Prépa 5km

Le but c'est de mettre vraiment l'accent en CAP et entretenir le reste.
Partir sur du 5km, c'est parceque je suis jeune, et je pense préférable de prendre de la vitesse maintenant, avant de repartir sur du long.
Ca me permettrait d'avoir une bonne base de vitesse et pas me détruire physiquement. Je vais partir sur ce que j'ai posté avant, je pense que je progresserai comme ça

Je suis curieux de ces études sur la VMA courte ?

Pas indispensable d'avoir un rythme définit quand on se connait et qu'on en a déjà pas mal pratiqué, passe, mais quid de celui qui découvre la VMA courte? Je suis intéressé de voir à qui ça s'adresse du coup!
Parce que la VMA courte, trop vite tu te brûle les ailes, trop lent, tu ne travailles pas grand chose, pas facile de trouver le bon rythme!

Niko du Blog d'un Running Addict

Pour la VMA courte, j'ai fait pendant des mois et des mois un entrainement sans aucune montre ni chrono. Par contre j'ai l'habitude de me déchirer dans tous les sports que je pratique. On peut tout à fait progresser aux sensations, à voir si c'est le meilleur moyen de progresser néanmoins.

Concernant les demandes, Ivan, tu parles de te maintenir en vélo et natation. Par maintenir, tu entends garder vraiment un bon niveau ou simplement pratiquer tranquillement ?

L'époque de mes meilleurs temps sur 5 km et 10 km (dans les 17 et dans les 36 respectivement), je faisais du vélo et de la natation. Le vélo, c'était pour me déplacer soit environ 3 heures par semaine en allure récupération, et la natation c'était une heure et demi qu'on faisait tranquillement, entre 2 et 3 km d'exercices variés. Je rajoutais à ça des exercices relativement proches de la méthode Lafay d'ailleurs, mais un peu plus axés pliométrie puisque c'était l'époque où je voulais dunker.

Le basket et le foot faisaient office de séance qualitative de course à pied, ainsi que le foot. Quand je courrais, c'était finalement soit du fractionné court, soit des séances relativement tranquilles, un peu plus intensives que de l'endurance fondamentale néanmoins, entre 75 et 80% de VMA.

Il faut bien que tu gardes en tête que tu ne peux pas enchaîner les choses de façon intensive. Le vélo, c'est vraiment, vraiment bien pour la récupération donc si tu tiens à le faire, tu peux caler ça genre 20 minutes tous les jours ou le prendre pour te déplacer, c'est déjà très bien. La natation, tu peux voir ça comme de la PPG, tu peux soit faire ça le jour d'une séance de muscu type Lafay, soit faire ça une fois par semaine puis la muscu une autre fois.

En tout cas, ce n'est pas l'accumulation qui compte mais la capacité de te déchirer à chaque fois. Etre 3 fois par semaine à 100% te fera bien plus progresser que 6 fois par semaine à 80% par fatigue accumulée.
Si tu le peux, essaie de me tenir informé des progrès, ça m'intéresse puisque je suis dans une approche multi-sports.

Merci pour ton expérience !
Au final j'ai "mis au point" un fichier excel pour m'entrainer aux sensations, en structurant un peu... Je vais essayer d'expliquer:
J'ai trois cycles: endurance, VMA, et seuil.

Je rempli chaque jour lors de mes séances la charge d'entrainement perceptive (intensité*durée), et une échelle de fatigue (humeur et sensation de 1 a 10).
Lors du cycle endurance, je test l'évolution avec l'indice de Ruffier, lors de la vma avec un test sur 1500m, et lors du seuil avec un 3*2000m en i4 (type 10km).

Au final, je fais des graph. Si la charge monte, la fatigue baisse ou stagne et Ruffier (ou vma) s'améliore, c'est top, je continue de monter la charge.
Si fatigue augmente, je maintiens ou baisse la charge.
Quand les perfs stagnent ou sensations mauvaises, je change de cycle après une période de repos (je passe de dominante endurance à dominante vma par exemple).

Voilà, c'est une tentative, du coup j'ai une trame à suivre et des séances types suivant la période, mais pas de plan à respecter. J'en rajoute quand je m'adapte à l'entrainement, et je me repose quand l'entrainement est pas productif.