Marathon de Paris 2019 : il faisait frais pour une fois

Voici un petit résumé de mon marathon de Paris 2019.
Pour ce 5ème marathon j’ai eu envie de changer de plan d’entraînement. Après 4 préparations (plutôt réussies 3h40-3h34-3h30 et 3h29) avec les plans CCAP 4 séances sur 12 semaines, je me dirige vers un plan JP (plans-entrainement.net) sans VMA toujours à 4 séances mais sur 13 semaines.
J’ai eu l’occasion de tester un plan JP sans VMA pour un 10 km en octobre, il m’avait plutôt réussi avec un résultat d 40’57’’ pour un objectif de moins de 41’.
A l’instar de JD (il me semble), on peut choisir pour les séances un volume moyen, réduit ou important. Pour ma part j’ai choisi un volume réduit qui par rapport aux plans CCAP apportent tout de même une augmentation de volume : j’ai fait pour cette préparation 667 km en un peu plus de 58h comparé à environ 500 km pour 45h de l’année dernière.
Outre ce volume global plus important, l’allure spécifique a été travaillée sur un peu plus de 107 km contre 70 en 2018. Mon allure d’EF m’était donnée à 5’32’’ je l’ai faite à un peu moins de 5’30’’ (en moyenne) alors que j’étais quasiment à 6’00’’ il y a un an (environ 1 pulsation de différence).

Contrairement à d’habitude, je stresse beaucoup plus, notamment le vendredi, matin du départ vers Paris mais peut-être est-ce dû au fait que le trajet se fasse en train et que j’ai peur d’avoir oublié quelque chose malgré une liste mainte fois consultée, vérifiée, checkée…

Petit coup de stress supplémentaire, dans le TGV, je souhaite charger ma montre je branche mon câble, dans les 4 ports USB disponibles aucun ne fonctionne, je rajoute la transformateur pour brancher sur les prises 220v pas mieux. J’espère que ce sont les prises qui ne sont pas alimentées. Je passerai par le stand Garmin au salon du running au cas où.
Au salon, je récupère mon dossard et teste mon câble ouf ça marche, heureusement, il ne me restait que 5% de charge, c’est bon j’aurai une montre rechargée pour courir.
Je passe au stand Schneider afin de récupérer mon tee-shirt pour courir (c’est bien de se faire sponsoriser).

Le copain qui nous héberge nous rejoint , il récupère aussi son dossard et nous rentrons enfin car finalement ça fatigue un peu de piétiner.
Comme d’habitude à part le sac à dos offert aux coureurs, pas grand-chose comme cadeaux (un échantillon de parfum, quelques gommes d’effort de chez stimium, des bonbons haribo et des pubs…).
Je déballe mon tee-shirt : surprise c’est un débardeur ! Avec les températures prévues, on ne va pas avoir chaud. Heureusement j’ai prévu un tee-shirt, je mettrai le débardeur par-dessus.
Le samedi, là aussi nouveauté dans les préparations JP, il y a une séance la veille des courses. Autant pour le 10 km je n’avais pas de réticences, là j’ai un peu peur de me fatiguer mais bon la séances est écrites, j’y vais quand même. Ce ne sont que 30 min agrémentées de 5 LD de 100 m que finalement je transforme en 5x1’ – 1’.

Couché vers 22h30, un peu de mal à trouver le sommeil (endormi vers 23h30 je pense), je me réveille vers 2h30-45 suite à un pleur de ma dernière, ensuite difficile de vraiment me rendormir (j’ai tout de même réussi je pense à somnoler) peur de ne pas me réveiller malgré les 3 réveils mis.
Je me lève donc vers 5h25 5 minutes avant le 1er réveil. Je prends comme avant chaque marathon un petit déjeuner classique pain beurre miel thé au lieu du café habituel (car plus diurétique) + une banane et un riz au lait.
Je pars à 6h45 dehors il ne fait pas chaud environ 1-2°C. J’ai empilé les couches pour ne pas avoir froid collant + survêtement en bas 2 tee-shirt + veste de running + softshell en haut. J’ai mes gants de running aussi. A la gare, 4 runners attendent déjà 2 sont simplement en cuissard tee-shirt…
Dans le train, il fait déjà meilleur, arrivé à Montparnasse, direction le métro ligne 12 pour un direct vers Concorde. Les coureurs sont de plus en plus nombreux les quelques touristes ou noctambules présents dénotent dans cette nuée de sportifs.
J’arrive enfin place de la concorde, il me faut encore une dizaine de minutes pour rejoindre l’avenue Foch et le site d’arrivée du marathon où sont situées les consignes.
Je fini de me préparer, je place des manchons sur mes bras, dépose mon sac au vestiaire et pars vers les sas de départ. Il est 7h45 je compte environ 15 min pour rejoindre le sas 3h15 qui doit fermer ses portes à 8h20. Avec la foule aux abords des sas 3h45 et 3h30, je ne suis devant l’entrée du sas que vers 8h05 mais nous sommes bloqués, on ne rentre qu’au compte-goutte. Finalement, personne ne ferme l’entrée au sas à 8h20 et j’y rentre seulement vers 8h25. Le problème de cette entrée compliquée est que les toilettes sont proches de celle-ci ; comme il y a un peu de monde à vouloir y aller, ça bouchonne…
Les élites et préférentiels partent, puis le sas 3h00.

Ca y est l’heure de vérité arrive.

Je suis côté droit du sas, c’est celui-ci qui est lâché en 1er.
Je déclenche mon chrono au passage de l’arche et roule ma poule enfin court.
Après 100 m de course, c’est bon, j’ai atteint mon rythme de croisière (4’40’’-4’45’’). Je ne suis pas trop gêné par les coureurs plus lents ou ceux qui se sont volontairement trompés de sas.
On commence facilement par la descente des Champs vers la place de la Concorde qui voit déjà la fin du 1er km en 4’43’’. Contournement de la place par la droite puis on emprunte la rue de Rivoli sur 500m environ puis petite boucle de près de 2 km (nouveauté de ce parcours 2019) qui nous fait passer la place Vendôme et faire le tour de l’Opéra Garnier avant de revenir au km 4 sur la rue de Rivoli. Ma montre bippe déjà le 5ème km, je décide de faire un lap manuel au panneau, j’ai déjà plus de 30 secondes d’écart

Km 0-5 :
=> 5.11 km en 0:23:48 : 4'40''/km - FCmoy 151 (80%), FCMax 166 (88%)

Le parcours est maintenant celui de l’année dernière jusqu’à l’arrivée. J’aperçois devant moi une moto avec un journaliste interviewant un coureur, je me décale pour essayer de passer dans le champs de la caméra (je verrai sur le replay de France 3 que je passe 3-4 secondes à la télé ). On arrive ensuite assez rapidement au 1er ravitaillement. J’ai, comme sur mes précédents marathons, prévu de quoi m’hydrater avec cette année une nouvelle ceinture (D4) qui peut accueillir 2 flasques souples de 250 ml, j’ai changé mon ancienne ceinture porte bidon (650 ml). Je prends tout de même un bouteille d’eau et quelques raisins secs. J’alternerai pour le solide sur les ravitaillements entre raisins, bananes et morceaux de sucre. Je prendrai aussi une bouteille d’eau à chaque fois. Sur cette partie de course un peu plus vallonnée, je reste tout de même assez constant au niveau de l’allure.

Km 5-10 : => 5.03 km en 0:23:15 : 4'38''/km - FCmoy 148 (78%), FCMax 154 (81%)

On arrive au bois de Vincennes, je maintiens toujours facilement l’allure travaillée. C’est d’habitude à ce moment que je fais une pause vidange mais cette année, je bois bien moins aux ravitaillements dû à la fraicheur (pour ne pas dire froid). C’est un coté du parcours que j’apprécie plutôt malgré les longues lignes droites. Je continue de doubler régulièrement, Il n’y a pas tant que ça d’écart de vitesse mais la densité est telle que j’ai l’impression de passer mon temps à doubler. Je suis tellement dans la course que je ne vois pas le panneau du 15ème km pour ‘’lapper’’ manuellement.
Km 10-15 : => 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 150 (79%), FCMax 156 (83%)
Devant moi j’aperçois le maillot reconnaissable d’un coureur d’un club de Brest, je parviens en quelques centaines de mètres à sa hauteur, j’engage un peu la conversation pendant quelques secondes et finalement finis par lui souhaiter une bonne course ainsi qu’à son collègue car mon allure est un peu supérieure à la leur. On arrive sur l’avenue de Gravelle qui nous fait retourner vers le centre de Paris. Peu avant le ravitaillement, j’aperçois des toilettes, je décide de m’y arrêter pour me soulager car la vessie commençait à se faire sentir… Ce sont environ une quarantaine de secondes de perdues.

Km 15-20 : => 5.05 km en 0:24:02 : 4'46''/km - FCmoy 149 (79%), FCMax 155 (82%)

La mi-course arrive, je passe le semi en un peu moins d’1h39’. Rapide calcul, 1h39’ multiplié par 2 je pose 7 je retiens 8 … purée c’est compliqué, finalement, j’arrive à calculer 3h18 ouf D). Si je ne faiblis pas trop, les 3h20 seront à ma portée. J’ai donné rendez-vous à la famille vers le 23ème km, c’est aussi au niveau du 7ème km. Comme ça, ils pourront voir aussi le copain qui lui partait vers 10h00, à 6’00’’/km, il devrait passer vers 10h40 moi j’ai prévu d’être au 23ème vers 10h30. Finalement, je ne verrais personne, ce n’est pas trop grave. Je ne comptais pas trop là-dessus non plus.

Km 20-25 : => 4.98 km en 0:22:60 : 4'38''/km - FCmoy 149 (79%), FCMax 154 (81%)

On arrive maintenant sur les quais de seine (un petit coucou a Notre Dame que je regrette à postériori de ne pas avoir vu). Passage de ponts, de tunnels (où comme l’année dernière j’ai aperçu à l’entrée de l’un d’eux Gilles Dorval bon je faisais bien attention aux personnes au niveau des tunnels c’est pour ça que je l’ai repéré assez facilement), le parcours est un peu plus vallonné. Je ne m’en suis pas encore aperçu mais ma vitesse à légèrement faiblie

Km 25-30 : => 5.10 km en 0:23:53 : 4'41''/km - FCmoy 151 (80%), FCMax 156 (83%)

On passe la tour Eiffel, encore 2 kilomètres le long des quais puis on bifurque sur la droite pour rejoindre le bois de Boulogne. Ca y est je vois que mon allure a chuté, il faut dire qu’il y a une sacrée côte au 34ème. Le 35ème a beau redevenir roulant, c’est mon km le plus lent. Ca commence à gamberger dans la tête, il va rester 7 km si je n’ai pas de grosse défaillance, je battrai mon RP, il faut pour ça que je sois au moins à 6’00’’/km soit 10 km/h ce n’est même pas mon allure EF. J’entends derrière moi des encouragements. C’est un des meneurs 3h15 qui me rattrape et motive ses troupes. Je rate de nouveau le lap manuel.

Km 30-35 : => 5.00 km en 0:23:56 : 4'48''/km - FCmoy 152 (80%), FCMax 156 (83%)

Que faire, je me décide assez rapidement de prendre le train et d’essayer de tenir le rythme le plus longtemps avant de lâcher : je les veux mes 3h20. Il y a une dizaine de coureurs, certains derrière, d’autre sur la même ligne que lui voir légèrement devant, j’ai l’impression qu’il à 2 gardes du corps pour l’aider à doubler les coureurs plus lents. Je me place en troisième ligne derrière le charognard. Par 2 fois, en doublant des groupes, je manque de perdre le contact mais je fais l’effort nécessaire pour recoller au groupe. Le meneur et son oriflamme sont tels un pot de miel pour des mouches envers les coureurs qu’il double d’autant plus qu’il les attire en leur demandant de s’accrocher. Je fini par prendre la place du charognard, l’allure me convient plutôt. Je me souviens d’un reportage que j’avais vu il y a quelque temps sur les champions qui suivait leur lièvre, c’était uniquement de courir en regardant les épaules devant eux. Alors je plonge mes yeux sur ces épaules et ne pense qu’à faire avancer mes pieds. Là je suis en mode champion D) , je ne vois pas grand-chose autour, je ne vois même pas défiler les kilomètres. Le gars nous motive, aux 37et 39ème il nous dit allez plus que 5000m-3000m c’est rien ca 5000m-3000m, c’est vrai que ce n’est rien mais pour certain mis à mal, c’en est trop comme peu de temps avant le dernier ravitaillement, un coureur essaye d’accroche le bon wagon, il y a quelques mouvements derrière moi (je pense que quelqu’un a du heurter les pieds d’un autre qui trébuche et veut se retenir à un 3ème coureur) et j’entends ‘’Mais put**n, mais lâche-moi’’, j’entends que ça tombe et là un gros ‘’Hijo de pu*a’’. Pas le temps de me retourner je ne veux pas lâcher. Le meneur se dirige vers ce dernier ravitaillement, je fais de même et en revenant vers le centre, c’est moi qui manque de le faire tomber, je m’en excuse mais il n’y a pas de problème.

Km 35-40 : => 5.01 km en 0:23:05 : 4'37''/km - FCmoy 157 (83%), FCMax 161 (85%)

C’est bon, je le tiens presque ce sub 3h20, il me reste 12 minutes pour faire les 2,195 km. Je me souviens encore de l’année dernière où me faisant rattraper par le meneur 3h30, je l’entendais dire à 5km de l’arrivée à ceux qui le sentait qu’ils pouvaient partir, qu’il ne pouvait plus rien leur arriver. Je décide de partir, j’accélère un peu pour passer le meneur, finalement j’étais bien à l’abri avant. Les cuisses commencent à chauffer. Je passe le 41ème, je ne pense à rien, je suis concentré sur ma foulée et sur les coureurs devant moi moins rapides. On sort du bois, il reste environ 500m, on arrive sur le dernier rond-point bondé de monde puis l’avenue Foch elle aussi bien garnie. J’entends le speaker nous transcender, il nous demande de lever les bras si on bat notre record, chose que je fais allègrement quasiment au sprint. Je franchis la ligne et coupe mon chronomètre.

Km 40-42.195 : => 2.23 km en 0:10:01 : 4'30''/km - FCmoy 160 (85%), FCMax 168 (89%)

Ca y est 5ème marathon couru, 4ème amélioration consécutive.
J’avance vers le ravitaillement, je regarde mon temps 3h17’55’’. Je récupère mon tee-shirt de finisher et ma médaille. Ca a beau être une 5ème arrivée, je suis ému, j’ai la gorge serrée, peut-être même plus que la 1ère fois. Il ne me faudrait pas grand-chose pour que des larmes (de joie) m’assaillent. Je mange quelques fruits et bois un peu d’eau. J’ai une pensée pour le meneur d’allure, je me retourne je voulais aller le remercier mais il n’est pas là. Je sors de la zone de ravitaillement pour aller chercher mon sac et me changer, il commence à faire un peu frais on n’a qu’environ 10°C.

Bilan de la sortie :
Distance: 42,52 km
Temps: 3h17'55''
Allure Moy: 4'39''/km soit 12.9 km/h
FC Moy: 151 (80%)
FC Max: 168 (89%)
Dénivelé: +163m / -161m
connect.garmin.com/modern/activity/3554446761



Au final, le temps officiel est 3h17’53’’, je fini 4142ème sur 47486, 3982ème sur 35177 homme et 1374ème sur 11364 M1
Le bilan de cette préparation est vraiment très positif, c’est le 1er marathon que je cours dont mon allure moyenne est quasi égale à celle travaillée (les températures fraiches ont aussi bien aidées).
Pas de négative split mais bon c’est quand même pas mal : 1er semi 1h38’52’’ 2ème 1h39’01’’.
Le copain pour son 1er marathon fini en 4h09'35''

Super course très bien géré, avec 2 semi presque identique en temps ! On ne ressent aucune difficulté dans ton récits, pas de mur, pas de manque d'énergie. Mais vu la prépa sérieuse, et un rythme bien défini, ça semble logique

Merci pour ce CR

Bravo à toi pour cette superbe performance. Le sub3h20 est passé large. Très même très proche des 3h15 . Une autre barrière que tu franchira sans aucun doute sur ton prochain marathon .

Encore bravo Mark, quelle régularité sur ta course!
merci pour ce CR bien sympathique

Bravo, une belle gestion de course. Les 2 semis sont très équilibrés, et tu en avais même un peu sous le pied à la fin pour gagner quelques secondes !

Je te réitère toutes mes félicitations Mark pour ce superbe chrono et ce nouveau RP !!!
Quelle régularité sur ton marathon à nouveau !
La prépa à qq peu changé par rapports aux précédents marathons, mais elle a elle aussi porté ses fruits !
Une superbe prépa qui amène une superbe gestion de course pour un superbe résultat ... et un non-moins superbe récit !

Encore bravo et un grand merci ce nouveau superbe CR !