Plan entrainement Marseille cassis l 3 séances l 9 semaines
9 semaines
3x / semaine
Afin de vous préparer au mieux pour la course Marseille Cassis, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 9 semaines.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour la course Marseille Cassis sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan Marseille Cassis
Ce plan d'entrainement pour la course Marseille Cassis s'adresse à des coureurs:
- n'étant pas en phase de reprise
- pratiquant la course à pied depuis au moins 1 an
- courant réguliérement 2 à 3 fois par semaine
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant quelques 10 km ou semi-marathon à leur actif
Conseils du coach pour ce plan
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement Marseille Cassis, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Pour se préparer au mieux au profil atypique de la course Marseille Cassis, il est recommandé d'effectuer certaines séances ou sorties longues sur des parcours vallonnés, en respectant les % de FCM indiqués
Autres plans pour préparer la course Marseille Cassis :
Votre plan d'entrainement Marseille Cassis 3 séances 9 semaines
Semaine 1
Séance 1 – Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 – VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort à 100% VMA avec une récupération de 30 secondes entre chaque effort et une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 – Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Semaine 2
Séance 1 – Côtes
1h
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 – Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 – Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné
1h10
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Semaine 3
Séance 1 – Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 – VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 – Sortie longue 1h20 – Sur parcours vallonné
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Semaine 4
Séance 1 – Footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 – Côtes
1h00
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 – Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Semaine 5
Séance 1 – Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 – Sortie longue
1h20
Footing de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 – Travail à 85-90%FCM – Sur parcours vallonné
1h10
Footing de 25 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 – Footing
1h00
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 – Sortie longue 1h40
1h40
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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