Plan entrainement Marseille Cassis l 2 séances l 9 semaines
Finir
9 semaines
2x / semaine
Afin de vous préparer au mieux pour la course Marseille Cassis, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 2 séances hebdomadaires sur 9 semaines.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour la course Marseille Cassis sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan Marseille Cassis
Ce plan d'entrainement pour la course Marseille Cassis s'adresse à des coureurs: :
- ayant pour principal objectif de le finir
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant déjà capable de courir 1h20 sans difficulté
- courant réguliérement 2 fois par semaine
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
Conseils du coach pour ce plan
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement pour la course Marseille Cassis, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Pour se préparer au mieux au profil atypique de Marseille Cassis (2 km à 7%), il est recommandé d'effectuer certaines séances ou sorties longues sur des parcours vallonnés, en respectant les % de FCM indiqués
Autres plans pour préparer la course Marseille Cassis :
Votre plan d'entrainement Marseille Cassis 2 séances 9 semaines
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
1h00
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - travail à 80-85%FCM
1h05
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h10
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - travail à 85-90%FCM
1h00
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h20 - Sur parcours vallonné
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
1h00
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - travail à 85-90%FCM
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
1h30
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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