quelle VMA ?

bonjour,

j'ai repris la CAP depuis quelques mois après une longue interruption.....
j'ai commencé par des sorties en EF et j'ai progressé assez rapidement ( + 2.5km/h à fréquence cardiaque égale en 2 mois ) mais comme j'ai pu le lire sur le site, sans entraînement "qualitatif", on stagne voire on régresse....
et effectivement, je stagnais.
j'ai donc décidé de me mettre au fractionné 30/30 pour améliorer ma VMA.
J'ai commencé par des séries de 2 x 6 x 30/30 R=3' pour ensuite faire 2 x 8 et actuellement 2 x 10.
Je fais cela 2 fois par semaine et ça se passe plutôt pas mal.....

par contre, j'ai un soucis avec l'évaluation de ma VMA....
lorsque je fais le test 1/2 Cooper ( je l'ai fait à plusieurs reprises et pour la dernière fois ce matin ), j'ai une VMA de 14 km/h.
Mais, lorsque je fais mes séries de 30/30, je les fait entre 16 et 16.5 km/h et j'arrive à les finir sans trop de difficultés ( tout est relatif bien sûr )
j'ai pourtant lu que si on n'arrivait pas à finir ses séances VMA, on avait certainement surévalué celle-ci et qu'il fallait donc ralentir. Or, ce n'est pas mon cas......

donc je me demande quelle est ma VMA réelle ???????
d'autant que je vais bientôt entamer un plan semi et que je n'ai vraiment pas envie de me "surentraîner" et de finir le plan sur les rotules juste avant ma course....

est-ce que quelqu'un(e) pourrait m'éclairer ?

Merci d'avance

bonjour,
il est de notoriété que le 1/2 cooper sous évalue la VMA. maintenant dans ton cas, la différence parait trop grande il doit donc y avoir une des 2 valeurs qui est faussée.
comment se déroule ton 1/2 cooper ? niveau échauffement, puis le 1/2 en soi ? quelles sont tes fréquences cardiaque pendant celui-ci ?
niveau de tes séances VMA, comment mesures tu ta vitesse ou tes distances ? quelles sont là aussi tes FC ?

et juste un autre point, 2 séances de VMA courtes par semaine me parait un peu trop selon moi, n'oublie pas les autres entrainement qui sont au moins aussi important que la VMA

+1 !

2 séance de VMA courte par semaine c'est trop !

De plus les 30/30 vont faire monter la valeur de ta VMA mais si tu ne travailles pas ta capacité à la tenir haute longtemps (VMA longue et sortie au seuil) tu n'en tirera aucun bénéfice

L'en traînement suit un schémas pyramidal, la base c'est l'EF (qui représente environ 70% du volume d'entraînement) et pour faire simple, plus les exercices de qualité demandent une vitesse élevée moins leur volume est important.

Il est important de travailler toutes les allures et toutes les intensités mais en gardant une répartition cohérente.

En VMA courte, essaie de faire autre chose que du 30/30, tu peux aussi faire du 45/45 ou 45/30, des 200m en ne dépassant pas 105% de ta VMA.

Ne fais q'une séance de qualité par semaine et alterne VMA courte et VMA longue en développement et AS en cycle spécifique.
Intègre du travail de résistance dans tes SL soit du 80-85%FCM soit du 85-90% voire du 90% (toujours en alternant, ne pas faire tout le temps du 85/90%) sous forme de bloc :
Tu va prévoir une SL d'1h30 par exemple durant laquelle tu vas être en EF tout le temps et puis pendant 2 ou 3 blocs tu vas hausser l'allure pour te caler dans la zone de FC désirée, par exemple 3*8' (le temps augmentera au fur et à mesure) à 80-85% avec 2 minutes de récup entre chaque.

Pour terminer, soit ta VMA est sous évaluée soit tu fais tés fractionnés trop vite (14km/h * 105% ça ne fait pas du 16/16.5 ) Je pencherai pour le première solution car à mon avis tu est en manque significatif de caisse (indice d'endurance pour parler moins familièrement)

à Ahousse,

pour mon 1/2 Cooper, je respecte ce qui est indiqué sur le site ( échauffement, etc....) et je termine (aujourd'hui en tout cas) à 101% de ma FCM...
pour les distances et vitesses en VMA, je me sers de mon cardio GPS...

à Knau80,

c'est ce que je me dis aussi...... je dois certainement manquer de caisse.
c'est sûrement dû à mon entraînement qui n'est pas assez varié au niveau des allures....

en tout cas, merci beaucoup pour tes précieux conseils. Je vais donc m'atteler à varier plus mon entraînement et y insérer de la VMA longue.

par contre, j'ai une question: je n'ai l'intention que de faire 2 courses cette année ( un 25 kms et un semi ) et j'aimerais faire 2 marathon l'année prochaine (printemps et automne).
Est-ce qu'il faut qu'entre chaque courses, même si je ne suis pas dans un plan à proprement parlé, je travaille les AS de mon prochain objectif ou plutôt privilégier la VMA longue ?

merci

Entre deux plans tu peux te faire un programme d'entretien sur des cycles de 4 semaines, 3 de travail et une de relâche et ainsi de suite.
Tu travailleras à AS spécifique quand tu seras dans ta prépa pour tes courses.
Sur une semaine à 3 séances tu peux faire un plan dans ce genre (ce n'est qu'un exemple) :
1 EF de de 45' ou 60'
1 séance VMA courte ou VMA longue ou AS10 ou côtes à alterner
1 SL entre 1'15' et 1'45' avec des blocs d'AS42 ou AS21 ou 80-85% ou 85-90%

Tu fais 3 semaines de ce type et la quatrième tu ne fais que 2 sorties en EF de 45', elles vont te permettre de te reposer et d'assimiler le travail effectué.

Il existe beaucoup de type de sorties, à toi d'explorer et d'adapter en fonction de ce que tu veux faire ou simplement ce dont tu as envie tout en veillant à rester équilibré en conservant une EF et une SL

merci pour les conseils, je vais effectivement adapter mes sorties en suivant tes conseils