VMA et VO2 max

Cela reste important de connaitre sa VMA car l'objectif de ces séances est de repousser cette limite d'ou l'interêt de travailler aux bonnes allures (trop vite cela engendre des blessures).

Maintenant il n'y a pas que ça il y a le temps de soutien de celle ci, te sens tu capable de tenir 3:36; 3:37/km sur un 10bornes ??

Je pense qu'il ne faut pas trop s'éparpiller avec tous ces tests.

Sinon tu fais un 10 bornes dans de bonnes conditions et ça te fera une base de travail
.

Maintenant il faudrait savoir comment tu te sens sur tes séances de VMA et à quelle vitesse tu les fais.

Voili voilou

Le plus simple, et de plus "à ton âge" (qui n'est pas une limite à la progression) et compte tenu de ton approche de la course qui est axée sur le plaisir (qui doit rester la principale motivation), calcules tes objectifs (et donc pax extrapolation de calcul de VMA et d'allure) par rapport à tes records établis sur les distance que tu couvriras.

Ta marques la plus récente sur 10 km et les éléments que nous avons recoupés me laissent penser que tu peux établir tes allures de travail sur une base de 15km/h de VMA, si tu sens que c'est facile, élève d'1/2 point.

De plus tu pourras recouper tes allures (AS10, AS,21 et AS42) par rapport à des plages de cardio, sur 10 bornes tu peux maintenir une FC moyenne de l'ordre de 90%, pour un semi entre 85 et 90 et pour un marathon entre 80 et 85, ces tranches te permettent de t'assurer de couvrir la distance sans mauvaise surprise si tu n'a pas encore trop d'expérience sur une distance (et même plus tard).

Puisque tu prépares un semi et que tu n'en a pas encore fait, tu peux estimer ton temps (encore une fois ce n'est pas exact) en multipliant ta marque sur 10 bornes par 2,2 ainsi tu peux te fixer un objectif raisonnable dans la fourchette 1'45' / 1'50'
Au niveau de ton entrainement privilégie le travail d'endurance (EF), d'AS 21 et de fraction longues dans la plage cardio autours de 85% sans négliger les autres (80 et 90) et enfin si tu veux faire de la VMA, tu peux faire de la courte mais tu tireras plus de bénéfice à faires des 400, 500, 800m à 95% de charge.

Et le pire que tu risques à sous évaluer un peu tes allures de travail c'est de finir "facile" et de t'assure un franche progression la fois suivante sur la même distance ce qui est encore plus motivant !

Comme je démarre à peine la CAP j'ai essayé de tester plusieurs manières de mesurer ma VMA. Comme les valeurs sont proches j'en ai déduit qu'une valeur moyenne serait une bonne base de travail. En utilisant cette valeur dans un programme j'ai pu travaillé correctement et comme j'ai fini toutes les séances le sourire aux lèvres j'en ai déduit que je devais être dans les clous.
En faisant un deuxième test je me suis aperçu que ma VO₂ max était passée de 4,4 à 5 L/min : ma VMA a du suivre aussi non? Maintenant qu'elle soit à 12 ou à 20 cela ne m'inquiète pas . Je veux juste la connaître pour travailler correctement.

Augmenter le volume d'entrainement dans de bonnes conditions sera le meilleur moyen de progresser dans la distance choisie.

Laisse tomber les calculs de VO2, les conversions et mise en relations, la réalité du terrain nous suffit amplement à bosser.
La sensation est effectivement un excellent indicateur et pour vérifier qu'on est dans lesclous à la fin d'une séance dure (VMA, AS, Seuil, on sait qu'on est bien si on doit pouvoir renvoyer une série supplémentaire, si on est cuit (hors jour de moins bien) c'est qu'on est trop conquérant sur les valeurs définies.
Je ne suis pas une encyclopédie de la CàP mais je m'y intéresse beaucoup (voire trop au début ce qui m'a valu de belles désillusions) et je ne pense pas être trop loin dans mes estimations tu as un peu de latitude mais à mon avis pour éviter de te faire mal ou de te planter, ne détermine pas ton plan sur une valeur supérieure à 16 et au final que tu déroules tes allures sur une base 15 ou 16, ton temps en course sera plus lié à ton travail foncier, on pratique une sport d'endurance, c'est elle qui est la base et qui met le plus de temps à se développer (que tu cours tes 20m en 45 ou en 35" ne te garantira de boucler 21 ou 42 km alors que faire beaucoup d'EF et de Seuil aérobie (80-85%FCM oui)

Je suis d'accord à 100%

En tout cas j'espère que j'ai pu par l'intermédiaire des ma modeste expérience, t'aider à y voir un peu plus clair
Si on résume les deux sujets, VMA entre 15 et 16 (comme tu le sens) et FCM environ 190 (tu affineras à l'issue de tes prochaines courses) et tu devrais être bien équipé pour cavaler comme un foufou !
Sinon tu as un magnifique prénom