probleme avec VMA et plan entrainement ???

bonsoir :
je me présente je suis un jeune athlète 34 ans 1m64 , 50 kg , maintenant je m’entraîne 3 fois par semaine depuis 14/05/2012 jusque ce jour .
j'ai déjà commencer le cours a pied depuis 4 ans mais le problème après 3 a 4 mois d'entrainement j’arrête c'est un problème qui me dérange bcp . j'ai commencer des plan d'entrainement de 10 km mais je ne termine pas .
j'ai commencer de courir depuis le 14/05/2012 dans un parcoure sa distance plus un peu de 4 km
la premier séance j'ai fait 28 min avec un fréquence cardiaque 184 par min ,

apres chaque séance je fait moine jusque le 18/07/2012 j'ai fait 20min 42 s ma fréquence cardiaque 160 par min
je crois que j'ai fait un grand effort et j'ai pas dépasser ma fréquence cardiaque maximal
220-34 = 186
le 20/07/2012 j'ai fait un teste de Cooper 12 min : 2350 mètre VMA = 12,63 km/h
du 21/07/2012 jusuqe le 06/08/2012 j’entraîne seulement 3 fois de 12 a 15 min de footing car c'est le mois de jeûne je m'entarine le soir je fait pas un grand effort .

mes question :
c'est quoi le role du VMA dans l'entrainement ??
est ce que il faut fait VMA chaque semaine ou chaque mois quel est le temps exacte ??
j'ai trouver dans un site web 3 type de VMA :

Exemples :
Sur piste :
10 à 15 x 200 m à 110 % VMA (temps de récupération marchée égal au temps d’effort)
En nature :
Exemple 1 :
2 à 3 séries de 10 x 30/30 (30 s allure 110 % VMA + 30 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).
Exemple 2 :
2 séries de 10 x 45/45 (45 s allure 110 % VMA + 45 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA
Exemple 1
10 x 400 m à 100-105 % VMA. Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course (voire 10 s en moins).
Exemple 2
10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.

distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA
Exemple 1
4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.
Exemple 2
4 x 5 mn à 90-95% VMA
Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.

quel est exemple que je vais le suivre 1 , 2 ou 3 combien de fois par mois .??
je peu fait plus de 12 km/ h mais je peur de dépasser ma fréquence cardiaque maximal .
est ce que après ce teste je peu commencer mon plan d'entrainement de 10 km , je cherche un plan entrainement

svp donner moi des conseil car mon adjectif de courir le 10 km entre 35min et 40 min .

merci bcp

Bonjour
d'abord ce qui m'interpelle c'est quand tu dis que tu arrêtes après 3 à 4 mois d'entrainement. Il faudrait savoir pourquoi tu t'arrêtes, qu'est ce qui te pousse à le faire. fatigue? Blessure? Manque de motivation? C'est le premier point. Pour progresser il faut un entrainement sur du long terme.

Ensuite ton entrainement n'est semble t-il pas du tout adapté. Tu ne fais absolument pas ce qu'il faut. Mais rassure toi de très nombreuses personnes font de même.
Prendre un circuit et essayer de le faire toujours plus vite n'EST PAS la bonne manière de s'entrainer. Il faut que 80% de ton temps d'entrainement soit parcouru en endurance soit entre 65 et 75% de ta fcmax. En admettant que ta fcmax soit de 186 tu ne dois pas dépasser durant ces séances 139 pulsations. Tu sembles avoir un cardio fréquencemètre mais si ce n'est pas le cas tu peux vérifier que tu es en endurance en étant capable de parler très facilement sans aucun essoufflement. Durant ces séances tu te fiches complètement du chrono et de la vitesse, seule ta fréquence cardiaque et le fait d'être autour de 70% de ta fcm est important.

Il faut donc faire majoritairement de l'endurance (et même quand on est débutant pratiquement que ça) et ensuite faire des portions à allures plus rapides. Les plans de ce site donneront des exemples de ce qu'on peut faire. Mais j'insiste l'endurance est la base, les fondations pour courir plus vite en course de fond.

La VMA ensuite. Pour faire un effort tu as besoin d'oxygène. Quand tu es en endurance par exemple pas de problème tu es capable d'apporter aux muscles tout l'oxygène dont ils ont besoin et tu peux donc continuer l'effort longtemps. On dit aussi que tu fais un effort en aérobie. Plus tu vas aller vite plus tes muscles vont avoir besoin d'oxygène. Ton corps va mettre en place des mécanismes pour le leur fournir, le coeur va battre plus rapidement, ta respiration va s'accélérer. Arrive un moment où malgré tous ces efforts ton corps n'arrive plus à fournir assez d'oxygène aux muscles qui vont alors développer d'autres mécanismes pour continuer à fonctionner. Le problème c'est que ces mécanismes ne leur permettent pas de fonctionner très longtemps. C'est ce qui se passe au cours d'un sprint qui est fait en anérobie.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est en fait la vitesse à laquelle ton corps passe du moment où il est encore capable de fournir assez d'oxygène aux muscles pour leur permettre de faire un effort d'une certaine durée à la vitesse où ça va vraiment trop vite.
La VMA peut être tenu environ 6 minutes.
j'ai simplifié et d'autres éléments entrent en jeu mais en gros c'est ça.

On s'est aperçu que ce seuil de la vma peut être amélioré par l'entrainement et notamment en courant des fractions courtes mais répétés à 100 ou 105% de la vma ou des plus longues autour de 95% de la vma. C'est là le but de l'entrainement en VMA .
Tu te demandes quelle vma faire? Longue, courte, moyenne? En fait il ne faut pas choisir et avoir dans ses plans d'entrainement des séances où on fait de la vma courte d'autre de la vma longue. Chacune aura un intérêt particulier

Plus ta vma est élevée plus tu seras capable normalement de courir vite et longtemps. Un coureur qui a une vma de 14km/h n'a aucune chance de courir un 10km à 14km/h alors que s'il a une VMA de 18km/h il pourra évidemment le faire.
Attention quand même on pourrait penser que ne faire que des séances de vma suffirait mais c'est totalement faux. d'abord parce que ces séances sont difficiles et assez traumatisantes et ensuite parce que dans la course de fond d'autres variables comme l'indice d'endurance, la capacité à tenir un haut pourcentage de cette vma interviennent etc. Donc les plans d'entrainement doivent être équilibrés. Et si la VMA est bien amélioré par les séances vma les autres séances permettent également de l'améliorer (en endurance tu développes par exemple les capacités du corps à amener plus d'oxygène au muscles).

Sur le site tu es des plans qui respectent ces principes de base. ici par exemple pour le 10km www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

A toi de choisir en fonction du nombre de séances que tu veux faire.

A noter quand même qu'à mon avis tu as tout intérêt vu ce que tu nous as dit à faire un gros cycle à base essentiellement d'endurance avant toute chose. Ensuite si tu veux faire de la vma il y a des plans initiations à la vma qui existent par exemple celui d'edyta www.conseils-courseapied.com/lmp/edyta/p...es-entrainement.html Ensuite tu pourrais passer à un plan 10 km proprement dit

Pour l'instant si ta VMA est effectivement de 12, 6 km/h il ne faut pas t'attendre à faire un 10 km en moins de 40 minutes rapidement. Mais d'une part elle a peut être été sous évaluée par ton test (le cooper est un peu long pour ça, on fait plutôt du 1/2 cooper maintenant ) et ensuite en suivant un entrainement adapté, réfléchi et équilibré et avec un peu de patience rien ne dit que tu ne feras pas de gros progrès.

Concernant le jeûne je dirais qu'on conseille pour tout coureur de faire une coupure annuelle d'environ 4 semaines. Si tu continues à courir dans les prochaines années je pense que le plus simple serait de faire cette coupure durant le mois du jeûne.



Bonnes courses!

Bonsoir , alors j explique mon
Cas . À l heure actuelle , j ai 17 ans , très sportif depuis toujours , excelle au foot .à 13 ans je me casse le genou engendrant plusieurs blessures qui jusqu'à Aujourd hui Ne m ont pas permi d enchaîner plus de 3 mois d
entraînement . Arrêtant même 2 année complètes entre temps.
Jjeune j avais un excellent soufle , jamais fatigué
alors voilà ma question j ai fait un test VMA avec mon club en préparation d été je suis à 16.7 de VMA. ,qu'elle est ma marge de progression en m entraînant une année sans pépins physiques à raison de 4 à 5 entraînement par semaine (3 entraînements + match et un entraînement perso je pense )
Merci de me répondre et pardon pour les fautes d orthographe

pour répondre a jinard34, je dirais que compte tenu de ton passé et tes blessures, il est inutile de vouloir forcer et monter à 4/5 entrainements par semaine, au début programme en 2 à 3 maxi par semaine dont 1 à 2 en endurance cool. fait cela pendant quelques mois (jusqu'en décembre par exemple) puis si ca passe, alors tu pourras augmenter la dose progressivement.

D'après ce que tu écris, si tu es obligé de t'arrêter au bout de 3 mois, tenir 2 à 3 entrainements cools par semaine jusqu'en decembre sans ressentir de douleurs sera deja un défi.

Pour répondre a ta question, une VMA a 20 est envisageable voire un peu plus mais inutile de vouloir griller les étapes car cela te fera perdre plus de temps qu'autre chose, sans compter ta déception niveau moral. Ton potentiel a l'air intéressant et je comprends que tu veuilles l'exploiter mais aller trop vite ne serait pas la meilleure des choses.