Débutant, mesure VMA

Bonjour à tous

J'ai de nombreuses questions concernant la course à pied et j'espère que vous allez pouvoir m'aider car j'ai beau me renseigner un peu partout, je trouve des contradictions, suivant les forums ou les sites que je parcours. Ou tout simplement je n'arrive pas à adapter les conseils à mon cas personnel, ma carrure.

Je ne me considère pas comme un grand débutant en course à pied mais finalement je me rend compte que je passe à côté de beaucoup de choses. C'est à dire que je cours depuis un tout petit peu plus d'un ans, de manière assez régulière, sans plan particulier, je cours environ 1h, 3x par semaine. La seule variable que j'ai tenté d'augmenté c'était la vitesse de course. Je suis actuellement autour des 13 km/h.

J'ai récemment entendu parlé de FCmax, de VMA, le problème c'est qu'il y a énormément d'informations à ce sujet et je suis complètement perdu, ne sachant pas par où commencer, ne sachant pas relever les valeurs de bases correctement pour bien me lancer. C'est pour ça que j'en viens à vous, les experts et les confirmés dans la pratique, je vous remercie d'avance pour l'aide que vous pourrez m'apporter.

Je vais essayé de structurer tout ça :

Mon Objectif : M'améliorer en course à pied (travail de la VMA, notamment pour préparer un test Luc-Léger)
Moi : 23 ans, 170 cm, 62 kg
Matériel que je dispose : Un iPhone équipé d'un tracker GPS, un cardio-fréquencemètre
FCM : ? (je peux la mesurer si vous en avez besoin, simplement m'expliquer quel exercise faire pour la mesurer correctement)
VMA : ? (Je ne sais pas comment la mesurer, j'ai possibilité de me rendre au stade (piste de 400m), j'ai vu que beaucoup des tests de VMA se font sur ce genre de pistes)

J'aurai aimé aussi avoir des conseils sur le fractionné, ou tout simplement d'un plan d'entraînement hebdomadaire pour débuter et progresser (il me semble qu'on doit alterner dans la semaine, course à pied "normale" et fractionné).
Je suis complètement perdu dans le vocabulaire que les confirmés utilisent (les 30/30 etc)

[Si vous avez besoin d'autres renseignements, j'en oubli probablement donc n'hésitez pas à le préciser dans le forum]

Merci beaucoup de votre aide!

Bonjour Amauryiii
Déja bienvenue ici
C'est vrai que lorsque l'on ne connait pas tous ces vocabulaires, difficile d'y voir clair
Il y a deux écoles, celle qui préviligie plus la VMA et l'autre les FC
Pour calculer ta VMA, il y a plus test, pour ma part, je préfère en citer deux, le test de paliers qui consiste un parcours 1000 m sur piste en augmentant sa FC de 5 en 5; donc 1000 m à FC endurance, ensuite 200 m pour accélerer et atteindre FC endurance +5, puis 1000 m de nouveau etc...
Le test Vameval, tu dois pouvoir ou je pourrais te fournir sur le net, le fichier qui va bien; tu mets un plot tous les 20 m sur une piste de 400 M et tu déclences ton mp3 avec le fichier, et tu dois passer au plot au bip; tu commences sans échauffement, la vitesse de départ est de 8 km/h et donc ça augmente par palier pour arriver à ta VMA. Je ne sais pas si je suis clair mais je me lève.
Pour les plans, il en existe ici mais je pourrais t'aider, moi ou un autre du forum d'ailleurs
Pour les séances de fractionné, il en existe de nombreuses dont les 30/30, 30" rapide à VMA jusqu'a 105% VMA et ensuite 30" pour récupérer mais récupération active donc environ 50 à 65% de VMA.
Oui tu as bien lu, une séance de fractionné, une séance de récupération; mon ancien entraineur me disait que la séance de récupération était un peu le verre qui faisait passer la pillule de la séance de fractionné; j'aime bien cette image
et voila quelques réponses

Noel

Merci à toi Noel pour ton accueil et la réponse très rapide.
Si la FC permet de faire du fractionné et progresser en course à pied alors je suis prêt à oublier tout ce qui est en rapport avec la VMA. Mais je la vois partout donc ça doit faire partie des valeurs de référence à connaître.

Je pense m'orienter vers le 1er test, celui avec les paliers tout les 1 000 m. Ça me semble compliqué de délimiter une piste d'athlétisme tout les 20m de manière précise sans réel matériel.

J'aurai donc aimé avoir quelques précisions sur ce test palier.
Doit-on s'échauffer avant de le commencer (si oui, combien de temps ? allure endurance ?)
Je monte de 5 en 5 tout les 1 000 m et lorsque j'atteins mon maximum, que je ne peux plus courir plus vite, je retiens la vitesse et c'est ma VMA ?

En ce qui concerne les différents plan d'entraînement, le site semble complet donc je regarderai les différents plans une fois que je connaîtrai ma VMA.

Encore merci pour cette réponse rapide.

Bonjour et bienvenue.

Vu tes objectifs, je crois que tu peux sans souci t'orienter vers un plan de préparation pour un 10 km parmi ceux qui sont dispos sur le site CCAP. Rien ne t'oblige à faire la compétition qui est censée aller au bout, le principal est de profiter des bénéfices liés au travail prescrit par le plan.

Pour ne pas mettre la charrue avant les boeufs, avant de connaitre ta VMA et de la travailler, il faut que tu connaisses ta FC Max. C'est à mon humble avis la donnée critique de base. Tu as de la lecture par là: ---> ***Click***

A ta dispo pour la suite, et bons entraînements à toi!

JM

[EDIT] La donnée qu'il FAUT connaitre est la FCMax. Ca ne t'oblige pas à oublier la notion de VMA.

Merci encore une fois.

Du coup j'ai suivi le lien que vous m'avez donné et je reviens tout juste d'un footing ou j'ai pu tester ma FCmax, je me suis arrêté car j'en pouvais plus mais je pense que dans un autre contexte j'aurai pu pousser encore un peu, bref , j'ai une FCmax de 197.

Je vais donc suivre un plan de préparation pour un 10 km et je reviendrais vers vous si jamais je veux en savoir plus sur la VMA.

Merci de votre aide !

Bonjour
C'est bien tu as ta FC MAX mais pour le fractionné , ça ne t'aidera pas forcément
Les deux données sont importantes; pour le fractionné il est important de connaitre ta VMA et pour le reste la FC est primordiale
Si tu es interessé je te donnerais le protocole pour le test de paliers et je pourrais t'aider
Mais surtout vas y doucement

Noel