Semi marathon d'Annecy - RP explosé !

Retour sur mon semi-marathon à Annecy dimanche dernier

Côté prépa, tout est détaillé dans mon suivi. En gros j’ai essayé de maintenir les 4 séances hebdos que j’avais adoptées pour ma prépa au marathon de New-York en 2016. Avec l’hiver, les virus et autres embûches, ça n’a pas toujours été possible, mais au final, j’ai pu faire une prépa cohérente. Après une période de reprise post-marathon, j’ai attaqué un cycle de développement général avec de la VMA chaque semaine et un peu de côtes et d’AS10 (des nouveautés pour moi) sur 8 semaines, puis 5 semaines de spécifique semi avec une belle CAE (Course à Excuses - Copyright Kamel !!) à 3 semaines de l’objectif.

Ma principale certitude à l’issue de cette prépa : mon RP sur semi de l’an dernier à Genève (1h58m46s) va tomber, c’est sûr !
Ma principale interrogation : de combien ?... Parce que mon AS21 de 4’55/km validée à l’entraînement me paraît quand même bien ambitieuse… Même si les voyants cardios étaient au vert, côté ressenti c’était plus mitigé : difficile de rester régulier, besoin de vérifier ma montre pour ne pas ralentir, respiration parfois bien inconfortable… Et avec l’expérience de mes précédentes courses, je sais que je suis toujours plus haut en cardio le jour de la course qu’à l’entraînement, de 4 à 5 pulsations (+2%).
Mais bon, j’ai bien relâché la dernière semaine, j’ai bien fait des réserves énergétiques, je suis bien hydraté, pas de bobo, ça ira, hein ?

Dimanche, arrivée à Annecy vers 10h15 pour récupérer mon dossard. C’est l’avantage (le seul ?) du départ à 14h30 : pas besoin d’arriver la veille (ou de faire un aller/retour de plus), on peut récupérer le dossard le matin même.
Une fois que c’est fait, je pars en reconnaissance du départ, de l’arrivée, de la consigne, etc. Le marathon est parti le matin à 8h30, alors quand j’arrive là-bas, j’assiste quelque temps à la fin de course des sub-3h. Ca va vite, punaise, un autre monde pour moi ! Puis je repars vers ma voiture pour prendre mon déjeuner vers 11h45. Au menu, sandwich jambon maison, et gâteau énergétique pas maison. Pour passer le temps, je bouquine un peu. Ensuite vient l’heure de me préparer. Il va faire beau et chaud (attention, contrepèterie belge ), donc option light : pas de cuissard mais short et T-Shirt ultra léger. Allez, je prends pas la casquette ça me tient chaud et ça tape pas si fort en Avril… Ceinture porte-bidons avec mes 2 petites bouteilles de 33cl, et mes gels. J’adopte la même stratégie qu’à NY, celle de la semi-autonomie, d’autant que je sais que je n’arrive pas à boire dans les gobelets aux ravitos sans m’étouffer si je ne m’arrête pas. Donc je n’y recourrai que si besoin.

Je m’en vais donc vers 13h 30 pour rejoindre la zone des consignes où je laisse mon sac avec de quoi récupérer après la course. C’est là que je retrouve Damien du fofo (Damien42), on s’est échangé nos 06 avant. C’est bien sympa de rencontrer un membre avec qui on a pu échanger pendant les mois de prépa, on a l’impression de se connaître déjà un peu ! Damien est venu avec sa copine qui courra pour l’occasion son premier semi, c’est cool !
On part s’échauffer en trottinant et en discutant tranquille. Je suis dans le sas 1h46 / 1h55, bien dans mon objectif donc. Damien est dans celui d’après, ça risque d’être chaud pour lui au départ pour doubler. Finalement on part ensemble de ‘mon’ sas après avoir enjambé la barrière. C’est parti ! Je dis à Damien : ‘Une petite pensée pour Kamel qui doit être juste derrière les kenyans ! »
Côté stratégie, je décide de partir un peu en dedans des 4’55/km (entre 5’00 et 5’05/km) sur les 3 à 5 premiers km, puis de me mettre à 4’55/km, si le cardio reste sage, et ce jusqu’à la fin si je tiens…

Dès le départ ça bouchonne, comme sur l’autoroute, ça fait l’accordéon ! Et en fait, la voie se rétrécit après le départ, avec une chicane pour récupérer le bord du lac. Ca va pas être facile de trouver son allure, là. Il y a du monde, donc on se souhaite bonne course, avec Damien, et on se faufile comme on peut.
Le premier km se fait en 5’24 selon ma montre, pas si mal finalement. Le suivant est un peu trop rapide sans que je m’en rende vraiment compte, et ensuite j’essaie de trouver un rythme.

Km 1-5 en 25’33’’ (5’24 / 4’52 / 5’09 / 5’01 / 5’07)
Côté sensations, c’est pas terrible. Du mal à me caler, et pas juste à cause du monde. Et puis ma FC est déjà super haute dès le départ, fait ch… Pendant mes séances à AS21, je suis toujours resté vers 162 (86%) en moyenne sur chaque km, et là j’y suis dès le km 2 et au km 5 je suis à 167 de moyenne (89%) tout en courant moins vite que mon AS21. J’essaie de me relâcher, mais rien n’y fait ça continue de monter. Doucement mais sûrement… Et puis qu’est-ce qu’il fait chaud ! J’aurais peut-être dû mettre la casquette. Dire qu’il neigeait presque 2 jours avant !
Je bois dès le début sans me forcer à y penser, c’est un signe…

Km 6-10 en 25’17’’ (4’56 / 4’57 / 5’08 / 5’06 / 5’10)
Je pousse pour maintenir mon allure entre 4’55 et 5’00 après le km5, mais c’est dur, ça ne s’arrange pas côté sensations, je n’arrive pas à trouver une bonne cadence. Et le cardio qui monte qui monte… 169 au km7 (90% déjà). Vers le km8, on croise le groupe de tête qui est déjà sur le chemin du retour ! La vache, ça va vite ! S’ensuit un petit coup de mou (pas de leur faute ) dont je suis plus ou moins conscient sur le moment. J’hésite à ralentir pour m’économiser un peu, ou à maintenir coûte que coûte l’allure la plus élevée possible. Cette hésitation me fait perdre un peu de vitesse, mais pas vraiment descendre le cardio qui continue de s’envoler à 171 (91%) au km 10.
En plus ça fait environ 5 minutes qu’un mec me colle aux basques, qu’est-ce qu’il me veut, celui-là ? Je me rends compte que je lui sers de lièvre, alors que je suis en plein doute, c’est un comble !
Au km10 je prends un gel et de l’eau, toujours dans ma bouteille jusque là.

Km 11-15 en 25’56’’ (5’18 / 5’12 / 5’10 / 5’02 / 5’14)
Je tergiverse encore un bon km à m’interroger sur ce que je dois faire, et puis il fait toujours très chaud, alors j’ai soif et je décide de prendre un verre d’eau au ravito vers le km11, ce qui m’oblige à marcher quelques pas, avant de repartir. Pas de difficulté particulière à relancer les jambes, heureusement !
Et là je fais quelques dizaines de mètres avant de me caler derrière une paire de runnings mauves / t-shirt rose. Elle m’avait l’air d’avoir une bonne foulée régulière. J’essaie de ne pas rester trop près pour le ne pas la perturber comme le gars qui me collait tout-à-l’heure (tiens d’ailleurs je l’ai perdu au ravito celui-là). Je surveille ma montre, l’allure est proche des 5’05/km, et bien plus régulière que ce que je pouvais avoir jusque-là. Je décide de rester derrière elle, et de débrancher le cerveau. On arrête de cogiter, ça passe ou ça casse, tant pis. Mon cardio est haut, mais après tout, je me suis pas envoyé toutes ces séances de VMA pour rester dans mon canapé, merde !
Mon lièvre s’arrête à tous les ravitos pour boire et j’en fais de même. Sauf qu’elle ralentit à peine, alors que moi je marche quelques pas, ce qui m’oblige à relancer à chaque fois pour me remettre dans sa roue.
Gel + eau vers le km15.

Km 16-20 en 25’24’’ (5’02 / 5’04 / 5’05 / 5’05 / 5’08)
Quelle régularité !! Extraordinaire ! Un vrai métronome, mon lièvre !
Le km 16 passé, je me dis que là, c’est ‘all in’, et on verra bien. Contrairement à l’an dernier à Genève, pas de défaillance, j’arrive à tenir, mais que c’est dur ! Pas tellement dans les jambes (sauf à partir du km19 où ça commençait un peu à brûler quand même) contrairement au marathon après le km37, mais dans la tête ! Tenir une telle intensité d’effort sur une telle durée, je n’y suis pas habitué. Heureusement que j’avais mon lièvre… Sans elle, j’aurais décroché c’est quasi certain.
Je trouve que les km rallongent, c’est pas normal. Seulement le 18… Allez, dernier gel même si je doute de son intérêt réel, j’en suis là, je me raccroche à tout ce qui peut m’aider dans la tête.

Km 21 à 21,28 (à ma montre) en 6’22’’ (4’59 / 1’23)
Allez, plus qu’1,1 et c’est fini, défonce-toi mec ! Mais ça veut pas vraiment accélérer… Mon lièvre me largue. Je trouve quand même la force de sprinter à l’arrivée pour terminer en 1h48m45s !!
AHAHAHAHAHAH !!! Je viens d’exploser mon RP de 10min !!!!! Quel pied !

Je récupère de l’eau (je crève de soif) et je sors retrouver Damien qui est arrivé quelques minutes avant moi et a lui aussi bien explosé son RP. Bravo !


Je suis vraiment content de ma course. Je me suis vraiment donné à fond : 171 de moyenne (91%) avec les 6 derniers à 178 (95%) maxi 185 à l’arrivée (98%) !! La prépa même imparfaite a payé et ça s’est joué beaucoup au mental pour moi. Un grand merci, au passage, à mon lièvre, dont je n’ai même pas vu le visage. Elle m’a rendu un grand service sans même le savoir, peut-être (j’espère, ça voudrait dire que je ne l’ai pas dérangée).

Un grand bravo
Tu as déjà pas mal encore à gagner en travaillant la régularité. C'est pour cela que l'AS est si important, c'est pour mémoriser l'allure. Chaque changement d'allure est énergivore.
Mais c'est une belle marque, tu as en vu le sub 1h45

Encore bravo pour la progression !
L'allure cible de 4'55/km était peut-être un peu ambitieuse pour cette fois. Mais c'est sûr qu'au prochain, avec une prépa adéquate et cette expérience dans les baskets tu iras chercher un chrono encore plus joli ! 1h45 c'est jouable

Bravo Séb pour ton explosage de RP !!
Malgré la chaleur tu as réussi et clairement, le sub 1h45 n'est pas si loin sans cette chaleur !

Merci pour ton sympathique récit et bonne récup !

Merci pour ce récit, on court avec toi tous ces kms !
Bravo pour ce RP !!
Très sympathique ce lièvre, c'est une vraie chance de pouvoir se caler dans la foulée [strike]d'un joli lycra[/strike] métronome !
Jolie course, bonne récup

Waw ton CR m'a donné des frissons !

J'ai l'impression en te lisant que tu te concentrais peut-être trop sur le cardio au détriment de la régularité de ton allure. Heureusement, ce lièvre inconnu était là

Mais après tout c'est pas un concours de régularité et le RP a explosé, donc félicitations !