Plan 3x500 bac eps

Bonjour (ou bonsoir),
Etant en terminale je vais avoir le bac eps cette année, je prendrai sans doute le 3x500 (tout dépend des autres sports dans ce menu).
J'aimerai avoir quelques renseignements
Si je fais 4 séances par semaine, comment organiser mon entraînement ? Dois je choisir un plan 1500 ou 3000 ou plus spécifique au 3x500 (je n'en ai pas trouvé) ?
J'aimerai d'abord pouvoir développer ma VMA, qui doit être environ à 18/19km/h, est-il possible de faire plusieurs séances de VMA dans la même semaine ?
Dois-je faire des séances à allure spécifique ? Si oui, à quelle AS ? 500, 1000, 1500 ?..
De quelle distance doivent être les intervalles ? Genre 2x8x200 ou plus long ? Par exemple du 400, 500 ou 600 ?
Dois-je faire des pyramides ? Par exemple : 600-800-1000-1200-1000-800-600 ou plus ou moins ?
Dois-je faire un test sur 1500m ?

Je fais de la course "sérieusement" depuis environ 1 an et demi, j'avais fait un test en avril (1'32 ; 1'29 ; 1'34) donc pas terrible, puis en juin (1'36 ; 1'35 ; 1'34) sans trop forcer. J'aimerai les faire en 1'20, pensez vous que ça soit possible ? L'évaluation sera peut être dans 1 mois et demi, ça va être juste je pense...

Merci

Il va falloir les conseils d'un expert en plan ici, ce n'est pas mon cas et je ne sais pas trop comment tu devrais repartir ta charge de travail. Peut-être un plan 1000m, voire 1500m pour l'endurance te conviendrait le mieux.

Te focalises pas trop sur la VMA, je pense que si tu en as vraiment une à 18/19 ton problème, c'est le coffre pour la tenir sur 500.

Par contre 1'20" c'est 2'40" au kilomètres soit 22,5 km/h ça risque d'être dur à choper.

Maintenant, ne réfléchis pas fait tes 4/5 séances par semaines, rajoute de la ppg aussi, 3/4 fois semaine pour un total (courses&ppg) de 5/6h et tu verra bien dans un mois et demi!
Si tu fais ça, t'auras fait le grand maximum et quoi qu'il arrive t'auras gagné une motivation d'acier et t'auras pas de regrets!

Édit: sauf si tu te blesse

C'est curieux comme épreuve 3x500... mais bon, pourquoi pas !

Du coup j'ai jeté un œil à l'évaluation. C'est quand même tordu.. En gros on te demande d'estimer ton temps sur le 1er et 2nd 500m... et de courir le plus vite possible sur le 3ieme. :huh
Le temps cumulé des 3 temps réalisés est noté sur 14. L'écart au projet temps (somme des 2 écarts temps visés / temps réalisés) compte pour 3 points. L'échauffement et la récupération entre les essais sont notées sur 3 points.
Mais bon ton évaluation n'est normalement pas tout de suite ? Tu as dit dans ~1 mois et demi ? Je pense qu'il s'agit de la séance "test" ? Généralement tu as un trimestre pour t'entrainer... non ?

quelques conseils ici : couloir4.com/bac-eps-garcons-comment-bien-preparer-son-3x500m/
ou ici www.lepape-info.com/entrainement/entrain...0-m-du-baccalaureat/

Voici un tableau de notation mais je ne sais pas s'il est récent ou pas.


Pour avoir la note maximale, tu dois courir tes 500m en 1'23"30 : la vache
Actuellement selon tes temps, tu oscilles entre 9,1 et 9,8 sur 14.

Je pense que tu peux un peu t'améliorer. Par contre les plans de sprint (car 500m, c'est du sprint ^^) n'ont rien à voir avec les plans de demi-fond et fond. Néanmoins tu vas devoir travailler ta "caisse" car il faut supporter cette effort (même si tu as 10min de repos entre chaque série).

exemple de plan : www.lepape-info.com/entrainement/entrain...epreuve-sur-3x500-m/
C'est 3 séances par semaines sur 8 semaines.
Je te conseil de rajouter une 4ieme séance mais cool, en EF

Et comme le précise DBriot, il te faut du renforcement musculaire. Donc essais de te réserver 2 à 3x par semaine des séances de 20 à 30min dans lesquelles tu travailleras ton gainage (hyper important pour le sprint) mais aussi le haut du corps (via les pompes, dips, etc..) et le bas du corps (squats, fentes, etc...).

Bonjour,
Tout d'abord merci d'avoir répondu

DBriot : en effet je n'apprécie pas trop les courtes distances (100-3000, eh oui le 3000 pour moi c'est trop court !), je suis plus à l'aise sur du long. J'ai vraiment du mal avec la vitesse !..

zdravo : oui l'épreuve est vraiment tordue ! Estimer ses temps n'est pas facile (surtout avec le stress etc) et avoir les 14 points non plus ! J'ai un ami qui devrait les faire en 1'20/23 alors qu'il ne fait pas d'entrainement de course (mais du badminton depuis plusieurs années, il a acquis une résistance étonnante... 0.o ).
Bref, j'ai regardé les liens et cherché des plans de 1000m. J'ai quelques pistes (en terme de programmes hein, pas de pistes d'athlé... ), je vais me faire un programme rapidement et le posterai ici pour le peaufiner
Sinon je fais déjà des séances de PPG au moins 3 fois par semaine et je pense faire en complément des footings des exercices pour améliorer ma foulée etc....

Si je fais 5 séances par semaine je dois faire plutôt 2 ou 3 footings ? Ceux ci étant de 45-50' à quel rythme puis-je les faire ? Je ne me fatigue pas à 5'/km mais dois je faire plus lent ?
Il me semble que mes séances ne doivent pas dépasser un gros volume (en terme de km), mais si je fais par exemple : " 30' de footing- 2x5x300 -10' de recup " j'arrive déjà à plus de 10km... Comment faire alors ?

Merci

Déjà les exercices pour améliorer la foulée, me serviront pas à grand chose pour ton épreuve à la limite fait les plus tard, ça va être du travail en plus pour pas grand chose.

Pour les séance ça fait 4/5h par semaine c'est beaucoup vise des séances de 30'/40' max quitte à en faire 6/7.
Pour reprendre ton exemple 15' footing + 5x300+ 5'.

D'accord mais du coup faire 5x300 ne sera pas la même chose que 2x3x300 (par exemple), est ce grave ?