10km d'alès(le 11 novembre 2012)

Je n'arrive pas à affiner un objectif chrono pour mon premier 10km.
J'ai préparé sérieusement Marseille cassis qui reste une course particulière avec essentiellement du travail à allure spécifique « semi » soit 3'49/km . Je n'ai d'ailleurs que très peu suivi cette allure pendant la course vu le profil atypique (1 montée..10 bornes /1 descente...10 bornes)

Le problème qui se présente à moi pour les 10km c'est que depuis quasi 1 mois, je n'ai que peu couru. 2 semaines avant MK6 c'est la relâche pré-compétitive pour faire du jus (kilométrage divisé par 2) et depuis le 28/10 c'est le relâche post-compétitive pour récupérer (2 semaines aussi dont 8 jours totalement nécessaires)
Comment gérer au mieux ces 4 semaines d’entraînement très légers? Je n'en sais rien

N'ayant pas d'allure spécifique 10 km, je vais faire allure semi + 1km/h soit autour de 3'39/km. Ca sent le professionnalisme

Lundi 5/11
séance AS10 : J'ai prévu 2*2km à AS10. 1ère série en 7'14. les sensations sont pourries, pas de jambes et le souffle ce n'est pas mieux. A la 2ème série, l'allure diminue je préfère interrompre que d'avoir à piocher

Quand je pense qu'il y a 6 semaines de ça j'ai réalisé 6*1km + 2km à 3'32/km et plutôt fastoche en enchaînant les entraînements sans problème.
La forme est arrivée trop tôt. Elle est même arrivée avant MK6
Les 35'.. au 10km sont trop loin pour moi, je décide donc de me "contenter" de 36'30 (3'38/km) et ce n'est pas gagné.

Note pour moi même :
-moins de relâche avant l'objectif
-une préparation courte me conviendrait mieux (6 semaines?)

Tous les conseils sont bienvenus
Le verdict tombe dans 5 jours.

Salut Sté.
À 5 jours de l'échéance, il me parait difficile d'estimer une AS10 précise. Ton raisonnement AS21+1km/h me semble tout à fait pertinent.
Compte tenu de ton expérience et de ta vitesse de course particulièrement élevée tu peux aussi te permettre de gérer aux sensations à la limite de la zone "d'inconfort" et ainsi avoir la surprise du chrono
Je pense clairement que tu peux viser au moins 36'

4 semaines de trop !
EN 4 semaines : un 20km à fond( MK6) et 2x2km à AS10 et c’est tout pour les séances intensives. Cela ne m’a pas suffit pour passer sous les 36’ ce dimanche 11 Novembre.Si j'en fais plus je le paye sur la fraicheur, et si j'en fais moins je manque de rythme.

Ceci dit, j’ai clairement négligé la récup. Notamment avec une soirée beaucoup, beaucoup, beaucoup trop festive le Mardi soir.
Le lendemain après quelques cachets d’aspirine je me décide à faire une sortie et là SURPRISE, 30pls/mn de plus qu’à l’accoutumé.
Et bien bravo, les jours suivant je paye le tarif : 10pls/mn de trop et probablement une fatigue résiduelle que je ne ressens pas au quotidien sauf quand je mets le Cardio. Lui il ne triche pas.


Dimanche :
Cette journée commence bien, le temps est idéal, je récupère mon dossard puis je m’échauffe avec Pierre et Arnaud.
Un bon petit échauffement bien sympa et qui dure presque 25 mn .
Nous rejoignons la ligne de départ. Je suis bien placé.
On se bouscule un peu au départ mais rien de bien méchant, en tout cas ça part très vite. 3’33 pour le premier km, je suis d’ailleurs plutôt lent par rapport à mes camarades. Il y a beaucoup de monde devant moi et malgré une allure qui ne cessera de diminuer personne ne va me doubler.
Petit à petit mes jambes s’ankylosent. Le souffle est bon mais je sens que j’ai du mal à monter dans les tours. Je ne me fatigue pas de trop mais je n’accélère pas non plus, bizarre comme sensation. Je manque tout simplement de rythme.
Comme à mon habitude je saute tous les ravitos et après 36’45 secondes je franchis la ligne d’arrivée.
Je retourne face au chrono officiel pour attendre Pierre. Sa marque à 40 minutes doit tomber aujourd’hui. 38’… Arnaud arrive…seul… ça sent le pâté.
39'....... Mr Plusloin arrive. Il l’a fait et je suis sincèrement super content pour lui.

En ce qui me concerne, je ne sais toujours pas comment gérer un 20km et un 10km en 2 semaines. 3 semaines me semble un idéal avec 1 semaine de récup (vélo par exemple), 1 semaine d’entrainement en privilégiant la vitesse, puis quelques jours d’allègement.
36’45 sur les acquis reste un résultat convenable mais qui au fond de moi me déçoit.
En tout cas, j’ai envie de faire nettement mieux.
Devant les gars sont très rapides. Je mets 6 minutes de plus que les premiers, eux ils ont la classe.

Oups !
Ton CR m'avais échappé Sté. Je couche par écrit mes félicitations malgré ta déception. Tu as envie de faire mieux, et je ne doute pas un instant que tu y parviendras : ton potentiel est largement en deçà de 35'... Reste plus qu'à acquérir l'expérience du bitume en enquillant les courses. Problème soulevé dimanche, il n'y en a pas tant que ça
@+

bah il peut remettre le couvert dimanche à marseille hein


ps : bravo !!!

bah la déception est très relative

je pense qu'on a tous une bonne marge de progression sur 10 km, mais à condition de "manger" du court. Notre pratique nous ammène à explorer un peu tout l'univers de la cap, et c'est certainement comme ça que l'on durera dans le temps.
Du moins je l'espère

Merci Gilles, à bientôt j'espère