4000m

Bonsoir à tous !
Je ne sais pas si c'est la bonne section mais je trouve peu de renseignement sur cette course. Je vais me présenter sur la catégorie : "accueil nouveau forum" je vous invite à y aller si vous le souhaitez !

Brièvement, j'ai des examens à passer sur un 4000m en moins de 20minutes en treillis rangers dans 2mois et demi maximum. Sachant que je fais le 4km en 19'59 en cuissard / basket sur piste.
Je m'entraîne avec un programme que je me suis crée. J'ai beaucoup lu sur l'EF et les différentes méthodes d'entraînement en CAP. J'y prends d'ailleurs un peu goût alors qu'avant j'étais dégoûté de la CAP.

J'aimerais avoir des conseils pour m'améliorer sur cette course qui est plutôt spécifique ! Voici mon programme perso que je fais déjà depuis 2semaines :
Séance 1 : EF 45min 70-75%FCM (138-145bpm max)
Séance 2 : EF 30min puis 2-3x 6min à 80-85% FCM puis 10min EF
Séance 3 : EF 1h10 70-75FCM
Séance 4 : 15min EF puis 4x1000m 95%FCM 2min recup

Mes perfs sur 3x1000min avec 2min de trot entre les séries :
Tour 1. 4'25 le 30/07/19 / 4'24 le 08/10/19
Tour 2. 4'24 le 30/07/19 / 4'22 le 08/10/19
Tour 3. 4'40 le 30/07/19 / 4'32 le 08/10/19

Pour info ma VMA doit être de 13/13.5km/h. Je suis passé de 1-2séances par semaine à 4 en 2semaines je reste un débutant à mon avis.
Voici mes questions si vous voulez/pouvez m'aider :

1. Dois je mettre ma sortie longue en séance 1 et en séance 2 mettre la séance de 45'EF ?
2. Dois je faire des "lignes" sur cette sortie longue ou faire : 30'EF 15-20min de vma sois 30/30 ou des 400m puis 15-20EF pour finir ? Ou dois-je rester sur une sortie longue en EF pure... ?
3. Le travail de 3x1000m est-il adapté à la course que je vais faire sachant que je trouve peu d'information sur le net.. ? Devrais-je faire du 4x1000 ou du 10x400 ? Je suis perdu

Clairement si vous avez des suggestions / modifications je suis preneur ! J'hésite à mettre une 5ème séances mais j'ai peur que mon corps ne suive pas sachant qu'en parallèle je fais des pompes et des tractions.

Je vous remercie d'avance et vais sur ce pas me présenter !
Sportivement,
Ace

Bonjour

Il faut laisser le corps s'habituer à encaisser une augmentation des séances et/ou kilométrage par semaine.
Je ne rajouterais pas de 5ième séances.
Comme tu vas courir avec un sac à dos, je te conseillerais bien de courir une fois par semaine en EF avec un sac par forcement au poids réglementaire et sans les rangers pour le moment.

Je trouve que faire des 1000m est bien adapté, tu peux aussi diminuer et faire des séries de 400 ou 600.
Varier les distances permet de varier les vitesses

Un site que j'aime bien qui propose aussi des plans pour des 5km:
www.lepape-info.com/plans-dentrainement-pour-un-5-km/
J'aime bien les plan de Vollmer.

Sinon il existe des applis qui calculent des plans, j'ai testé Frequence Running qui est pas mal:
frequence-running.com/

et aussi runMotion que je pense tester bientôt:
run-motion.com/

Bon entrainement
Jean-François

Merci pour les conseils j'ai regardé l'application frequencerunning je vais peut-être m'en inspiré un peu.

Concernant la Séance 2 (EF 30min puis 2-3x 6min à 80-85% FCM puis 10min EF) est ce que je ne devrais pas plutôt faire 12 / 18min à 80-85% FCM d'affilé plutôt que de fractionné en 2/3x 6min ?

Concernant la séance de VMA (séance 4) je pense alterner avec de la vma courte une semaine sur deux en faisant 10x30/30 X2séries ou du 8x200m X2 avez-vous des conseils ou suggestions ?
Si d'autres personnes ont des suggestions/améliorations je suis preneur !

En vous remerciant,
Ace