Plan entrainement 10 km | 10 semaines | 5 séances
35 à 40 minutes
10 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 5 séances permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
Optimisez chacune de vos séances et courses sur 10 km en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales 10 km
Prérequis pour ce plan 10 km 10 semaines 5 séances
Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 40 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 45 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h
- s’entrainant régulièrement 4-5 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15 km/h (ou 4 min/km) pour le coureur visant un chrono de 40 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
A l'issue de ce plan entrainement 10 km
Profitez du pic de forme de 3 à 4 semaines engendré par ce plan d’entraînement 10 km pour enchaîner avec 2 à 3 courses sur 10 km, et maximiser ainsi vos performances.
A l'issue de cette période de compétition, programmez une semaine de repos complet, suivies d'une semaine de reprise en douceur en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale.
Prenez également le temps de savourer vos réussites et, pourquoi ne pas célébrer vos nouveaux exploits en arborant fièrement au quotidien l'un des bracelets proposés par notre partenaire La Belle Foulée
Votre plan entrainement 10 km sur 10 semaines avec 5 séances
Travail de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 2
Séance 1 - COTES
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 secondes entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 4
Séance 1 - COTES
1h10
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 secondes à 1 minute avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - AS10
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 4 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
Semaine allégée
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries.
Séance 3 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Travail specifique
Semaine 6
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - AS10
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 4 - Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 comprenant 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
- Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.
>>> Vidéos Coaching Expert - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Son allure 10km
Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km.
-
Entrainement
Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km.
-
Séances 10 km
Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km.
-
Construire son plan
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km.
-
Forum 10 km
Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km