Comprendre la VMA???

Bonjour à tous.
Ayant déjà effectué mes 2 premiers semi-marathons en suivant l'entrainement "finir le semi" de cet excellent site, je désire évoluer.
Hier j'ai couru le semi d'Annecy et je l'ai terminé en 1h45 soit 10 minutes de moins qu'à Lyon en octobre 2011.
Mais voilà, je pense que j'ai couru un peu au dessus de mes limites et j'ai eu un coup de barre au km 16...
Bref, je veux progresser mais, là, je me heurte à ce mur qu'est la VMA pour moi.
Même si je ne pense pas être une quiche, je n'y comprends rien!!!

pour exemple, j'ai effectué le calcul de ma VMA au vu de mon résultat d'hier, ce qui donne :

Votre allure : 11,97km/h
Votre VMA : 14,96 km/h
Pourcentage appliqué : 80%

Et plein de correspondances qui ne me parlent guère...

Je me dirige alors vers le plan d'entrainement semi que je compte adopter et je lis :

VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' pour le jour 2 de la semaine 1.

Bon, les 2 x 8 séries de 30" j'ai compris, c'est le VMA-100 qui complique tout.

Pareil pour la semaine 2 :

VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Alors là....

Pardonnez mon ignorance et merci à une bonne âme pour faire le maître d'école....

100% VMA veut dire en fait à la vitesse de ta VMA soit 14.96km/h pour toi (enfin pour l' estimation donnée).
105% veut dire 5% plus vite que 14.96km/H soit 15.7 km/h
95% 5% moins vite


Sur la page de calcul à droite tu as toutes les allures que tu dois suivre


Si sur le plan il est indiqué VMA100 tu vas à ta vitesse VMA et en 30/30 tu dois faire 125m en 30 secondes
S'il est indiqué VMA 105 tu dois aller 5% plus vite que ta vitesse VMA ce qui te donne 131m

et ainsi de suite.
On fait les 30/30 et 200 à 100 ou 105% de la vitesse VMA
les 45 secondes, 1 minutes et 300m à 100%
les 400 et 500 à 95%


sinon les r c'est la récup entre tes fractions rapides (exemple 1 minutes entre tes 400 rapides) et le R c'est la récup entre les deux séries.

2X5X400 r1 R3 tu fais 400m suivis de 1 minutes tranquille 5 fois de suite puis 3 minutes tranquille et tu reprends une série de 400m 1 minutes 5 fois.

Par contre si tu n'as jamais fait de VMA je te conseillerais d'abord de suivre un plan initiation VMA comme celui d'EDyta www.conseils-courseapied.com/lmp/edyta/p...es-entrainement.html
qui permet d'y venir petit à petit.

Merci rémilens, réponse on ne peut plus précise!!!
Très sympa de ta part.
Et merci pour le lien "initiation". Je vais me pencher sur tout ça...

travailler avec la vma ça va te faire progresser ! tu as un cardio qui estime ta vitesse ou la distance ??

Non ChristoFF, pas encore mais je compte vite en faire l'acquisition...

Même si la montre GPS est plus que sympa elle ne fait pas tout et précisemment pour la VMA son incertitude fausse un peu la séance.
Il faudrait mesurer les 125 ou 131 m sur un chemin pour y faire des aller-retours mais je sais c'est pas facile.

pour les VMA à 400 ou 500m l'imprécision du GPS est moins pénalisant.