1er semi-marathon - (Question FCM inside)

Bonjour à tous,
ça y est, je l'ai fait !!! Mon premier semi fait désormais partie de mon passé Bon, ça ne s'est pas exactement déroulé comme je l''imaginais mais ça fait partie du jeu...
Comme je vis en Allemagne, je m'étais inscrit il y a quelques mois, depuis Bangkok à l'époque, à une course qui était pas trop loin de chez moi. La prochaine fois, j'y regarderai à deux fois. La course était organisée dans le cadre d'un salon genre "La Foire de...", dans une ville de taille très moyenne, mais qui compte un club de coureurs.
Bref, ma copine et moi étions pas loin d'être les seuls à venir se tester pour une première fois, beaucoup de coureurs avertis venus ici dans le cadre d'une préparation visiblement. Pour le résultat, ça donne ça :
21,1km - 2h13m14s - 89è/92 - sachant que les trois derrière moi étaient tous blessés... Le 1er a terminé en 1h16 et il allait.... très vite !

FCMoyenne 167 /// FCMax 181

Petit récit...
Comme je l'ai lu plusieurs fois, quand on se lance dans un premier semi, il faut faire gaffe à partir doucement. Avant le départ, mon cardio s'affolait déjà, j'étais à plus de 100 au repos (contre 65/70 en temps normal). Au coup de feu, je pars donc en essayant de caler ma foulée sur un rythme 75/80% FCMax, pour les 5 premiers KM. Au premier km, je passe à 6'20, beaucoup trop tôt concernant mon expérience ( voir mon carnet 'entrainement ici ). Du coup, je lève le pied et me retrouve bien vite tout dernier (hommes / femmes). J'ai lu qu'il ne fallait pas s'en alarmer mais bon, dur pour le moral. Coup d'oeil sur mon cardio, je suis toujours à 160 alors que ma FCMax est de 170 !

Je continue à ce rythme et constate que mes passages aux 2è, 3è et 4è km s'équilibrent sur environ 7'/km ce qui me parait cohérent.

Au 4è, j'allonge un peu la foulée pour trouver mon rythme AS21, je me sens bien. Je tiens ce foulée facilement, le souffle est bon, le moral aussi, je repasse deux minettes (vraiment minettes, genre 16/17 ans), petit échange verbal qui m'encourage. Je passe au 10è km à 1h04, je suis en dessous de mon objectif psychologique (2h pour le semi) mais j'assume, je dois finir avant tout ! Concernant mon cardio, je suis calé entre 92 et 95% de ma FCMax.

Je passe les km sans soucis jusqu'au 15è. Là, les muscles des cuisses commencent à se faire ressentir mais le moral étant ok, je passe les 16 et 17 assez tranquillement mais sans avoir pu augmenter mon rythme. Je fais attention à bien boire une gorgée à chaque ravitaillement, à tel point que j'entends l'eau dans mon estomac...

Au 18è, je récupère un concurrent qui marche. Petit regard, je passe, je l'entends se remettre à courir et me dit : "ok, je l'attends, on termine ensemble". Je lui annonce que je suis à plat, il me dit qu'il a un souci à la cuisse. On court un peu ensemble mais sa foulée est plus longue que la mienne, je décroche. Je le vois s'éloigner déjà avant le 19è km. Mon cardio dépasse les 170 de peu, je relache la foulée...

Arrivé au 20è, je suis vraiment pas bien, les cuisses me font mal, très mal. Mais il ne reste que 1100M, c'est faisable. Je ne regarde plus mon cardio. Je cours, une foulée, encore une, encore une... La fin du parcours est un calvaire, on passe par des minis chemins, il n'y a personne pour m'encourager, je vois mon ex compagnon d'infortune qui remarche. Je ne peux plus, je marche. Je repars, il ne reste même pas 500M ! C'est dur, vraiment très dur, les derniers 200 sont une petite côte qui utilisent les dernières forces de mes cuisses. Dernier virage, j'entends le speaker qui annonce mon n° de dossard, mon nom, je vois la ligne, je passe la ligne... Je l'ai fait !

Ma copine me récupère, je mange un kilo de bananes, je bois des boissons énergisantes, je ne vois même pas la bière sans alcool aux vertus isotoniques (je vous jure, ils la vendent comme ça en Allemagne). Les larmes me montent aux yeux entre douleur extrème et joie d'avoir terminé. Je ne peux pas parler, pas encore. Après quelques minutes de récup', j'ai vraiment très mal aux cuisses, je constate que mes tétons saignent alors que je n'ai rien senti pendant la course ; à la douche, je découvre deux énormes ampoules sanglantes aux pieds, j'ai rien senti non plus...

Après coup, je réfléchis donc déjà au prochain, quand, comment ? J'ai pas respecté à la lettre mon plan d'entrainement (2 séances, 12 semaines). Je sais déjà qu'il me faudra mieux m'entrainer pour le prochain. Je veux aussi vérifier mes données de FC car je ne crois pas être dans le juste avec ma FCMax à 170 et en ayant une FCMoyenne de 167 sur le semi. Qu'en dites vous ?

Joli récit, je n'ai pas encore couru de semi mais bon c'est sur qu'avoir une fc moy de 167 sur une fcmax de 170 c'est bcp bcp trop.
Par contre au début de ton CR tu dit avoir eu une fc max de 181, ce qui donne une fc moy de 92%, ce qui reste toujours un peu trop ....
Mais tu dit en avoir bavé donc après tout c'est possible, ou alors t'as une Fcmax sous évalué.

Joli récit, je n'ai pas encore couru de semi mais bon c'est sur qu'avoir une fc moy de 167 sur une fcmax de 170 c'est bcp bcp trop.
Par contre au début de ton CR tu dit avoir eu une fc max de 181, ce qui donne une fc moy de 92%, ce qui reste toujours un peu trop ....
Mais tu dit en avoir bavé donc après tout c'est possible, ou alors t'as une Fcmax sous évalué.

181, c'est ce que mon cardio annonce comme FCMax atteinte pendant la course. Je pose la question concernant ma FC ici : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...-un-semi.html#264125
Je pense qu'elle est en effet sous-évaluée, j'ai 31 ans, j'ai toujours un peu fumé (j'ai rien fumé, pas bu d'alcool, pendant 1 mois avant la course). C'est "possible" de courir un semi à 98% de FCMax ?

justapoke écrit:

'est "possible" de courir un semi à 98% de FCMax ?

Non.
Ton cardio a mesuré 181 : c'est donc ta nouvelle FC max.
Si lors d'une prochaine course/entraînement/test, il détecte une valeur supérieure, tu la changeras à ce moment.

Et bravo pour avoir bouclé ce premier semi-marathon. Tu es peut-être dans les derniers, mais tu es toujours meilleur que ceux qui sont incapables de courir ces 21 km. Et ce n'est qu'un début : l'année prochaine, tu te retrouveras au milieu du peloton.
Sur les petites courses, le niveau est souvent plus relevé que sur les épreuves populaires.
Sur mon dernier semi, avec plus de 5 000 partants, le dernier arrive en 2 h 45.

Bravo pour avoir bouclé ton premier Semi!

JeckX a bien raison, les derniers sont aussi méritant que le premier qui gagne la course!

Ta fcm est clairement fausse, 98% sur Semi est improbable

Bon repos et bon prochain Semi!