Reprise difficile après plusieurs mois d'arrêt

Salut !

Je suis nouveau ici et j'ai besoin de l'avis d'un connaisseur en càp & monde médical.
Je ne peux pas faire court, je vais essayer de faire simple :

Je cours régulièrement depuis 06/2012.
Après env. 3 ans 1/2 d'entraînement peu intensif (2 sorties/semaines), je progressais à mon rythme.
1ère alerte médicale en avril 2015. Tendinose au tendon d'Achille, soignée par kiné, sans interruption dans mes entraînements, sauf arrêt annuel prévu de 1 mois en août.
RAS lors de la reprise en septembre. Préparation pour une petite course en décembre : objectif atteint !
Nouvel arrêt autour de Noël et reprise en janvier avec 1 nouvel objectif : mon 1er semi prévu en mars.
À partir de là ça se complique :
Grosse inflammation après chaque sortie au niveau de mon tendon d'Achille/mollet droit. À chaque fois j'en ai pour 3 jours et même en laissant du temps entre chaque sortie (3 jours mini), à chaque fois c'est la même.
Après 3 ou 4 sorties, j'abandonne. Mon corps m'envoie un message et je dois l'écouter (trop peur d'une rupture du tendon d'Achille).
J'arrête tout entraînement : direction le médecin pour nouvelles séances de kiné et ordonnance podologue.
Médecin = échographie. Echographie fin janvier = RAS ! Tendon parfaitement sain.
Podologue = semelles sans savoir exactement d'où vient mon mal (en revanche j'ai appris plein de choses grâce à lui !).
C'est le kiné qui va découvrir d'où vient ma douleur : bizarrement douleur au tendon d'Achille mais j'ai une aponévrosite plantaire !
Re-podologue et en avril 2016 : semelles mais avec prise en compte de l'aponévrosite.
Séances de kiné, étirements.
REPRISE après 4 mois d'arrêt total càp (natation et vtt pour compenser... mais c'est pas mon truc)
Reprise parfaite, je cours bien, c'est dur mais c'est quand même comme si je n'avais rien perdu ! J'arrive même à courir en côte sans m'arrêter là où je ne pouvais courir 5 mois avant ! C'est génial. Mais le kiné me limite à 1 sortie par semaine, 3 maxi sur 2 semaines.
Arrive juin 2016, je me prépare pour 2 course, juste histoire de... et là, c'est le drame : claquage à la cuisse droite en jouant tranquillement au foot avec mes enfants. 3 semaines d'arrêt... REPRISE 2 mi-juillet. Le kiné autorise 2 sorties/semaine, à conditions de bien m'étirer et de laisser au moins 2 jours entiers entre chaque.
Et là on en arrive à ma question :
Je n'ai plus aucune bonne sensation. Je cours 10 km difficilement, sans souffle. J'en ai assez après 6 km de course, je cours encore à bonne allure mais avec de grosses difficultés. Pourquoi ? Après 4 mois d'arrêt je recours super bien (le mental sûrement, la joie de pouvoir recourir) mais là, 1 mois plus tard, je marche plus que je cours, je n'ai plus aucun mental, tout est si difficile ! Et le claquage n'est pas responsable : j'ai bien laissé du temps et je n'ai plus mal.
Quelqu'un pourrait-il m'expliquer pourquoi ? Est-ce un passage normal (reprise facile, suite plus difficile avant le retour d'une certaine "facilité" ?) Ou bien y'a-t'il une autre explication ?

Merci d'avoir pris le temps de me lire, j'attends vos avis !

Eventuellement vos questions !

Ludovic.

Salut et bienvenue

Je t'incite fortement à aller voir cette rubrique du site
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...n-course-a-pied.html

A quelles allures est-ce que tu cours tes séances (est-ce que tu pratiques l'endurance fondamentale ?)

Pour progresser durablement en CAP, il faut varier ses entraînements (distances, allures, terrains...), et surtout se forger une base de foncier avec 75% du temps couru en endurance fondamentale.

Salut et merci ! Merci de ton bienvenu, et merci d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre.

Je dirais donc que toutes mes sorties correspondent à de l'EF. Car j'aime courir mais je ne me suis jamais encore soumis à des entraînements ciblés pour progresser (mon 1er plan d'entraînement s'est soldé par ma tendinose...)
En fait j'allais y venir doucement puisque je pense avoir atteint mon maxi en faisant des sorties "comme ça", pour le plaisir (je ne fais que course nature et trail, entre 11 et 23 km mais maintenant je veux faire aussi de la route, 10 km, semi).
J'habite une région vallonée, où la moindre sortie de 8 km accumule 200/250 m de D+, dans les chemins.
Quand je suis seul, je n'hésite pas à faire du 100% route avec légèrement moins de D+.

Pour répondre à ta question :
À ma reprise après aponévrosite en avril, la moyenne de mes sorties tourne vers 10,5.
L'année dernière, avant mon aponévrosite, je parcourais la distance aussi vers 10,5 de moyenne.
Je cours actuellement mes 10 km à 9,0 de moyenne... avec l'envie de tout arrêter au bout de 6 à 8 km.
Toujours sur le même type de terrain, toujours avec sensiblement les mêmes dénivelés.

Bref j'ai l'impression d'être le débutant de juin 2012.
Peut-être dois-je tout reprendre comme si j'étais débutant ? En intégrant toutefois de nouvelles séances comme du fractionné ou du fartlek (que je pratiquais de façon sporadique avant 2016) ?

Histoire de retrouver du coffre ?

Disons que pour un sport comme la CAP où il faut de la motivation pour être régulier, la monotonie n'aide pas. Je te conseillerais juste de varier tes parcours, découvrir de nouveaux chemins, trouver des personnes avec qui courir, etc... Mais si tu te blesses facilement, le fartleck ou le fractionné ne sont pas franchement conseillés.

Après, on a tous des périodes de moins bien, avec moins d'envie, c'est comme ça et personne n'y coupe. Si ça se prolonge, il ne faut pas que tu culpabilises à arrêter la CAP pendant un moment (quelques semaines, quelques mois), le temps de retrouver la gniak. On n'est pas des professionnels et il faut quand même que le plaisir reste notre fil rouge.

Merci de tes conseils
Je vais effectivement attendre un peu, un déclic peut se produire en septembre quand je me replongerai vraiment dedans.
La reprise du basket me redonnera un peu de fractionné, même avec 1 seul petit entraînement/semaine...
Car pour rattraper une année vide de courses (ma dernière compèt' remonte au 6 décembre dernier), j'étais bien remotivé pour au moins faire celle prévue en octobre prochain. Et de nouveau faire la course que j'affectionne en décembre.
Pour les blessures, je sais déjà ce qu'il me manque... 1/ bien insister sur mes étirements comme le kiné me l'a conseillé ! 2/ reprendre la muscu ou du moins faire du renforcement musculaire/gainage plus fréquemment. Je me blessais nettement moins quand je faisais de la muscu régulièrement !
Et ok avec toi, je vais faire varier mes entraînements : sorties courtes, longues, terrain accidenté ou plat, au stade et aussi du VTT.

Je vous tiens au courant si ça marche !

Hello,

Petit bilan après un mois de septembre avec sorties régulières (Endurance Fondamentale et Fractionné 1 vendredi sur 2).
La reprise du basket m'a beaucoup aidé. Après 2 entraînements et un entraînement de fractionné, j'étais enfin capable de courir 1h ou une 10aine de km sans galère.
Ce qu'il me manque le plus aujourd'hui, c'est le souffle. Et la capacité à tenir le 13 de moyenne sur un 10 km.
J'étais tout juste capable de tenir le 11,5 pendant 40' il y a 2 semaines...
Pour mon objectif de ce dimanche (10 km que j'espérais courir en 43' en début d'année avant mon problème d'aponévrosite) c'est pas grave, je ferai avec.
Je sais que ça reviendra. Prochain objectif : le 10 décembre ! Faire aussi bien que l'an passé, à défaut de faire mieux.

Sportivement,

Ludovic