Nutrition sportive

Bonjour
Je prépare un marathon pour la fin de l'année et je commence les sorties longues, donc je vais commencer à tester mon alimentation pendant la course.
Je prends une boisson énergétique menthe de chez Meltonic, (j'aime celle-la, elle n'est ni meilleure ni plus mauvaise, ça me convient) mais je ne veux pas de gel. 
J'ai lu par ci par la, que l'on avait en gros 1h30 de réserve et donc il faut je le pense faire refaire ses réserves. D'autre part, toujours d'après des lectures il faudrait environ 50 g de glucides par heure de course. Donc si je comprends bien, et comme je compte faire le marathon aux alentour de 3h30 - 3h45, il me faut au moins 100 g de glucides (surtout du sucre rapide, j'imagine, j'aurai fini la course avant que les glucides complexes aient été assimilé). Est ce que j 'ai bon d'après vous. C'est à dire qu'en prenant 50 g par heure voir un peu moins vu mes stocks, ça peut tenir. 
Merci de m'éclairer
Noel

C'est un sujet complexe et chaque personne réagit différemment.
Tu penses partir avec quelques quantités de boisson ? Et par rapport à cette quantité cela donne quoi en apport glucidique ?
Il est fort possible que cette quantité suffit pour la distance. Après tout dépend aussi si tu bois beaucoup où pas. Mais du km0 au km15, de l'eau peut suffire, et du km15 au km35, ta boisson et le reste en eau. Car au km35 si t'es encore bien, l'eau suffira pour la fin, et si dans le dure. Si musculaire, pas grand chose pour aller mieux (hormis pour le moral) et si énergétique, il faudrait qqch de d'assimilable très rapidement pour que l'énergie revienne.
ce qu'il faut, c'est de ne pas attendre le dernier tier de course pour prendre ta BE car le temps qu'elle soit assimilé et arrivé aux muscles. T'es arrivé au bout.

L'allure de 5'00"/km (3h30) correspond à quoi par rapport à ton allure de footing et VMA ?

Bonjour Kloden
Merci pour ta réponse - Je compte boire 600 à 700 ml de boisson énergétique par heure (pour moi meltonic menthe),et ça correspond à 31 g de glucides donc tu as peut être raison ça peut suffire, il suffira que j'amène deux trois pompotes ou lait concentré ou pates de fruits au cas ou et ça devrait suffire. Je bois a chaque sortie (même une de 30' c'est pour dire) et ça va dépendre aussi du temps, normalement en décembre la bas il devrait faire frais donc ça ira.
Pour estimer mon temps sur marathon, je me suis surtout fier à ma fréquence cardiaque et je ne veux pas dépasser 85% de ma FC Max en fin de sortie VS 42 sinon autour de 82%. Au niveau % de VMA, je suis autour de 77 ou 78% je pense, mais vu mon age avancé, je cherche surtout à optimiser un peu ma performance mais surtout prendre beaucoup de plaisir avec mon club Vietnamien
Merci encore
Noel

Tu vas porté tout ça comment ? Sur marathon, il y a pas mal de ravito. Si tu prends 2 flasques, tu peux toujours remplir une seule et l'autre uniquement la poudre, que tu rempliras à un ravito une fois la première vide. C'est ce que j'avais fait sur un 100 bornes. Cela évite d'avoir trop de poids sur soit

Pour les flasques je vais en prendre deux petites de 250 ml ou une de 500 ml et avec les poudres en sachets (il m'en faut 3); si je rajoute 2 pates de fruits ça passe
Sur 100 km je n'avais pas ce problème, vu ma vitesse, j'avais une gourde que je remplissais aux ravitaillements et je me servais sur les tables; et souvent j'avais un accompagnateur donc le problème était réglé. Que ce soit à Millau, Belves, Cleder ou St Nazaire, les ravitaillements étaient nickels mais la je vais au Vietnam, je ne connais pas les tables. Comme j'arrive 2 semaines avant mon marathon, j'aurai sans doute le temps de tester, de voir avec mes amis locaux, ce qui aura sur les tables, après j'aviserai.
Merci pour ta réponse
Noel

Bonjour
Personne n'a d'avis pour cette problèmatique ravitaillement sur marathon
Vous faites comment vous?
Merci 
Noel