Entrainement triathlon pour 10km

Salut à tous ! J'i 20ans, 2 ans d'expérience en triathlon et CAP (sprint, CD, half iron et marathon).
Après mon premier marathon, je me suis dit qu'à mon age il valait peut être mieux me centrer sur la vitesse, pour progresser ensuite sur le long et surtout pour pas m'abimer si tôt.
La CAP me plait, et j'ai envie d'insister un peu plus dessus, tout en gardant un entrainement triathlon que j'aime bien pour la diversité, la récup etc.

Voilà donc le plan, objectif amélioration du 10km (46' sur triathlon):
un cycle de 3 semaine avec 1 vma courte (30/30) et 1 footing 1h en CAP, 1 séance force sur home trainer et sortie longue en groupe en vélo, et une séance VMA longue (séries de 2-300m, pour arriver à environ 4' en natation).

Après une semaine de repos, j'attaque un cycle plus spécifique :
AS10 (1000m et 2000m) et footing 1h en CAP, VMA courte et longue en alternance sur home trainer, sortie longue en groupe en vélo, et une séance endurance en natation (2000-2500m).

Avec 5 séances donc, en respectant la structure de la proposition de plan 10km en 5 séances du site.
Je rajoute aussi de la PPG (méthode lafay).

Des avis ?
Bonne journée

Tout le dilemne est là : comment progresser sur une discipline sans perdre les acquis sur les deux autres !
Sois tu as un emploi du temps qui te permet de faire plusieurs séances, soit il faut réajuster les priorités.

As tu une idée du temps que tu aimerais mettre sur un 10K ? Tu veux le faire dans le cadre d'un tri ?

D'après mon expérience en CAP, je te dirai que la démarche décrite est bonne : une première phase d'intensité (fractionné court) et une seconde en travaillant ton AS10.
J'aurai un doute sur la séance de force sur le HT pendant la seconde phase. Avis à confirmer par les triathlètes du site...

Je vais suivre avec intérêt cette discussion

La séance force du home trainer est remplacée dans le cycle 2 par une séance de rappel vma longue ou courte en alternance.
Je pense que la force c'est super utile à bosser en phase générale tant en tri que en CAP sur des distance supérieures au semi, quand musculairement ça commence à coincer.

Le programme c'est pour faire un 10km d'ici 2 mois environ je pense, pas dans le cadre d'un triathlon. Ma seule référence c'est 46 en triathlon, j'espère arrive à 42-43'.

Ensuite, je pense me resservir de cette base pour repréparer des marathon et half, en augmentant simplement la durée des sorties longues et en bossant en résistance douce (80-90% FCmax) au lieu de l'AS10 ... mais ça c'est pour plus tard, pour l'instant je récupère du marathon et je profite du fond que j'ai pris cette hiver.
Merci pour la réponse !

Si tu veux améliorer ton CAP sur un tri, travaille le vélo... Si tu finis très frais en vélo la CAP passe toute seul.

Le programme semble bien mais un peu déséquilibrée. (Très peu de nat)

Tu nous raconteras le résultat! J'ai un CD en juillet...