Plan entrainement 10 km | 8 semaines | 6 séances
35 minutes et moins
8 semaines
6x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 6 séances permettant d'envisager un chrono de 35 minutes et moins sur 10 km.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
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Prérequis pour ce plan 10 km 8 semaines 6 séances
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 35 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
- s’entrainant régulièrement 5-6 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 6 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 17,1 km/h (ou 3'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 35 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Votre plan entrainement 10 km sur 8 semaines avec 6 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h00
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie Longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 6 - Sortie Longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - COTES
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h20
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie Longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie Longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Travail specifique
Semaine 5
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - COTES
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie Longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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