un an pour entrainement au 3000m

bonjour étant moi meme interessé je viens me greffer à la discution cela evitera de recréer un post identique.

J'ai 35 ans mesure 1.85m pour 84kg
J'ai toujours pratiquer du sport plus ou moins regulierement principalement boxe natation vélo muscu et autres... La course à pied à toujours été un sacrilege pour moi car elle me provoquait de nombreuses blessures (genous, talons, chevilles)
Je n'ai donc jamais été un expert en course à pied.

Comme Remy of 62, je passe également un examen de 3000 ou plutot plus précisement le fameux Cooper. Obligation de passer les 3000 en 12 min sinon recalé !

Donc voila mon parcours de course à pied.

-Ca fait 6 mois que j'ai repris suite à un arret de 3 ans pour blessure (épine calanéenne)
-Je cours 2 à 3 fois par semaine depuis.(reprise progressive en foncier : 20 min 25 min 30 min etc)
-Actuellement je fais des sorties de 45min à 1H avec une moyenne de 10 km/h
-J'ai entre 12 et 20 mois pour atteindre mon objectif.
-Mon dernier cooper c'est finit à 2600m/12min (avant ma blessure)

J'ai attaqué le fractionné cette semaine de façon dirons nous "à l'arrache" et je cherche une méthode de progression. Que pouvez vous me conseiller ?

Merci d'avance les coureurs fous lol

slt!

Faisons le point sur certaines choses que tu a ecrit:

-des sorties foncières, des vraies? c'est a dire a 65-70% de ta frequence cardiaque maxi? Si ta moyenne est de 10km/h a 70% fcm c'est bien, surtout si tu reprends. Mais es tu vraiment en endurance fondamentale a cette allure?

-Tu ne connais pas ta vma? elle est importante pour fixer des allures. Peut être moins importante que connaitre les % de frequence cardiaque mais c'est tres utile quand même.

-le test de cooper etant un effort de demi-fond, il est indispensable de le préparer avec un mini de 3 seances par semaine et les efforts en demi-fond long sont particulièrement éprouvant mentalement car il requiert une base foncière mais aussi de la puissance aérobie (VMA) et un peu d'entrainement de vitesse (anaérobie lactique)Cependant, tu as encore 12 à 20 mois, c'est enorme (surtout 20 mois).

-Si tu cours depuis 6 mois, assure toi d'avoir une base foncière correcte avant d'entamer la VMA. 3 séances en endurance a 70% fcm constitue une bonne base mais si le foncier ne s'acquiert pas seulement pas l'endurance a 70% fcm.

Bonjour à tous,
je ne vais pas apporté beaucoup de point technique à la conversation mais juste confirmer ce qu'as dit Streetbobber1962 sur les minimas, donc pour toi remy_of_62 ça devrait bien se passer (même si il est toujours bon de faire de son mieux).
Pour eric092, 400m dans un cooper à gagner c'est déjà une grosse performance....mais en sachant que tu as beaucoup de temps devant toi, tu n'as peut être pas à te focaliser sur un entrainement 1/2 fond très éprouvant mais plutôt sur du long terme et ta progression foncière devrait déjà sans doute te faire gagner de précieux mètres et te rapprocher de ton objectif sans pour autant te faire "de mal"

Bjr

Mathieu : effectivement je suis le plus grand des novices dans tous ces termes barbares et technique tel que : vma , anaérobie lactique, % fcm, puissance aérobie et j'en passe.
J'avoue ne connaitre de la course à pied qu'une bonne paire de mizuno un ipod et ma montre-chronometre !

Donc je ne connais pas ma vma et en cherchant sur le net je n'ai toujours pas compris comment la calculer. Ensuite si j'arrive à la calculer comment puis je savoir si je suis à 70 % 75 % ou 95 % de mon maximum quand je cours ? C'est ma grande question existencielle du moment lol

Dois je en conclure que mes sorties à une moyenne de 10 km/h sont à un rythme trop elevé ?
J'avoue arriver chez moi ko ! Avec une fatigue qui me permettrait meme pas de refaire 5 min de plus ... Ma premiere priorité était d'être capable de courir à nouveau 1H ! Objectif surement mauvais apparement ?

Oui je te confirme il y a + 20 mois que 12. Mais il faut savoir que je m'entraine aussi 3 jours par semaine à d'autres sports que l'endurance (natation, boxe muscu). Ce qui peux peut etre ralentir ma progression en course à pied ?

Ahousse : merci pour ton complément d'information. Donc ca rejoinds Mathieu. Il semble que je dois plus partir sur du gros foncier puis apres une bonne base, me recentrer sur le demi-fond et précisement sur le 3000m
Qu'entendez vous par du foncier ? le 10 km ?

merci

Bonjour
Tout d'abord un grand merci pour les réponses.
Concernant mon concours c'est un concours un peu particulier que je ne souhaite pas développer ici. Mais les minimas indiqués ne sont pas dutout suffisants. Mon objectifs de 11 à 12 min est réalistes pour obtenir une note correcte car seuls un certains nombres de candidtas seront sélectionnés (les meilleurs).

Alexandre: Pour le footing au niveau respiratoire pas de soucis je pense pouvoir déjà commencer le fractionné ou disonspour la début juillet?
Seul problème quand je cours mon 3000 j'ai toujours un (voir plusieurs) point de côté, autrement niveau jambe sa suit largement et pourrait faire bien mieux.

J'ajouterai qu'il y a environ un an je tournais plutot autour des 14min au 3000. Je pratique du judo régulièrement.

Enfin j'ajoute que pour le concours il y a une épreuve de 50m sprint. A entrainer aussi donc...


Encore merci,

Rémy

Il faut t'entrainer a une cadence vers 7/7,5km/h en endurance fondamentale si a 10km/h tu a sdu mal, te dire que sérieusement tu fini l'entrainement allègrement et que tu aurais pu continuer encore le double de temps au mini.

je sais ca parait incensé de progresser avec ce genre de séance et pourtant! Il est essentiel de faire la moitié de tes entrainements en endurance fondamental si tu vx progresser réellement. Les entrainements d'une heure a 90%-95% fcm (ton cas si tu fini cassé la séance) ne servent à rien pour préparer un 3kms. Il faudra reduire le volume lorsque tu cours a des % de fcm si élevé.

Pour calculer la VMA, as tu un stade vers chez toi ou un parcours balisé?