Comment progresser ?

Bonjour à tous,

Je me présente : j'ai 29 ans et pratique la course à pied 3 fois par semaine depuis 9 mois. Ma FCM est de 200 pulsations/mn et ma VMA de 17 km/h (test demi cooper sur 4 mn).

En octobre dernier, j'ai fait un premier 10 km (10 km de la Provence à Marseille) en 49'01" ; je courrai à l'époque depuis environ 1 mois.

J'ai fait depuis le semi-marathon d'Aix en Provence en mai dernier (1h48) avec un plan semi-marathon sur 8 semaines, et dernièrement les 10km de Puyricard avec un plan 10 km sur 5 semaines. Sur cette dernière course, je visais moins de 45 mn (entre 43 et 44 mn) dans la mesure où je pensais bénéficier des mois d'entraînement depuis les 10 km de la Provence.

Or, déception : j'ai courru en 45'42".

Ma question est : comment progresser efficacement sur cette distance ? En entraînement, les séances de fractionné court type 30/30 à 100% de la VMA ne me posent pas trop de difficulté, en revanche j'ai beaucoup de difficulté avec les séances longues type 10 X 2' à 90% de la VMA.

J'ai l'impression donc que je ne peux pas courir à une allure très soutenue, sans être à fond, très longtemps. Comment progresser sur ce point, sachant que je n'ai plus de course en vue (sauf le semi marathon de Londres prévu fin septembre) ?

Merci d'avance pour vos lumières !

Zorg

Bonjour et bienvenue sur le forum

Premièrement, dans l'immédiat je pense que ton principal objectif va être le semi de fin septembre non ?

Sinon, je pense qu'avec une vma de 17hm/h, tu peux essayer de descendre autour de 41'-42' sur le 10km en te préparant bien. Si tu as du mal à tenir un rythme vma sur des sorties plus longues, c'est normal au début, et je pense qu'il faut adapter ton entrainement en conséquence.
N'hésite pas à faire des sorties plus longues (40'-1h) à un rythme plus cool, et pourquoi pas faire des passages plus rapides.
En courant plus lentement tu pourras courir plus vite

Sinon, pour le calcul plus précis de ta vma, tu peux faire un test de Cooper plus long (6" ou 12")


bon entrainement et bon semi !

Salut Zorg


J'ai fait les 2 dernières courses que tu as faites (semi d'Aix et 10km de Puyricard) et si tu te bases sur les performances réalisées sur ces 2 courses pour mesurer ta progression tu n'est pas dans le vrai.

En fait ces 2 courses ne sont pas des courses roulantes et plus encore à Puyricard où la chaleur a fait beaucoup de mal.

Donc je pense que tu vaux au moins 2' de moins qu'à Puyricard sur 10 km, soit... 43/44' ce qui correspond à ton objectif initial.


Après pour progresser et surtout être capable de courir vite longtemps il faut être capable de courir lentement et longtemps.
Il faut que tu te forges un bon foncier (SL) et que tu fasses de l'endurance fondamentale, c'est à dire courir à une FC inférieure à 75% FCM.
Pour ce qui est du fractionné, il faut que tu fasses des sorties en AS c'est à dire des blocs de 3000m, 2000m... à l'allure correspondant à l'objcetif visé sur la distance. Après tu vois si l'allure correspond à la FC pour la distance.
ex : si tu vises 40' au 10 km soit une AS à 4'/km et que pour cette allure ta FC sur 3000m est à plus de 92% de FCM avec un max à 95% tu risques de ne pas pouvoir finir ta course à cette allure.
En fait il faut trouver le bon ratio allure/FC pour ne pas se mettre dans le rouge.

Après, il semble que tu travailles en % de VMA ; or si ta VMA est sur évaluée il est normal que tu es du mal sur tes séances de fractionné.

Dans un premier temps tu devrais donc refaire un test de VMA en suivant les explications de la page suivante : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html
Fais un 1/2 cooper sur 6'
En plus ce test devrait te permettre d'avoir une évaluation de ta FCM, valeur sur laquelle se base les plans de ce site, plans qui m'ont permis de fortement progresser en 1 an

Merci pour vos réponses !

Supermuse, en effet mon objectif principal est le semi de Londres, mais entretemps je quitte Marseille pour Londres et changer d'emploi... donc j'espère avoir le temps de continuer à courir !

Mon vrai problème est ma difficuloté à tenir une allure de VA &élevée sur longue distnace. Je vais donc essayer un cooper sur 6mn pour valider ma VMA, mais mon estimation de 17km/h est déjà un peu minorée (mon test me donnait 17.4) donc je ne pense pas avoir trop faux. Par ailleurs, les séances de fractionnée courtes se passent sans problème.

Concernant mes séances, je fais au moins une fois par semaine une SL à 75% maxi de ma FCM. Pensez-vous que ce n'est pas suffisant ?

En plus de ça si je comprends bien il faut intégrer des blocs de distance à l'allure cible sur la distance ?

je pense que zorg a bien résumé:

La base de ton entrainement sera fait de sorties en EF entre 30' et 1h en fonction de ta forme, du temps que tu as, etc...
Ensuite, lors de tes SL, tu peux effectivement accélérer sur certaines portions pour t'imprégner du rythme spécifique à ta course: par exemple, 15' en EF, 20' en AS10, 15' en EF.
Les séances VMA représenteront le reste de ton travail.
Donc je pense que ca te fait 1/3 EF, 1/3 SL + AS, 1/3 VMA. Ce qui est très facile à faire quand tu fais trois sorties