Un 10 bornes et un RP

Bonjour à tous,
Ce dimanche 7 juin avait lieu la 7ème étape du challenge de l’Elorn sur 12.
C’est pour moi la 4ème épreuve. Pour être classé, il faut finir 7 des 12 courses.

N’étant préparé pour un 20 km du challenge en avril mais n’ayant pu le courir pour cause de maladie, j’avais vraiment envie de faire un temps sur ce 10 bornes.

Préparation :
J’ai pris un plan du site en 6 semaines 3 séances que j’ai quelque peu aménagé et modifié notamment les séances de VMA (j’aime pas trop la VMA ) que j’ai remplacé par de l’EF (S1 et S2) et une séance de côte (S5).

J’ai pu faire aussi une séance d’allure sur une piste cyclable pendant ma semaine de vacances dans le médoc. Et bien c’est bien plus facile que par chez moi où c’est bien plus vallonné (et oui c’est pas si plat que ça la Bretagne).

J’ai comme objectif 43’30’’ soit 4’21’’/ km afin de passer enfin sous les 45’ que je pense avoir dans les jambes mais toujours pas franchi officiellement. J’ai travaillé un peu plus rapidement mon AS plus vers 4’16-17’’ /km

Pré course :
Réveil vers 7h50, petit déjeuner café, pain, jus d’orange.
Départ de Brest à 8h40 direction Lesneven.
J’arrive vers 9h10, je vais chercher mon dossard en commençant mon échauffement.
3 km en 18’ environ. Je fais 2 accélérations sur 100-150 m pour faire monter un peu le cœur (même si ça ne sert mas à grand-chose vu qu’il redescend quand on attend sur la ligne).
Je viens me positionner au départ, je suis mieux placé que lors de mes précédentes courses.
Il y a près de 500 coureurs.

La course :
Le départ est donné à 10h00. C’est un parcours de 2 boucles de 5 km. Ca part vite je me fais embarquer par le flot. Je dois tout de même éviter quelques coureurs lents qui paraissent être en allure footing. Je boucle le 1er km en 4’01, j’ai pourtant déjà ralenti pour être dans mon allure cible 4’20’’. Le parcours est plutôt roulant même s’il y a au final un peu de dénivelé (46 m relevé Garmin) en gros km 1 et 2 en descente et 3,4 et 5 montée.
Je regarde assez régulièrement la montre pour contrôler l’allure et la FC.
La FC est bien stable et plutôt basse 87-88%.

Malgré les petites côtes, mon allure reste très bonne. Je double régulièrement des coureurs. Du km 3 à 4.5 le vent qui paraissait quasiment nul à l’arrêt se fait bien sentir quand on l’a de face. Il n’y a pas beaucoup de groupes pour s’abriter, surtout des coureurs isolés. Au 4ème km, je me dis qu’on n’est pas encore à la moitié du parcours, je ne sais pas si je vais réussir à tenir l’allure. Je boucle le 1er tour.
Tour 1 - 1.00km : 04:00 (FC Moy 160, Max 167) 85% - 88%
Tour 2 - 1.00 : 04:14 (FC Moy 166, Max 169) 88% - 89%
Tour 3 - 1.00 : 04:19 (FC Moy 169, Max 172) 89% - 91%
Tour 4 - 1.00 : 04:15 (FC Moy 168, Max 170) 89% - 90%
Tour 5 - 1.00 : 04:19 (FC Moy 167, Max 170) 88% - 90%) soit 5 km en 21’07’’ (Nouveau RP )

L’entame du 2ème tour commence par un petit gobelet d’eau pris à la volée auprès d’un des bénévoles. Comme d’habitude, je n’arrive quasiment pas à boire ce n’est pas grave, la température n’est pas très chaude 13° au départ et sur 10 pas vraiment utile de s’hydrater. Je préfère vraiment avoir ma gourde en ceinture pour les distances plus longue. Même si ça fait un peu de poids à porter.

En fait, je trouve plus facile ce 2ème tour je double de moins en moins mais c’est toujours motivant de rattraper du monde. Je me fais aussi doubler une première fois par un gars c’est le patron d’un magasin running. Il est vraiment facile, en 5 km il me prendra près d’une minute.
Dans la partie en vent de face, c’est au tour d’un homme et une femme que je pense être V1 mais plus se rapprochant de la catégorie supérieure (sur le classement final, je vois que c’est une V2). Je suis aux alentours de 4’15-20’’ eux doivent être en 4’05’’-10’’ et je ne me vois pas maintenir leur allure jusqu'à l’arrivée, aussi je laisse partir (Ils ne finiront au final qu’une dizaine de secondes devant dommage).
Je ne regarde plus trop ma montre sur les 2 derniers km, je sens que je tiens mon allure et que je ne ralentirai pas. Devant moi il y a une vingtaine de coureurs éparpillés, ou par 2. Pour me motiver je me dis que je pourrais en rattraper la moitié sur la fin de parcours mais les jambes me disent non quand je pense seulement à accélérer . Je ne peux finalement accélérer et doubler environ 5 personnes que sur la toute fin de parcours (les 2-300 derniers mètres).
J’arrête le chrono 42’54’’ .
Tour 6 - 1.00 : 04:12 (FC Moy 166, Max 169) 88% - 89%
Tour 7 - 1.00 : 04:15 (FC Moy 168, Max 171) 89% - 90%
Tour 8 - 1.00 : 04:20 (FC Moy 170, Max 173) 90% - 92%
Tour 9 - 1.00 : 04:17 (FC Moy 170, Max 172) 90% - 91%
Tour 10 - 1.00 : 04:10 (FC Moy 171, Max 174) 90% - 92%
Tour 11 - 134m : 00:28 (3'35", FC Moy 177, Max 179) 94% - 95%

Bilan :
Kms 10.13 km
Temps 00:42:54 (4’14’’ pour 10,13km mais la course est un 10 km mesuré ça donne 4’18’’)
FC Maxi 179 (94%)
FC Moy 167 (88%)
Dénivelé + 46 m

L’allure de course était quasiment l’allure travaillée. La FC est relativement basse 88% sur 10 km c’est plutôt une moyenne semi ?
Très très content de ce RP qui commence à devenir intéressant niveau temps. Prochain 10 km en octobre pour 42’30’’ ?
Entre temps, il y aura eu surement 2 15 km dont un dimanche normalement et peut-être un semi fin septembre.

Merci de m’avoir lu.

Bravo pour ce RP!!
Belle gestion de course, le temps me fait rêver !!

RP qui devrait tomber rapidement car c'est plutôt des FC de semi çà

Si comme moi tu n'aimes pas la VMA, fais un tour par là
ton chrono de ce we va te donner tes allures de travail pour du fractionné court et long -> çà fait bien progresser

Course bien gérée.

Bravo pour le RP.

Je pense que même si tu n'aimes pas la VMA tu vas devoir en passer par là.

Merci pour le CR.

Bravo pour ta course ! Tu n'as jamais subi, toujours maitrisé, chapeau !

Merci,
Oui moi aussi ça me faisait réver ce genre de chrono mais c'est vrai que sur mes précédents 10 j'étais plus en apprentissage.
Le dernier était en 45'30'' avec un sacré négative split.
Merci pour le lien, j'avais déjà lu un peu de ce post d'Air1 et pense m'en inspérer pour mes prochains objectifs. C'est vrai que je préfère m'entrainer à la FC plus qu'à l'allure. C'est vrai que cette FC serait plus appropriée pour un semi mais je n'arrive pas à monter haut. Sur mes entrainements 85-90% de FCM, je n'arrive pas à monter je reste dans la zone 85-86% (en moyenne).
Pour le RP je profite déjà de celui là

Moi je suis envieux de vos perf sur vos marathons d'annecy et Paris.

@ alex : j'avais lu qqpart que tant qu'on progressait, le travail de VMA n'est pas très utile.
C'est sur que je me pencherai vers de la VMA quand je stagnerai.
Mais là j'ai foutu 2'30'' sans VMA.

EDIT : @ Sylvain merci aussi. Pas subi est un grand mot mais je suis prudent.

J'ai oublié de préciser, je fini 114ème / 447 ; 43 ème V1H / 121

Moi aussi j'aime pas la VMA.

C'est surtout le passage où tu n'arrives pas à accélérer malgré une FC relativement basse qui me fait dire ça.