Comprendre cette séance

Oui c'est ce que je pense aussi, c'est pour ça que je trouve bizarre un 20' d'une traite.
Les fois précédente c'était 2x8' AS10 par exemple

Je pense que ton AS5 est clairement surestimé.
Gagner 1'30 sur un 5kms en 1 plan, cela me paraît très compliqué.
Cela revient à gagner plus de 3' sur un 10kms.
Jouable pour quelqu'un au delà des 25' peut être mais pas si tu vaux déjà 21'47.
Également, ta différence entre tes allures AS5 et AS 10 est trop importante.
15'' me semble plus dans la moyenne.
Si ton AS10 est de 4'35 ton AS5 devrait être autour de 4'20. Niveau conforme au 21'47 réalisé.
Vises un premier palier à 4'15 pour commencer, ce qui donne un chrono de 21'15.
Pour en revenir à cette séance, elle est vraiment dure. Faire 5000 en AS10 sur le papier ca semble pas si compliqué par rapport à l'objectif final. Sauf que cette objectif est dans un autre contexte plus motivant et surtout tu l'abordes bien reposé, pas fatigué des enchaînements des séances de ton plan.
2 x 10' me semblerait mieux effectivement

D'accord, en réfléchissant c'est vrai que gagner autant c'est un peu idyllique. Surtout que hier je me sentais mal sur cette séance.
J'ai été très étonné sachant que j'avais fais 20 min d'échauffement puis je devais faire 20' à une allure entre 4'35 et 4'45 ce qui représente moins de 5km ce qui est à ma portée sachant qu'en courant 3' de plus, j'aurais fais un 5km avec un temps que je réussis sans soucis.

Je n'ai jamais travaillé mon endurance sur 10km donc je pense que mon AS10 sera de 4'45 or, 4'30 pour un 5km c'est quelque chose que je réussis sans hésitation... Je m'étais dis qu'après mon 5km je ferai un plan 10km pour réduire cette écart.

Pour info, j'avais mis comme allures cible, l'allure que je visais au 5km : 4'10 et 10km : 4'40. J'ai jamais couru serieusement de 10km donc le dernier que j'avais fais était à 50'57 sans me battre. Et mon record de 21'47 au 5km a été sur un 6,2km donc impossible de choisir vraiment mes allure à travailler dans mon plan.

Je rentre de ma sortie 20' + 2x10' (AS10) R=5' + 10' --> j'ai choisi de faire en 2 blocs du coup. Ça s'est bien passé j'étais claqué mais pas non plus aussi mal que hier midi.

Échauffement : 7'03/km
Course 1 : 4'37/km
Récupération : 7'22/km
Course 2 : 4'38/km
Récupération : 7'26/km

En effet vous aviez raison c'est une séance bien solide que je veux pas faire toutes les semaines

4'10 au 5 et 4 40 au 10, c'est pas cohérent.
A mon sens, soit tu devais et pouvais aller plus vite sur tes fractions 4'25 à 4'30 max.
Soit tu ne vaux pas les 4'10 au 5.
A 4'10 au 5, 4'40 devrait être plutôt ton AS21

Justement 4'10 c'est l'objectif alors il me semble juste de mettre l'allure qu'on vise.
Et si j'avais un défaut d'endurance ? Car honnêtement la séance d'aujourd'hui j'aurais pu faire mieux que 4'37/km mais uniquement car j'ai pris 5' de récupération entre les deux séries. Même si j'étais faible hier, j'aurais jamais pu atteindre 4'37 en un bloc étrangement, alors que sur un 5km je suis sûre et certains de faire 4'30.
Je mets en images certaines séances que j'ai pu faire :

25'+ 10x400m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' :


25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' :


Puis d'autres séances plaisir qui datent maintenant un peu :



Je suis paumé, peut-être que je dois faire un test VMA...