courir plus vite

bonjour, je parcours un 10 km pour un temps de 1 heure en moyenne. mon objectif est de courir plus vite. Je suis un debutant en course à pied. j'ai toujours pratiquer du sport mais je me suis mis a courir de façon intensive de puis 3 mois avec 4 séances par semaine. j'attends vos conseils afin de réaliser mon objectif.

D'abord ce qu'il ne FAUT PAS FAIRE : prendre un circuit de jogging et vouloir régulièrement aller plus vite sur ce circuit.

Maintenant les grandes bases de l'entrainement :

Pour progresser il faut d'abord acquérir une solide base d'endurance (courir lentement tu dois pouvoir parler très facilement en courant ou encore respirez uniquement par le nez plusieurs minutes. Si c'est bon tu es en endurance dite fondamentale (EF dans les plans d'entrainement du site). www.conseils-courseapied.com/seances/end...n-course-a-pied.html


Ensuite viens le changement d'allure. On essaye de balayer plusieurs zones cardiaques (j'y reviendrais) plus ou moins intenses entre 80 et 90% de ta fréquence cardiaque maximale voir ici pour la fc maximale ==> . www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

Quand tu t'entraines pour une épreuve tu fais aussi des portions à allure spécifique (AS) c'est à dire l'allure que tu espères tenir sur l’épreuve en question. Si tu veux faire 55 minutes au 10 km tu fais des portions de 1, 2 ou 3 km à 5 minutes30 au kilomètre.
En gros en t'entrainant au marathon tu es autour de 82% de ta fcm durant les AS, pour un semi autour de 87% et pour un 10km autour de 92% voire un peu plus.


3ème aspect de l'entrainement la VMA. La VMA pour faire simple est la vitesse maximale que tu peux tenir sur 6 minutes. On entraine la VMA en faisant des fractions courtes mais répétés à cette vitesse qu'on peut tenir sur 6 minutes et avec une récupération brève entre les fractions. ==> www.conseils-courseapied.com/seances/vma...t-course-a-pied.html


Pour des exmples concrets je te conseille fortement d'aller voir les plans du site. Par exemple un plan 10km ici www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Vu ton passé et ce que tu dis tu sembles pouvoir zapper la case "finir un 10km" donc pars sur un plan 8 semaines par exemples.
Si tu te rends compte que tu allais trop vite en endurance je te conseille de faire pendant plusieurs semaines un cycle où tu t'entraineras surtout à cette allure où un plan "finir un 10".

Je ne sais si tu as un cardio fréquencemètre. C'est devenu un appareil quasi obligé pour les coureurs amateurs que nous sommes, une bonne partie des plans d'entrainement sont basées dessus.

Les séances en EF doivent se faire SOUS les 75% de ta fcm par exemple.

Voilà quelques bases tu auras sans doute quelques questions n'hésite pas à les poser.
Par contre à ta place je repasserai peut être à 3 séances/semaine. C'est pas mal pour un début.

Bienvenue BeuBeu !

Rémilens t'as expliqué d'une main de maître comment se pratiquait la course à pied pour pouvoir progresser ! en compétition

merci pour ces conseils , je vais faire en sorte de les appiquer.