Le Donjon du triathlon (Technique et Entrainement)

En langage courant, on désigne un XXL par Ironman, et un L par HalfIronman. Toutefois, c es noms sont déposés par la société Ironman. De plus, le half Ironman est bien la moitié d’un Ironman ou d’un XXL, mais le L ne correspond pas tout à fait car est en fait le double d’un M. L= 3/80/20 et HIM=1.9/90/21. Dans la pratique, la plupart des L en France deviennent des HIM, car plus accessible.

T0 : Arrivée et mise en place dans le parc. La course a déjà commencé dans votre tête, et dans celle de l’arbitre, il y a des règles à respecter donc.
Première étape : vous préparer. Après avoir retiré votre dossard et votre sac d’inscription, vous devrez fixer les éventuelles étiquettes avec votre numéro sur le vélo, le casque, et vous-même via un tatouage, un bracelet, ou un marquage au stylo. Ensuite, fixer votre dossard sur votre ceinture porte dossard. Bien lire le règlement de la course, on peut vous imposer cette ceinture à trois points minimum (d’où l’intérêt des épingles à nourrice pour renforcer un point manquant). Si l’organisation de l’impose pas, il y aura deux dossards, à fixer devant et derrière, toujours par au moins trois points. Attention, les dossards ne vont pas dans l’eau, ne pas les mettre pour la natation, donc prévoir éventuellement un t-shirt en plus dédié. Fixer la puce à la cheville gauche (du côté opposé au pédalier) si fourni. N’oubliez pas la crème solaire.
Mettre le dossard ou la ceinture, mettre son casque et fermer la jugulaire, prendre ses affaires pour le vélo et la cap, et vous pouvez vous diriger vers le parc. Une fois le vélo posé à votre emplacement, avec les vitesses réglées pour le départ (ne pas rester sur le grand plateau par exemple), vous pouvez enlever votre casque, le poser sur votre guidon, et mettre dedans vos lunettes et porte dossard. C’est les trucs que vous mettrez avant de prendre votre vélo après la sortie de l’eau. L’arbitre peut vous rappeler à l’ordre si vous prenez votre vélo à la main sans casque ou dossard. Donc, répétez et faites les choses dans l’ordre. Ensuite, sur une petite serviette, aménagez-vous votre petite bulle. Chaussures de vélo si non fixé sur le vélo, avec les chaussettes dedans si besoin. Derrière, chaussure de cap avec chaussette dedans si besoin, des gels en plus. Garder un petit espace pour les affaires de natation mouillé (combi, lunettes…). Vérifier tout (bidons, dossard, frein vélo, lacets ouverts …), faites une ou deux répétitions mentales, prenez le reste de vos affaires et sortez du parc.
N’oubliez pas les affaires de natation. Selon les cas, votre sac ira soit dans une consigne, soit dans un coin du parc, donc pas trop d’affaire de valeurs. Normalement, devrait rester dans vos mains un petit sac avec la combi, bonnet, lunettes, mouchoirs (pour le stress d’avant course) une petite bouteille d’eau et un gel éventuellement, et une paire de tong à sacrifier. C’est tout ce vous avez besoin pour la natation, pas besoin de s’encombrer.
Important : prenez le temps de visiter. Demander par où l’on rentre, où l’on sort, ça peut varier entre le vélo et la cap. Repérerez bien votre place. Il est interdit de mettre des panneaux ou autre moyen de repérage. Toutefois une serviette fluo sur votre vélo peut le faire (en plus de vous servir à vous essuyer) si vous êtes le seul à le faire bien sûr. Il est important lors du triathlon de suivre les allées et d’etre dans le bon sens, donc familiariser vous avec le parc, et n’hésitez pas à ce moment-là à poser des questions aux arbitres, bénévoles et autres concurrents.

T1 Natation->Vélo : Vous sortez de l’eau, courez ou marchez selon vos sensations. Pensez à marquer la transition si votre montre le fait. Commencez à enlever le haut de la combinaison. La combinaison s’enlevant mieux mouillé, vous avez tout à fait le droit de l’enlever totalement à la sortie de l’eau. Mais sans gêner les concurrents, et vous devrez la porter jusqu’à votre emplacement sous peine de disqualification. C’est pas le plus rapide, mais c’est une bonne option si le chemin est long ou si vous n’êtes pas à l’aise de courir en combi.
Une fois à votre emplacement, continuez à enlever éventuellement votre combi, bonnet et lunettes, et posez cela dans un coin sans gêner le passage des concurrents (sinon carton jaune ). Puis prenez vos affaires dans l’ordre : dossard/lunettes/casque avec jugulaire fermée (ou l’ordre que vous avez travaillé), mettez vos chaussures si besoin, puis le vélo et dirigez-vous vers la sortie. Mettez bien votre dossard dans le dos. Montez sur votre vélo une fois la ligne de montée signalée par un arbitre ou par un bénévole franchie. Si ça bouchonne, n’hésitez pas à pousser votre vélo sur 3/4/10m de plus pour être tranquille. Marqué la fin de la transition sur votre montre.

T2 Vélo ->CAP: Préparez-vous à la descente quelques centaines de mètres avant la ligne. Buvez un coup, reposez-vous un peu, vous pouvez commencer à défaire les scratchs de vos chaussures si vous comptez les laisser sur votre vélo. Descendez bien avant la ligne signalée par un arbitre/bénévole, et dirigez-vous avec votre vélo et votre casque attaché vers votre emplacement. Mettez votre vélo, détachez et enlevez votre casque, posez le sur le vélo ou à terre. Mettez les chaussures de cap, casquette et autres accessoires, tourner votre ceinture pour mettre le dossard à l’avant, et c’est parti pour la cap.

Le triathlon se fait avec une tenue dite trifonction, qui permet de faire les trois disciplines. C’est un tissu relativement hydrophobe, avec une « peau » pour assurer un minimum de confort en vélo, mais suffisamment fine pour permettre de sécher vite et de courir confortablement après. Donc, on peut nager avec. Après, possible aussi de faire les triathlons court en maillot de bain, mais faut se préparer à être pas très confortable le reste du temps. Pour les triathlons très longs, c’est aussi possible de se changer complétement, donc maillot de bain envisageable.
Pour 50€ environ, vous pouvez avoir juste un short de triathlon de très bonne qualité, à vous de trouver un Tshirt qui va avec. Pour 100€, vous pouvez trouver des trifonctions une pièce, haut et bas solidaire. Plus confortable, mais moins pratique pour les besoins naturels. A chacun son style et sa préférence.

Si l’eau est inférieur à 24°C, vous aurez le droit de nager avec une combinaison néoprène. Attention, c’est des modèles dédiés, bien plus souple et fin (moins de 5cm obligatoire), qui permettent de nager. Nager bien plus rapidement d’ailleurs que sans. Donc si T°<24°, la combinaison n’est pas obligatoire, mais recommandé tant ca facilite la nage, surtout pour les débutants. Si la température est inférieure à 16°, la combinaison devient obligatoire. Si la température est en dessous des 12°, la natation sera purement et simplement annulé, ou remplacée par de la cap (Duathlon). La combinaison doit etre essayé avant achat , pour une première fois au moins, et demande d’etre bien mise pour etre confortable. De plus, la nage étant un peu modifiée, il faut s’entrainer à nager avec. Dans la pratique, pour des triathlons au mois de Juillet et Aout, il vous sera très souvent possible de nager sans (voir interdit), donc c’est pas un achat prioritaire.

2 Fois par semaine est un minimum pour etre bien dans l’eau, plus pour progresser. La longeur des séances doit etre adaptées selon le format préparé. La principale différence par rapport à une séance classique de natation, c’est que les séances intègrent souvent des blocs un peu plus longs (200-500m). Pour le reste, la base est la même, donc éducatifs, pull-buoy et palmes seront vos amis). Se rapprocher d’un club de natation est donc une bonne option si votre club de triathlon n’offre pas de créneaux vous correspondant, où si vous n’avez pas de club à proximité.
Ressources :
Internet : www.natationpourtous.com , www.swimsmooth.com (en anglais)
Livre : le guide du crawl moderne

Brasse, Crawl, Dos, Papillon autorisée. Seul les outils (palmes, plaquettes…) sont interdits. Possible aussi de vous reposer accrocher à un point fixe (bouée, tronc, ponton), voir même un canoé si statique. Donc pas d’inquiétudes, vous pouvez nager comme il vous sied. Et combiner. Le crawl est le plus efficace/économique, mais rien ne vous empêhce de faire un peu de brasse pour récupérer ou voir où vous allez, ou bien du dos pour remettre vos lunettes par exemple.
L’important est aussi d’observer où l’on va. Vous pouvez suivre les pieds devant, mais rare sont les compétiteurs à prendre le chemin le plus court. Donc n’hésitez pas à regarder devant vous, ca se travaille à l’entrainement, soit pendant la respiration avec un mouvement de tête vers l’avant, soit carrément en crawl polo (ou Tarzan) la tete hors de l’eau pendant quelques mouvements.

Plusieurs modes de départ.
En masse, tout le monde ensemble. C’est le plus spéctaculaire, et le plus craint aussi par les débutants. Les bons nageurs se metteront en premières lignes, au milieu ou sur le coté de la première bouée pour faire la distance la plus courte possible. Les nageurs moyens ou les débutants qui auraient peur des coups (car ça arrivent), mieux vaut partir derrière, et/ou sur le coté opposé de la première bouée. Par exemple, si après la première bouée sera sur votre droite, en partant à gauche de la masse, vous pourrez passer « au large », en sacrifiant un peu de distance. Même pour les bons nageurs, ce choix peut être stratégique car le passage de bouée sera plus fluide, la perte de vitesse évitée compensera la distance parcourue en plus.
En vague : surtout dans les grandes épreuves, ca permet de regrouper les concurrents par niveau. Mais on retombe quand même un peu sur les inconvénients du départ en masse.
En CLM. Départ toutes les 20/30", seul ou par 4/5. Très confortable, c’est le top pour un débutant. Par contre, l’inconvénient est que pendant le reste du triathlon, on double des gens sans forcément gagner des places au scratch vu que tous les départs son en décalé.

Déroulement
Bien ajuster sa combinaison. Et s’échauffer avec éventuellement (pas toujours possible).
Talc pour faciliter l’enfilage, Vaseline/Bodyglide dans le coup et les jambes pour enlever la combinaison plus facilement, mais aussi éviter les brulures par le néoprène.
Un sac plastique mis sur les pieds et les mains facilite grandement l’enfilage des combinaisons.
Faire très attention aux ongles, les tailler voir porter des gants pour mettre la combi, et bien utiliser la pulpe des doigts sinon trou garanti.
Bien ajuster la combinaison, pas de plis sur les jambes et bassin, et ramener autant de néoprène que possible sur le haut du corps pour assurer une bonne flexibilité de la combinaison au niveau des épaules. Demander conseil à vos amis de club, ou le jour à des concurrents expérimentés. Très courant que l’on se ferme les combis entre concurrents sans même se connaitre.
Lunette de soleil sous le bonnet. Si on prend un coup de main, les lunettes ne risquent pas de partir au fond du lac.
S’entrainer en eau libre, la natation en extérieur est très différente d’une piscine, surtout pour une première fois. Encore plus valable en mer (vague).
Prévoir des tongs que l’on peut jeter pour faire le trajet entre l’aire de transition et le départ de la natation. C’est parfois long, et caillouteux.
Boire un petit peu de l’eau durant l’attente, max 50cl par heure. Pas de sucres (hypoglysémie réactionnelle), éventuellement un gel 10 (15 grand max) minutes avant le départ.
Se placer en fonction de son niveau.
Nager à son rythme, 2/3/4 temps selon ses sensations. Contrairement à la croyance populaire, on nage aussi avec les jambes (regarder la mousse derrière les élites), c’est juste que la part de propulsion assuré par les bras est comparativement plus important qu’en natation classique pour économiser les jambes pour le reste.
Un peu avant d’arriver sur la terre (sortie définitive, ou sortie dite à l’australienne si on doit faire plusieurs tours), on peut battre plus fort des jambes afin de faire affluer le sang dans la jambe. Ça facilite le passage de la position allongée du nageur à la position verticale du coureur.
Eventuellement se débarrasser du bonnet de l’orga une fois sorti de l’eau si récupéré, mais sinon tout garder avec soi jusqu’à sa place. On peut commencer à défaire le haut de la combinaison une fois sortie de l’eau (voir chapitre Transitions T1).

Pour le choix, du vélo, ce que vous voulez tant qu’il n’y a pas de moteur. Donc VTT ou Vélo de route autorisé. Certains triathlons (Cross triathlon) sont réservés aux VTTs.
Deux types de triathlon peuvent se rencontrer : avec drafting (on peut rouler en peloton) ou sans drafting (abri-aspiration en français). Dans le second cas (plus courant), on peut avoir des vélos de route, un vtt, mais aussi un vélo dit de Contre la Montre (CLM) avec des prolongateurs sur le cintre pour être le plus aérodynamique. C’est le modèle idéal pour le triathlète, mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez aussi monter des prolongateurs sur un vélo de route, la position ne sera pas 100% idéale, mais vous aurez environ 80% des avantages d’un vélo de CLM sans les inconvénients. Le principal inconvénient d’un vélo CLM (outre le prix et quelques autres détails), c’est que ce type de vélo n’est pas autorisé sur les épreuves dites avec drafting. En effet, la position sur les prolongateurs ne permet pas d’avoir accès au frein de manière rapide et efficace, donc dangereux en peloton (sans compter les prolongateurs qui peuvent se transformer en lance en cas de chute). Du coup, même sur un vélo de route, on vous demandera de ne pas mettre de prolongateur, à moins que ceux-ci ne soient très courts et ne dépassent pas de la ligne imaginaire formée par vos poignées de frein. Bref, mieux vaut ne pas en mettre.
En Résumé, si vous faites que un ou deux triathlons par an, pas envie d’avoir un vélo trop exclusif, un vélo de route est le bon compromis. Si vous voulez juste essayer le triathlon, le VTT est parfaitement accepté, même sur un triathlon sur route.

Comme pour la natation, 2 sorties par semaine est un minimum honnête. Idéalement, une séance un peu intense, et une autre un peu longue (avec au moins une fois ou deux une distance supérieure à celle de votre triathlon) sont suffisantes pour venir à bout d’un triathlon standard.
Les sorties peuvent se faire en groupe, mais le jour J, ca sera seul. Il faut donc s’habituer à rouler seul (vent, pluie, garder le rythme …)
Pendant l’hiver, le home trainer est votre ami. Pas forcément très drôle, mais définitivement efficace quand la météo est capricieuse, ou les heures de jour insuffisantes.
Dans le matériel recommandé, cardio-fréquencemetre (le meme qu’en cap) et aussi capteur de cadence pour le vélo. Car même s’il n’y a pas de valeurs idéales, la gamme de cadence entre 80 et 100 tours de pédale par minute est une bonne base à avoir, ca permettrait de garder des jambes fraiches pour la course à pied à suivre. La vélocité est donc à travailler à l’entrainement.

Casque homologué obligatoire, avec la jugulaire attachée à partir du moment où l’on tient son vélo dans le parc. D’ailleurs, lorsque l’on promène son vélo dans le parc, on est tenu de porter son casque attaché (punissable par les arbitres).
Pour le vélo, seuls impératifs : avoir deux systèmes de frein (un par roue) donc pas de fixie, et avoir les tubes de guidon protégés (bouchons ou scotch si on a perdu les bouchons).
Prévoir alimentation et hydratation. A tester à l’entrainement. Mais une bonne base, c’est un bidon ( 500-700ml) d’une boisson pour le sport (sucre+sels+minéraux, perso ou du commerce) pour un triathlon S, deux bidons pour un M. Au-delà, à vous de faire vos recherches en fonction de vos besoins et de ce qui est fourni par l’organisation (rarement le cas en dessous du M pour la partie vélo).
Vélo sans drafting la plupart du temps, donc rester à plus de 7m de votre prédécesseur (10 pour du long), de roue avant à roue avant. Ne rien jeter sur la route.
Ne pas hésiter à avoir l’impression de se trainer en vélo, surtout les premiers kilomètres. Un vélo raisonnable est le meilleur moyen de faire une belle course à pied. Se griller en vélo, c’est être dans le dur en course à pied, et finir très lentement malgré le meilleur entrainement en cap du monde.
Respectez le code de la route. Les routes sont très rarement fermées, malgré la présence de bénévoles, vous devez respecter le code de la route. Ce qui veut dire rouler à droite, ne pas franchir les lignes blanches, et faire attention aux priorités. Tout manquement (surtout les lignes blanches et rouler à gauche) pourront être sanctionnés par les arbitres (Disqualification immédiate).

Pour la montée sur le vélo, deux écoles.
La première est de mettre les chaussures au parc, et de pousser le vélo avec les chaussures de vélo au pied. C’est pas pratique de marcher avec, mais pour de courtes distances, c’est pas un souci. Avantages : c’est moins stressant, ca permet de protéger les pieds si le sol est peu accueillant. Inconvénients : un peu lent, et si les distances à marcher sont importantes, c’est casse-gueule et ça use les cales.
Deuxième méthode : mettre les chaussures sur le vélo, les fixer avec des élastiques pour ne pas qu’elles trainent au sol, et les enfiler une fois la ligne passée et que l’on est montée sur le vélo. C’est l’idéal car la méthode la plus rapide. Par contre, ca demande beaucoup d’entrainements. Selon la configuration du parcours (montée au départ, demi tour immédiat), c’est pas forcément le plus pratique d’avoir les pieds hors des chaussures.
A la descente du vélo, par contre, pas réellement d’avantages à garder ces chaussures au pied. Mieux vaut défaire les scratchs dans les 400 derniers mètres, poser les pieds sur les chaussures, et descendre pieds nus (ou en chaussette) avant la ligne, et courir comme ca à coté du vélo.
 

Comme la cap seule. Juste un peu moins d’EF car c’est pris en partie par les autres séances. Travail au cardio là aussi recommander, car ca permet de travailler avec les zones, un système équivalent avec le vélo. Travail à l’allure possible aussi, mais plus difficile, car les allures en triathlon seront toujours plus lente que en cap seule. Donc difficile de savoir avec précision les allures de travail, surtout qu’elles évolueront très vite au fur et à mesure des séances. Encore une fois, 2 séances par semaine sont satisfaisantes.

Définitivement la plus simple des trois niveau organisation, et aussi la plus dure physiquement. Selon la gestion de la natation et surtout du vélo, ca sera un plaisir ou un enfer, parfois les deux à la fois, et dans n’importe quel ordre.
Faut pas se leurrer, le départ sera dur. A l’entrainement, on est souvent euphorique et frais, et l’enchainement se passe bien. En course, c’est différent. La natation, et surtout un vélo plus long et intense que d’habitude aura fait des dégats dans les jambes. Comme à vélo, la meilleure stratégie est de partir un peu plus doucement que prévu pour pouvoir laisser les jambes retrouver leurs habitudes. Par contre, ne pas hésiter à se faire violence, on a souvent de la réserve, mais les deux disciplines précédentes ont un peu émoussée notre capacité à se faire mal. Ca devrait revenir si le vélo a été bien géré (le plus dur dans le triathlon), et si ce n’est pas le cas, un départ prudent permettra de ne pas se mettre dans le rouge trop tôt. Pas de règle particulière durant la cap, juste garder son dossard sur le devant pour faciliter la vie des officielles, ne pas ouvrir la fermeture du devant plus bas que le sternum (surtout chez les hommes, par souci d’équité pour les dames qui ne peuvent se le permettre, et si on vous donne des chouchous collier, le mieux est de les mettre autour du cou plutôt que du poignet (plus facile à voir de loin, donc à vous aiguiller dans vos tours). Pour l’arrivée, n’oubliez pas de profiter du moment, et du ravito.