Plan entrainement 10 km | 8 semaines | 5 séances
35 à 40 minutes
8 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 5 séances permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
Optimisez chacune de vos séances et courses sur 10 km en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales 10 km
Prérequis pour ce plan 10 km 8 semaines 5 séances
Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 40 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 45 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h
- s’entrainant régulièrement 4-5 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15 km/h (ou 4 min/km) pour le coureur visant un chrono de 40 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
A l'issue de ce plan entrainement 10 km
Profitez du pic de forme de 3 à 4 semaines engendré par ce plan d’entraînement 10 km pour enchaîner avec 2 à 3 courses sur 10 km, et maximiser ainsi vos performances.
A l'issue de cette période de compétition, programmez une semaine de repos complet, suivies d'une semaine de reprise en douceur en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale.
Prenez également le temps de savourer vos réussites et, pourquoi ne pas célébrer vos nouveaux exploits en arborant fièrement au quotidien l'un des bracelets proposés par notre partenaire La Belle Foulée
Votre plan entrainement 10 km sur 8 semaines avec 5 séances
Travail de développement général
Semaine 1
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30" - 30" à 100-105% VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 2
Séance 1 - COTES
1h15
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - COTES
1h15
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Travail specifique
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries.
Séance 3 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 à 70-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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