3000m en moins de 11min

Bonjour, pour une epreuve de 3000 m piste qui aura lieu courant mai 2017, jaurais aimé avoir des conseils ou un plan d'entraînement. Mon objectif est de faire moins de 11 min sur cette épreuve.
Je cherche donc un plan d'entraînement sur 12 semaines avec 2 séances par semaines.
Voici mon profil:
Taille 1.78
Poids 74
Vma 17.5 (test demi cooper)

À côté de sa je fais du crossfit. Environ 2 séances par semaines.

Merci d'avance pour vos conseils.

Salut,

J' estime ma VMA à 17.5 également, et sur un 10 km sur route je passe le 3000 en 10 mn 51.



Faut que tu travailles la vitesse, fait des 1000 en 3m 30 et 3mn 40.

Pour ma part 2 séances de course à pied par semaine ça me semble trop peu.

Vire une séance de crossfit et fais 3 séances de cap voir 4.

Merci pour ta réponse. Je vais essayer de ce pas un 5x1000m. Par contre impossible de virer une séance de crossfit car je vais aussi en avoir besoin pour mes tests. Je n'ai pas qu'un 3000m à faire.