plan 10km en 4 semaines svp

Bonjour
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Je viens de terminer une course nature de 14km avec 250 de dénivelé en 52 min...... dans 5 semaine j'ai un 10km......

Ma première question est la suivante.....

Que dois je faire entre deux plan espace de 1 semaines????

Ma deuxième est la suivante

Auriez vous un plan 10km en 4 semaines en sachant que je vaux 34,40 et que je voudrai battre mon records?????


SPORTIVEMENT MERCI D'AVANCE