Bonjour,
Ce 12 avril se déroulait près de Rennes le semi-marathon de Liffré, course composée de 3 boucles, une petite dans la ville, une moyenne puis une grande, avec des portions communes.
Préparation :
J’ai suivi un plan 10 semaines du site, avec 3 entrainements par semaine. Ce plan a été modifié en 14 semaines et adapté avec un soupçon d’approche
Jack Daniels
: récupération longue sur les séances dites de VMA et respect des allures données par le
module de calcul
.
Comme expliqué dans mon précédent CR du 10km de Carquefou (
ici
), je n’avais pas prévu initialement de participer à cette épreuve mais au Semi de la Brière mi-mars. Une méforme ponctuelle m’a amené à revoir mon planning de courses et à programmer un 10 km le 21 mars, puis ce Semi.
Hormis la méforme de début mars, la fin de la préparation s’est bien déroulée après le 10km, avec 1 semaine de récupération post-10km, 1 semaine de travail puis une semaine de repos pré-Semi. Au final, je retrouve un bon ratio en EF avec environ 5’30’’/km à 75%FCM.
Plusieurs objectifs successifs :
Battre mon record d’1h38’05’’
Si possible un temps en 1h36’XX’’
Sur un malentendu, un temps en 1h35’XX’’
Jour J :
La dernière nuit est compliquée (comme toutes celles de cette dernière semaine d’ailleurs), avec une insomnie d’1h30 environ. Je me lève à 7h, le petit déjeuner est rapide et frugal avec un thé et deux petites tartines de beurre. Après 20mn de route, je me gare non loin du départ puis je vais récupérer mon dossard.
Le temps est idéal pour moi : frais, ciel voilé, j’espère juste que le soleil ne viendra pas me cogner trop tôt sur la tête. Je fais le choix du short et t-shirt, en sachant que ce sera un peu limite au début de l’échauffement. Je m’équipe, puis je vais déposer mon sac au vestiaire.
L’organisation est rodée, le complexe sportif de la ville est à disposition avec vestiaires, vestiaire gardé pour les sacs, kiné pour l’après-course…
Après de nombreux mais traditionnels passages aux toilettes, je rejoins la piste d’athlétisme pour le départ. Comme d’habitude, je ne suis pas très bien placé. Je ferme les yeux avec un leitmotiv : « Pas de stress, inutile de penser à un temps précis, fais ta course, le chrono sera uniquement le fruit de l’entrainement et de la forme du jour ». J’attends sereinement le départ.
La course :
Km1 à Km6
TOP DEPART. Nous débutons par un demi-tour de piste avant de sortir du stade. Nous ne sommes pas encore sortis de la piste qu’une gêne sournoise fait son apparition : l’envie de pipi ! Je choisis de l’oublier, tout en me posant cette question cruciale : est-il possible d’uriner (dans ses sous-vêtements) en courant ?! Ayant un doute sur cette possibilité, je continue en espérant que cette envie passe toute seule.
Les panneaux kilométriques nous indiquent que nous repasserons plus tard à certains endroits. Les premiers kilomètres se passent bien, si bien qu’ayant validé une allure de 4’35’’/km pendant mon plan, je décide rapidement de courir entre 4'30’’ et 4’35’’ sur la plat. Je snobe le ravitaillement du Km3 et m’arrête à celui du Km5 : toujours la même recette, sucre et eau. Après avoir mâché les deux sucres, je me retrouve avec la bouche pleine de sucre et seulement un fond de verre d’eau pour avaler tout ça. Ca passe quand même mais du coup, j’ai oublié de lapper sur ce km.
Km 7 à Km10
Nous sortons de Liffré par une grande ligne droite descendante puis montante. Le vent de face est peu gênant, je n’ai de toute façon personne à suivre pour m’abriter. Je gère bien mon effort dans la montée puis les faux plats qui suivent. Le retour vers le village est plus favorable et descendant, avec une nouvelle longue ligne droite peu agréable. Le passage du relais de la course Duo a lieu juste avant le ravitaillement du Km10. Nouvel arrêt pour ce ravitaillement, je marche en croquant un seul sucre cette fois, et un demi verre d’eau.
Km11 à Km15
C’est parti pour la dernière boucle. On sort à nouveau du village par la grande ligne droite descendante puis montante du tour précédent. Cette fois, je m’abrite du vent derrière deux coureurs. Leur allure me convient, je me dis que j’ai peut-être trouvé des lièvres pour plusieurs kilomètres. Mais ils s’arrêtent tous les deux au ravitaillement intermédiaire vers le Km12, je ne les reverrais pas. Le cardio est bien, par contre les jambes commencent à être lourdes. Je me mets à douter de ma première partie de course dans laquelle j’ai dû laisser des forces, j’essaie du coup de ne pas trop dépasser mon AS21. Je passe ensuite à la portion aller/retour qui nous permet de croiser les plus rapides, qui ont fait demi-tour sur la même route au Km15. Contrairement à d’autres, ça ne me démotive pas, je trouve même que ça occupe l’esprit de voir les différents gabarits/allures/états de fatigue des personnes croisées. Même recette au ravitaillement du Km15 : 1 sucre et un demi-verre d’eau.
Km16 à Km21
Je fais le demi-tour et m’élance vers Liffré. La partie la plus difficile du parcours et faite, la fin est plutôt descendante et favorable à une augmentation de l’allure sans effort. Je croise logiquement les plus lents que moi, mais cette fois-ci, je me concentre sur ma portion de route. Coureur après coureuse, je grignote les places. Je n’ai plus qu’une idée en tête : tenir jusqu’à la ligne d’arrivée. Les jambes sont de plus en plus lourdes, j’ai une petite douleur dans le dos et la fesse côté droit qui se réveillent. La FC monte petit à petit, je suis entre 90%FCM et 93%FCM. Deux coureurs que j’avais doublés peu de temps avant me passent comme des flèches. Mais vu le bruit de leur respiration, je sens que je vais les revoir. De fait, une fois sur le plat, je les double l’un après l’autre 1km plus loin. Je vois alors au loin une maman avec son petit garçon, je crois reconnaitre ma petite famille mais ce n’est pas eux. Ayant le secret espoir qu’ils viennent sans prévenir sur la course, je suis un peu déçu. Cette déception sera de courte durée : après avoir passé l’église, j’entends leurs encouragements dans un virage. Ma compagne tient notre fils dans ses bras, mais celui-ci ne me voit pas, un peu perdu avec tous ces coureurs. C’est le dernier kilomètre, c’est le moment d’accélérer et de se faire mal pour grignoter les secondes. 3 virages plus tard, je les croise à nouveau, mon fils me voit cette fois et m’appelle. Je fais signe de la main en souriant mais je ne parle pas. Le sprint est lancé sur les 300 derniers mètres, je double encore 3 ou 4 coureurs avant de passer la ligne. Je vois 1h36’XX avant de la passer, ça sent bon.
Après la ligne
Record battu en 1h35’55’’ à ma montre !! Je suis vraiment heureux, et même ému. Je retrouve ma compagne et notre fils quelques minutes plus tard et ça me fait le même effet. Quelle sera ma réaction après un marathon ?!
Finalement, ce parcours réputé roulant ne m’a pas paru si facile que ça, il faut vraiment bien gérer les montées et faux-plats avant le 15ème kilomètre, avant de profiter pleinement d’une portion descendante sur les derniers kilomètres.
Merci à l’organisation et aux bénévoles, et félicitations à vous d’être arrivés jusqu’au bout de ce CR.
Temps FCmoy FCmax
Km1 : 4:40 163 170
Km2 : 4:36 171 175
Km3 : 4:32 171 175
Km4 : 4:29 168 172
Km5 et 6 : 9:38 170 176
Km7 : 4:29 171 176
Km8 : 4:33 173 176
Km9 et 10 : 8:54 172 177
Km11 : 4:38 170 176
Km12 : 4:41 173 178
Km13 : 4:39 176 178
Km14 : 4:30 176 182
Km15 : 4:41 177 181
Km16 : 4:27 175 179
Km17/18/19:13:22 177 182
Km20 : 4:20 181 185
Km21 : 4:40 183 188
Progression sur Semi
Octobre 2012 1h45’46’’
Octobre 2013 1h43’31’’
Mars 2014 1h41’01’’
Octobre 2014 1h38’05’’
Avril 2015 1h35’55’’
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