Entraînement 3000 mètres

Bonjour,

Veuillez d'abord m'excuser du doublon avec un sujet posté un peu plus bas, seulement il est vieux d'un an et ne correspond pas tout à fait à ma situation.

C'est le grand classique : je dois courir un 3000m dans le cadre d'un concours dans 9 mois. Pour la moyenne, il faut viser un chrono de 13 minutes (13'10 au plus). J'en suis actuellement très loin : 17 minutes... Il va sans dire que je suis en reprise de sport après une longue période à ne rien faire. Même si une progression de 4 minutes relève sans doute de la science-fiction, j'aimerais faire le max pour limiter la casse dans cette épreuve. Je peux m'entraîner 3* par semaine.

Je sollicite donc vos conseils pour essayer d'améliorer mon chrono autant que possible. J'ai lu un peu partout qu'il était recommandé de faire du fractionné, de la VMA, mais je suis trop dilettante pour en tirer une interprétation concrète.

D'ailleurs une question toute bête : après avoir évalué sa VMA, comment travailler avec cette donnée sans aucun matériel calculant ma vitesse en temps réel ?

En vous remerciant par avance.

Selon moi je pense que le plus bénéfique serait de partir sur un entrainement en 3 phases:

- 3 mois de développement aérobie: pendant cette période, tu fais que des footings en aisance respiratoire, deux de 40-50', et un un peu plus long (65-75') (si tu es pas à ce volume augmente tranquillement jusque là), avec des lignes droites (5) en fin de chacun des footings plus courts (tu peux faire ces lignes droites en montée parfois). A la fin de cette période tu peux faire un test de VMA (sur piste, tu essaie de courir le plus loin possible en 6').

- 3 mois de développement de seuil: 1 fois par semaine, tu fais du travail de seuil (= allure de course que tu peux tenir pendant une heure). Commences par 4*6', 3*8', 2*12' etc... pour arriver à un bloc continu de 25'. Avec ça, tu as toujours un footing de 40-50' avec lignes droites, et ta sortie longue, toujours meme durée. A la fin de ce cycle, tu peux faire un test de VMA ou une course (10km par exemple), au choix.

- 3 mois de développement de VMA: sur des fractions de 1'30 à 3-4', à ton allure VMA. Durée de travail cumulée 18 à 20', recuperation = 1/2 durée de l'intervalle. Tu peux découper en deux series au debut (ex: 2*4*2'30 avec 3' de recuperation entre les deux series). Toujours ton deuxième footing de 40-50', et ta sortie plus longue, dans laquelle tu fais un peu de travail de seuil une semaine sur deux (2 blocs de 6' en deuxième partie par exemple avec 2' de recuperation entre).

Comme des cycles de 3 mois ça peut etre long, tu peux les découper et te dire que tu fais 3 semaines de travail, une semaine plus tranquille (qui va ressembler à une semaine de 1er cycle avec seulement 2 seances, une de 45' et une de 60) et reprendre derriere. Ca va te preserver sur la durée.

Merci pour ce programme, je n'en attendais pas tant. Donc le VMA et le fractionné, c'est à proscrire tant que j'augmente pas mon volume de course en aisance respiratoire. Juste deux précisions :

- "lignes droites" = séries d'accélérations progressives sur 50/100m ?

- qu'est-ce qu'une sortie longue ?

Je suis peu familiarisé avec le vocabulaire technique de base, désolé.

Bonjour,

Pour les lignes droites, accélération progressive et décélération progressive sur 100m ou 30 secondes. Tu n'es vraiment "à fond" que pendant quelques secondes. Et tu récupères totalement (genre 1 minute voire plus si tu en as besoin) entre chaque ligne droite.

Les sorties longues sont simplement les sorties de plus d'une heure.