumule 12' contre 10' pour la VMA courte.

Ces 2 travails vous semblent-ils utiles tous les 2 ?

Merci

bonjour tbouchon,

Je m'étais posé la même question, je voulais supprimer le 30-30, mais Knau m'a répondu que c'était utile.
Si j'ai bien retenu ces propos, la vma courte permet de travailler la vitesse de base et la vma moyenne ET aussi longue surtout, permet de maintenir cette vitesse plus longtemps.
Tu fais bien d'alterner les 2 et si tu peux [strike]ajoute[/strike] alterne de la vma longue.

Pour les épreuves longues (10 kms et plus), la VMA courte permet essentiellement de travailler l'économie de course (foulée, geste et renforcement des muscles et tendons) et peu la VO2max car on passe trop peu de temps à cette VO2 max durant les fractions courtes. La VMA moyenne est assez similaire en fait, à moins de pincer les recups (mais c'est pas pour tout le monde car traumatisant). La VMA longue permet elle de passer plus de temps à VO2max puisque les fractions courues à AS5 durent 3-5 minutes (et qu'il faut en gros 2 minutes pour atteindre VO2max) et de plus les recups peuvent etre longues car pas besoin de garder le coeur ds les tours puisque la fraction permet d'atteindre VO2max (ce qui n'est pas le cas en VMA courte ou moyenne ou l'on doit garder des recups courtes et actives pour esperer passer (jn peu) de temps à VO2max. Ces recups longues (temps d'effort -1 minute en general) font que ces seances sont moins traumatisantes que de la VMA courte. Et plus efficace pour le commun des mortels car plus simples à gérer que des recups actives pincées qui doivent etre assez courtes pour passer du temps à VO2max mais pas trop pour rester en aérobie et ne pas travailler de maniere contre productive en produisant du lactate.
Et on peut supprimer les 30/30 si on développe sa VO2max avec des 800-1000m: il suffit, pour entretenir l'economie de course, d'inclure 8 à 10 lignes droites (40 à 50 foulées rapides , mais pas du sprint), avec une récup complête entre chaque (on ne chercha pas à developper sa VO2) dans une séance d'EF hebdo.

Si tu t'interesse au demi-fond plutot qu'au 10km et plus, là par contre tu auras besoin de VMA courte pour bosser en lactique, et apprendre à résister à la montée d'acide.

Oui, les deux sont utiles.
Tu peux durcir la 1re séance en 2x12x30"-30" et alléger la 2nde en 2x4x1'30"-1'00".
Et tu peux aussi ajouter de la VMA plus longue comme des 4x3'00"-1'30" à 90 % de ta VMA.

Merci pour ces précieux conseils, je vais intégrer ce 4x3'00"-1'30" à 90 % de ta VMA, surement encore un peu plus dur que ma VMA moyenne actuelle, mais j'ai bien compris les bienfaits à en espérer.

Le 1'30" de repos me parait un peu ambitieux, je vais commencer par 2' et voir ce que ça donne.

Merci

Les autres ont déjà répondu de manière assez complète.
Je ne fais qu'ajouter que le demi cooper sous-estime la VMA (chez le coureur qui n'a pas encore fait assez de séances VMA justement) et du coup, tu cours peut-être tes 30"/30" en dessous de ta VMA.
Quoiqu'il en soit, tu peux jouer sur la récupération en courant à allure footing pendant celles-ci par exemple pour corser la séance ou allure tu peux faire des 40"/30" (ca existe et ca doit ressembler à des 200m avec 30" de recup) ou allonger en 2*12*30/30.

Gilles proposait aussi des plans avec du 105 voire 110% VMA sur les 30/30 mais je te deconseille de faire une telle séance d'ailleurs il me semble qu'ils ont été modifiés (quelques sprints modérés courts pour travailler la foulée sur terrain souple avec de longues recups si tu veux aller plus vite).