Récit de mon raid de 10 km aujourd'hui

Le Geckoraid est une petite course de montagne organisée en marge du grand Royal raid, 35 ou 80 km à l'île Maurice.
Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait un 10km, depuis 8 mois en fait, date à laquelle j'ai commencé à courir.



Que puis-je dire sur cette course, sur cette expérience, qu'est ce cela m'apprend pour le semi-marathon de juin, course que j'ai en ligne de mire et pour laquelle je m'entraine depuis ces 8 mois ?
- je dois apprendre à gérer mon sommeil et plus particulièrement mon endormissement. Bien que couchée à 20h, je me suis endormie vers 23h pour un lever à 4h et franchement c'est hard !!!!
- j'ai essayé de remplir mon camelback de Energade , une boisson pour le sport au lieu d'eau, pour ne pas avoir à porter eau + bouteille sucrée. C'est très désagréable car on a la bouche tout le temps pleine de sucre, comme si on avait toujours soif mais il est vrai que je n'ai pas souffert de manque de sucre, déshydratation etc comme à chaque fois. En revanche, beaucoup de remontées et j'en conclus que ce n'est pas génial pour le métabolisme). Bref, je ne sais pas vraiment quoi en penser et je n'ai pas encore trouvé le petit déjeuner sans lait sans gluten idéal bien digeste.

J'ai couru ce 10 km en 1h17 (vu sur mon chrono mais mon temps officiel est de 1h27 ?) et le premier est arrivé en 50 minutes. Est-ce que c'est bien ?

- J'ai du mal à gérer ma FC en course car je me laisse entrainer par l'esprit course, l'esprit compétition.. j'ai fait 10 ans de compétition de natation, ça doit venir de là. Je devrais être plus humble, accepter que je suis débutante, que j'ai une FC élevée et que je n'ai plus 20 ans !!
- Je manque d'endurance sur les montées, pourtant j'en ai fait cette année !! Comment améliorer cela ? Faut-il faire de la muscu ? de la PPG ?
- Je gère mieux les descentes , mes genoux morflent moins, j'y vais plus franchement.

Accessoirement, j'ai eu un problème de périnée, faut que j'en parle à une copine ou un gyneco !

J'ai aussi des ampoules entre le gros orteil et l'index du pied gauche car naturellement ces doigts de pied se chevauchent : savez-vous si je peux mettre les nouveaux sparadraps en spray ? Que puis je faire pour protéger cette zone ?

Je suis sûre maintenant que ma FC max est mal calculée car elle serait de 194 et j'ai couru tout du long entre 180 et 194 et beaucoup à 194.
Comment ajuster ma FC à l'entrainement ?? Sur quel FC max partir maintenant ? J'avais déjà adapté ma FC en passant à Kernoven mais je sens que ce n'est pas encore juste.

J'ai beaucoup d'endurance, je récupère vite, je tiens longtemps avec une FC élevée et je sais bien que c'est toute l'endurance fondamentale que j'ai faite cette année qui a entrainé mon coeur. Tant pis si je me suis si souvent trainée, si des marcheurs m'ont parfois regardé un peu goguenards, ça a servi !
Voilà, je cours longtemps, je peux courir longtemps, les longues distances ne me font pas peur mais je suis assez lente. Comment gagner en vitesse ? Je n'ai fait actuellement que du fractionné long, pas de travail de VMA... est ce possible de faire un peu de VMA sans Garmin ou Polar, sans indicateur de vitesse ou de distance (sachant que je n'ai pas de stade pour calibrer cela). Par exemple dire, je fais 1 minute à 90% ? Je sais bien que Gilles a écrit qu'on ne pouvait pas convertir VMA en FC mais bon... en attendant d'être équipée ???

Je me régale vraiment sur le plat, il y a eu comme un déclic lors de la dernière SL : je suis plus "élastique", j'ai une foulée plus bondissante, je ne me traine plus, je prends vraiment du plaisir dans la vitesse (toute relative à mon niveau bien sûr). D'ailleurs, les 5 premiers kilomètres de course étaient essentiellement de la montée où plein de coureurs m'ont dépassée mais sur le plat, j'ai pu les rattraper, allonger ma foulée. J'ai eu d'agréables sensations.

Je suis certaine que j'aurais pu courir plus vite, faire un meilleur temps mais j'ai eu peur de me griller et de ne plus pouvoir repartir. J'aimerais trouver ce seuil limite. Comment faire ? Surtout que le profil de la course n'avait pas été communiqué et que je ne savais pas à quoi m'attendre.
Je pense que j'ai progressé car je ne suis pas physiquement épuisée, lors du premier 10km, je ne montais plus les escaliers
En fait, je n'ai pas tout donné : quand je cours avec mon cardio, je contrôle beaucoup ma FC et en fait, je réalise de meilleures performances quand je cours aux sensations. Comment aborder le semi de juin ? Cardio ou pas cardio pendant la course ? J'ai envie d'y aller sans mais en même temps, sur 21 km, est ce raisonnable ??

Bon ça fait beaucoup de "je", la course à pied ne m'aide pas à être moins nombriliste !

Sinon, vraiment une course magnifique avec une super ambiance, des paysages somptueux où on surplombe le lagon. Le bonheur de se voir dépasser par les premiers du Royal raid 35 km et je suis vraiment admirative devant leurs muscles fuselés, leurs foulées bondissantes, leur vitesse. C'est vraiment beau à voir ! J'ai d'ailleurs vu le premier des 80km arrivée, Ludovic Pommeret.
Et deux copines se sont lancées, elles ont bien apprécié leur première course, ça c'est chouette !!!

Et il n'y a pas à dire, j'aime courir sur du plat, je me régale sur l'asphalte, le bitume alors que je peine dans les herbes hautes, la peur de se laisser emmêlée, de se tordre un pied. Bref, je ne sais toujours en combien je ferai le semi. J'aimerais vraiment bien en dessous de 3h, 2h30 serait bien, 2h un exploit pour moi !

Et bien sûr hiphip houra pour mon héros du jour, mon mari, qui a fini le Royalraid de 35 km !!!! L'année prochaine, si je me sens pousser des ailes, je le ferai avec lui.... que pour une fois ça soit lui qui m'attende lol

Julie

poissondecombat2 écrit:

J'ai couru ce 10 km en 1h17 (vu sur mon chrono mais mon temps officiel est de 1h27 ?) et le premier est arrivé en 50 minutes. Est-ce que c'est bien ?

Difficile de répondre à ta question, car un chrono en trail est étroitement lié au profil du parcours, des chemins empruntés....

- J'ai du mal à gérer ma FC en course car je me laisse entrainer par l'esprit course, l'esprit compétition.. j'ai fait 10 ans de compétition de natation, ça doit venir de là. Je devrais être plus humble, accepter que je suis débutante, que j'ai une FC élevée et que je n'ai plus 20 ans !!

Jeter un petit coup d'oeil sur la FC permet d'éviter de se mettre dans le "rouge" sur la fin du parcours
Combien de coureurs flambent sur les premiers kms et finissent à la ramasse. Alors qu'en dosant davantage leur effort, ils finiraient plus fort et réaliseraient de bien meilleurs chronos. Mais il y a encore beaucoup de mentalité à changer en course à pied

- Je manque d'endurance sur les montées, pourtant j'en ai fait cette année !! Comment améliorer cela ? Faut-il faire de la muscu ? de la PPG ?

Si tu veux vraiment faire du trail, il est indispensable de se "manger" du dénivelé. C'est le travail de musculation spécifique le plus efficace qui existe

J'ai aussi des ampoules entre le gros orteil et l'index du pied gauche car naturellement ces doigts de pied se chevauchent : savez-vous si je peux mettre les nouveaux sparadraps en spray ? Que puis je faire pour protéger cette zone ?

Tu as testé la creme "NOK" ?

Je suis sûre maintenant que ma FC max est mal calculée car elle serait de 194 et j'ai couru tout du long entre 180 et 194 et beaucoup à 194.
Comment ajuster ma FC à l'entrainement ?? Sur quel FC max partir maintenant ? J'avais déjà adapté ma FC en passant à Kernoven mais je sens que ce n'est pas encore juste

Quelle est la FC la plus haute que tu aies lis sur ta montre ?
Je pense que les 194 sont à oublier

J'ai beaucoup d'endurance, je récupère vite, je tiens longtemps avec une FC élevée et je sais bien que c'est toute l'endurance fondamentale que j'ai faite cette année qui a entrainé mon coeur. Tant pis si je me suis si souvent trainée, si des marcheurs m'ont parfois regardé un peu goguenards, ça a servi !

Et ça va continuer de te servir dans les mois à venir.
Si on travaille "dur" dés le départ, on progresse très vite sur les premiers mois. Mais ensuite la progression devient plus difficile

Comment gagner en vitesse ? Je n'ai fait actuellement que du fractionné long, pas de travail de VMA...

Jusqu'à ton semi, l'ojectif est de travailler le "foncier". Une fois que les fondations seront solides, tu pourras alors introduire sans souci du travail plus rapide

est ce possible de faire un peu de VMA sans Garmin ou Polar, sans indicateur de vitesse ou de distance (sachant que je n'ai pas de stade pour calibrer cela).

Si on veut faire de vrai seance de VMA, il faut des critéres de vitesse rigoureux. Dans ce type de travail, la FC ne peut être le repére

Je me régale vraiment sur le plat, il y a eu comme un déclic lors de la dernière SL : je suis plus "élastique", j'ai une foulée plus bondissante, je ne me traine plus, je prends vraiment du plaisir dans la vitesse (toute relative à mon niveau bien sûr). D'ailleurs, les 5 premiers kilomètres de course étaient essentiellement de la montée où plein de coureurs m'ont dépassée mais sur le plat, j'ai pu les rattraper, allonger ma foulée. J'ai eu d'agréables sensations.

C'est tout le travail de fond qui te permet de maintenir une FC assez élevée sans éprouvé de difficulté ni de forte derive cardiaque

Je pense que j'ai progressé car je ne suis pas physiquement épuisée, lors du premier 10km, je ne montais plus les escaliers

Sans avoir commencé le travail de "qualité" tu as déjà beaucoup progressé sans te blesser, en permettant à ton corps de s'adapter progressivement à la course à pied, à développer tout le système de capillaires nécessaire à l'apport de l'O2 au niveau des muscles....
Les progrès seront d'autant plus significatifs par la suite et sans pour cela te mettre "minable" à toutes les séances

En fait, je n'ai pas tout donné : quand je cours avec mon cardio, je contrôle beaucoup ma FC et en fait, je réalise de meilleures performances quand je cours aux sensations.

Tant que tu n'as pas de repéres précis de construit en terme d'allure, la FC reste encore le meilleur moyen de ne pas se griller sur les premiers kms
Toujours se mefier de ses sensations quand on n'a pas beaucoup d'expérience en course. Surtout sur les longues distances.
Une trés grande majorité des "murs" sur marathon sont dus à un épuisement précoce des stocks de glycogène du à un régime "moteur" trop élevé. Les coureurs seraient moins gourmands sur les 30 premiers kms, ils finiraient mieux et réaliseraient de meilleurs chronos...

Comment aborder le semi de juin ? Cardio ou pas cardio pendant la course ? J'ai envie d'y aller sans mais en même temps, sur 21 km, est ce raisonnable ??

Certains vont te préconiser d'aller sans et de fonctionner à la "sensation"...
Personnellement vu que c'est ton premier semi, je te conseille de le prendre pour les 15 premiers kms et ensuite de l'oublier sur les 6 derniers

merci Gilles !
je vais être sage

gilles écrit:

poissondecombat2 écrit:

J'ai couru ce 10 km en 1h17 (vu sur mon chrono mais mon temps officiel est de 1h27 ?) et le premier est arrivé en 50 minutes. Est-ce que c'est bien ?

Difficile de répondre à ta question, car un chrono en trail est étroitement lié au profil du parcours, des chemins empruntés....

classement au scratch : 63ème/193
classement par catégorie (adulte femme): 15ème/76
-> mais ça ne veut rien dire car c'était un 10km et tous les bons couraient le 35 et le 80km organisés au même moment

- J'ai du mal à gérer ma FC en course car je me laisse entrainer par l'esprit course, l'esprit compétition.. j'ai fait 10 ans de compétition de natation, ça doit venir de là. Je devrais être plus humble, accepter que je suis débutante, que j'ai une FC élevée et que je n'ai plus 20 ans !!

Jeter un petit coup d'oeil sur la FC permet d'éviter de se mettre dans le "rouge" sur la fin du parcours
Combien de coureurs flambent sur les premiers kms et finissent à la ramasse. Alors qu'en dosant davantage leur effort, ils finiraient plus fort et réaliseraient de bien meilleurs chronos. Mais il y a encore beaucoup de mentalité à changer en course à pied

- Je manque d'endurance sur les montées, pourtant j'en ai fait cette année !! Comment améliorer cela ? Faut-il faire de la muscu ? de la PPG ?

Si tu veux vraiment faire du trail, il est indispensable de se "manger" du dénivelé. C'est le travail de musculation spécifique le plus efficace qui existe

okok

J'ai aussi des ampoules entre le gros orteil et l'index du pied gauche car naturellement ces doigts de pied se chevauchent : savez-vous si je peux mettre les nouveaux sparadraps en spray ? Que puis je faire pour protéger cette zone ?

Tu as testé la creme "NOK" ?

non, y a pas ça où je vis, j'en achèterai cet été en France, sans faute !

Je suis sûre maintenant que ma FC max est mal calculée car elle serait de 194 et j'ai couru tout du long entre 180 et 194 et beaucoup à 194.
Comment ajuster ma FC à l'entrainement ?? Sur quel FC max partir maintenant ? J'avais déjà adapté ma FC en passant à Kernoven mais je sens que ce n'est pas encore juste

Quelle est la FC la plus haute que tu aies lis sur ta montre ?
Je pense que les 194 sont à oublier

j'ai déjà vu des 202..
ça pourrait expliquer pkoi j'ai une FC élevée au repos (60) si j'ai une FC max élevée (pour mon âge)

J'ai beaucoup d'endurance, je récupère vite, je tiens longtemps avec une FC élevée et je sais bien que c'est toute l'endurance fondamentale que j'ai faite cette année qui a entrainé mon coeur. Tant pis si je me suis si souvent trainée, si des marcheurs m'ont parfois regardé un peu goguenards, ça a servi !

Et ça va continuer de te servir dans les mois à venir.
Si on travaille "dur" dés le départ, on progresse très vite sur les premiers mois. Mais ensuite la progression devient plus difficile

Comment gagner en vitesse ? Je n'ai fait actuellement que du fractionné long, pas de travail de VMA...

Jusqu'à ton semi, l'ojectif est de travailler le "foncier". Une fois que les fondations seront solides, tu pourras alors introduire sans souci du travail plus rapide

est ce possible de faire un peu de VMA sans Garmin ou Polar, sans indicateur de vitesse ou de distance (sachant que je n'ai pas de stade pour calibrer cela).

Si on veut faire de vrai seance de VMA, il faut des critéres de vitesse rigoureux. Dans ce type de travail, la FC ne peut être le repére

Je me régale vraiment sur le plat, il y a eu comme un déclic lors de la dernière SL : je suis plus "élastique", j'ai une foulée plus bondissante, je ne me traine plus, je prends vraiment du plaisir dans la vitesse (toute relative à mon niveau bien sûr). D'ailleurs, les 5 premiers kilomètres de course étaient essentiellement de la montée où plein de coureurs m'ont dépassée mais sur le plat, j'ai pu les rattraper, allonger ma foulée. J'ai eu d'agréables sensations.

C'est tout le travail de fond qui te permet de maintenir une FC assez élevée sans éprouvé de difficulté ni de forte derive cardiaque

Oui, c'est top, c'est vraiment impressionnant de voir comment on peut contrôler une FC !

Je pense que j'ai progressé car je ne suis pas physiquement épuisée, lors du premier 10km, je ne montais plus les escaliers

Sans avoir commencé le travail de "qualité" tu as déjà beaucoup progressé sans te blesser, en permettant à ton corps de s'adapter progressivement à la course à pied, à développer tout le système de capillaires nécessaire à l'apport de l'O2 au niveau des muscles....
Les progrès seront d'autant plus significatifs par la suite et sans pour cela te mettre "minable" à toutes les séances

En fait, je n'ai pas tout donné : quand je cours avec mon cardio, je contrôle beaucoup ma FC et en fait, je réalise de meilleures performances quand je cours aux sensations.

Tant que tu n'as pas de repéres précis de construit en terme d'allure, la FC reste encore le meilleur moyen de ne pas se griller sur les premiers kms
Toujours se mefier de ses sensations quand on n'a pas beaucoup d'expérience en course. Surtout sur les longues distances.
Une trés grande majorité des "murs" sur marathon sont dus à un épuisement précoce des stocks de glycogène du à un régime "moteur" trop élevé. Les coureurs seraient moins gourmands sur les 30 premiers kms, ils finiraient mieux et réaliseraient de meilleurs chronos...

Comment aborder le semi de juin ? Cardio ou pas cardio pendant la course ? J'ai envie d'y aller sans mais en même temps, sur 21 km, est ce raisonnable ??

Certains vont te préconiser d'aller sans et de fonctionner à la "sensation"...
Personnellement vu que c'est ton premier semi, je te conseille de le prendre pour les 15 premiers kms et ensuite de l'oublier sur les 6 derniers

okidoki