reprise et travail vma

bonjour tout le monde ,
voilà ,je reprend mes entraînement après une coupure de 1 mois ( trail de 25 km en septembre + marathon fin octobre )
- en vue de préparer la future saison ( 4 sorties régulière / semaine ) quels conseilles avez - vous pour travailler ma V M A ( cycle ? plan ? )
en sachant que mon premier objectif 2013 et un semi en mars.
cordialement