Un négative split gagnant !

Voici mon récit des 10km de Vénissieux du 18 Novembre 2018 :

Après un RP semi en Avril en 1h39'34" et la découverte du trail de montagne sur les 23km du Mont Blanc en Juin, le dernier objectif de l'année était de battre mon RP sur 10km datant de l'année dernière sur cette même course en 43'27.

L'objectif a été très évolutif passant de 4'18/km (43') à 4'15/km (42'30) puis finalement 4'12/km (42') tout au long des séances spécifiques d'AS10.
Le plan sur 9 semaines s'est bien déroulé avec en général 3 séances de CAP + 1 à 2 séances de badminton, natation ou renforcement.

La dernière séance d'AS10 2*3000 valide le SUB42 et me donne l'idée de tenter 4'10/km (41'40) si toutes les planètes sont alignées...

La semaine de relâche se passe bien, et je suis bien reposé pour aller exploser le RP sur la distance !

Une bonne nuit de sommeil, petit dej classique et départ un peu en avance au cas où les gilets jaunes avaient décidés de continuer leur blocage, le samedi a été assez perturbé dans la Loire, et la route pour Lyon a été fermée pour feu de palettes sur l'autoroute
Finalement personne pour m'embêter, en même temps il est 6h30

Arrivé sur place à 7h15, je vais récupérer mon dossard et profite de mon quart d'heure d'avance pour prendre des nouvelles d'un pote qui tente un défi un peu fou...
Il participe à la Firminy-Le Puy, une course analogue à la Sainté-Lyon mais en beaucoup plus petit (300 coureurs, peu de balisage, 30euros d'inscription ). 70km de trail peu pentu (1600D+). Rien d'extraordinaire... Sauf qu'ils sont 3 à tenter en off, l'aller retour

Il sont donc parti samedi à 8h30 de Firminy pour rejoindre Le Puy à 21h, une petite sieste et prendre le départ pour l'officielle Le Puy => Firminy à minuit. Je l'ai au téléphone un peu avant 8h, le jour va se lever, un de leur pote à abandonner dans la nuit, ils ne sont plus que deux, ils leur restent 25km... Ils finiront finalement à 13h leur épopée de 140km De quoi donner à réfléchir pendant mes petits 10km

Je pars m'échauffer longuement (sur conseils du forum ) avec un footing cool progressif, des éducatifs puis quelques accélérations proches du départ. Au total 25' bien plus que ce que je fais d'habitude.

Je me place dans le SAS 15' avant le départ et comme l'année dernière, c'est très vite le bordel puisqu'il n'y a qu'un SAS. La course est qualificative pour les championnats de France donc les cadors ne rigolent pas pour aller se placer à l'avant... Bof ça me dérange pas, je suis à côté du meneur 40' et laisse volontiers les gens me doubler un peu.

Ma petite expérience du terrain me permet de savoir que le départ est un peu chaotique, puis très rapide, il ne faut pas se laisser aspirer.

PAN

Raté ! On se marche dessus, quelques personnes chutent... Les gens sont vraiment idiots, on est pas à quelques secondes prêts (enfin peut-être que si finalement ? ) et nous voilà parti, la montre affiche 3'55/km, je m'y attendais mais je met bien 400m à trouver mon rythme.

Ensuite, on a plus de place, la course peut commencer ! La montre bip deja 4'10 et je suis dans le rythme.
On traverse quelques rues en direction du parc Parilly, ça avance bien, il y a du monde à mon rythme mais une petite gène sur le côté gauche du ventre vient m'embêter. Ce n'est pas un point, assez étrange.
Km2 en 4'12, je décide de calmer un peu pour voir comment évolue la chose, je n'ai pas envie d'exploser en route. Grosse baisse de rythme au début du 3ème km qui se termine à l'entrée du parc en 4'15.
Je reste prudent la douleur ne s'aggrave pas mais est toujours présente, elle me laissera tranquille à la moitié de la course. Km4 et 5 en 4'13 et 4'15.

Un rapide calcul pour comprendre que j'ai du retard et qu'il va falloir s'activer pour passer le sub42, je relance donc dans la grande ligne droite du parc pour reprendre mon rythme de croisière 4'12. Je commence à me rendre compte du décalage des balises avec ma montre, on a quelques dizaines de mètres de retard, encore du temps à récupérer. Je suis dans un petit groupe avec deux types qui ont l'air d'avoir un objectif proche du mien, on se relaye un peu et dans le demi tour du au fond du parc, j'en profite pour relancer fort, mes deux compagnons suivent, on boucle le 7ème en 4'06.

La difficulté du parcours arrive bientôt, on continu sur le même rythme avant d'attaquer la côtelette. L'expérience du parcours, me fait relancer directement en haut pour ne pas perdre plus de temps. Effectivement le km8 passe en 4'13, la côte nous a bouffé notre avance. Un vrai point de côté cette fois, apparait à gauche, il faudra serrer le dent, c'est encore très supportable.

Le groupe explose et on reprend pas mal de monde, on est encore 2 et c'est l'autre qui mène la danse, il a l'air bien en forme et relance très fort, je m'accroche à lui pour me faire tirer (au sens figuré ). 9ème km en 4'08 avec un pic à 3'55/km . Ma montre affiche 37'45, il reste 1000m + le rab. L'objectif est réalisable mais il faudra encore accélérer

ça tombe bien, on a retrouvé le goudron et mon lièvre part pied au plancher, je m'accroche quelques temps mais il est plus fort que moi, j'essaye de ne pas trop me faire distancer. Le point commence à être vraiment gênant mais plus le choix. On voit la ligne d'arrivée à 400m devant, je serre les dents, ma montre bip à 41'44 mais la ligne est encore un peu plus loin ! Je franchi l'arche, arrête la montre 41'56

L'année dernière, j'étais déçu de finir "trop facilement", ce n'est pas le cas cette fois ci ! Même si je n'en suis pas au point de vomir, j'ai bien donné tout du long. Un départ prudent pour ne pas tout laisser partir en vrille mais choix gagnant avec un négative split comme je les aime pour finir dans les temps !

La limite a clairement été du côté cardio/respiration aujourd'hui, les jambes étaient faciles pour donner un peu plus!

Nouveau RP donc amélioré de 1'30 Je commence à entrevoir un objectif qui me paraissait irréalisable il y a 1 an, casser la barre des 40'. Ce n'est pas pour tout de suite, mais une étape a été franchi cette année
Également nouveau record sur 5km en 20'39, c'était pas prévu mais on va pas se plaindre

Rien de spéciale en cette fin d'année, excepté peut-être un petit trail le 31 décembre si la forme et la météo coïncide !

Le 1er objectif 2019 sera un semi marathon fin mars ultra plat et réputé pour les perfs. On va essayer d'aller chercher les 1h35

PS : Pour l'anecdote, les quelques secondes peuvent compter parfois, la preuve j'en avais 4 de rab pas beaucoup plus et j'ai vu un type sur strava faire 40'01 de quoi prendre une corde et s'accrocher au bout d'une branche

PS2 : C'est la 1ère fois que je me sens embêter par ma ceinture porte gourde et que je me pose la question de partir sans sur une distance aussi courte, c'est noté et à méditer pour la prochaine fois !

Une fois encore un niveau relevé sur cette course

Vainqueur en 29'38 et 1ère féminine en 33'22
9 coureurs en SUB31
26 coureurs en SUB32
59 coureurs en SUB33
95 coureurs en SUB34
149 coureurs en SUB35
336 coureurs en SUB38
461 coureurs en SUB40 => soit 36% des coureurs en SUB40

C'est n'importe quoi

Sur le résultat officiel, je suis à 41'53 en temps réel 576ème sur 1250 coureurs

Bravo c’est un beau RP et encore plus une très belle progression. C’etait Super d’avoir ton lièvre sur la fin, le 10km faut se faire mal pour performer, et suivre un lièvre ça aide bien.
Bonne recup’ !

Merci Damien pour ton sympathique CR !!
Une bonne gestion de course sans s'affoler et voilà qui mène au succès !!
Ca se joue parfois à pas grand chose c'est clair.
Un niveau très relevé sur cette course, mais tu as réussi à tirer ton épingle du jeu !

A nouveau bravo pour ce nouveau RP et bonne récup !
... et bravo à ton pote (et au sien) pour leur défi Firminy-Le Puy-Firminy !

Merci pour le CR et à nouveau félicitations.
Même si beaucoup de coureurs ne raisonnent pas comme moi, mon interprétation du chrono sur une course officielle à objectif est la suivante:
ce que je retiens comme éventuel RP est le chrono de l'organisation (donc le temps réel s'il y a un tapis de chronométrage au départ et à l'arrivée). S'il n'y a pas de tapis, je retiendrai le chrono enregistré sur ma montre entre la ligne de départ et la ligne d'arrivée non pas comme RP mais comme base pour les prépas suivantes ( et je ne m'occupe pas du fameux "meilleur effort estimé" cher à Strava)
Tu avais annoncé 41'56 à la montre et 41'53 en temps officiel donc je pense que tu as dû déclencher ta montre au coup de pistolet et non pas au passage de la ligne (chacun ses habitudes ) ... l'avantage de ce 41'53 c'est que maintenant j'ai le meilleur pronostic avec "autour de 41'54"
Concernant ton objectif à 40' (je ne vois pas ça comme un rêve), je pense que c'est largement envisageable même si le fait de ne s'entraîner que 3 fois/semaine en CAP pourra constituer un frein dans la rapidité de ta progression.
Le gars qui a fait 40'01 était peut-être dans un mauvais jour et a peut-être déjà couru en moins de 40' (je lui souhaite en tout cas car sinon ce serait un peu les boules). Ça me fait penser à Luc29 et son 2h59'59 sur son 1er marathon

J'ai bien attendu de passer la 1ere ligne pour lancer la montre mais il y en avait 2 ce qui peut expliquer l'écart. Idem pour l'arrivée j'ai peut-être stoppé 1sec après ça va tellement vite !

Au chrono officiel (coup de pétard) je suis à 42'07 ce qui fait une belle différence !

Je suis conscient que 3 séances par semaine sera sûrement un frein mais je suis convaincu que l'entraînement croisé que je fais m'apporte aussi beaucoup. Je vais donc continuer tant que je ne stagne pas en CAP puis il faudra faire des choix