Marathon d'ALBI (81) du 29/04/2012

Récit d'un « petit » marathon que je conseille même si je n'ai pas performé comme souhaité (je m'étais trompé d'objectif, je vous expliquerai).

0/5kms : 24'13''
Avant le démarrage, j'avais fait ma bulle, bien respiré, m'étais hydraté régulièrement par petites gorgées : mon cardio m'annonce 46% FC au top départ, je me réveille.
C'est un peu le bazar, nous sommes avec les semi-marathoniens. Je me concentre sur moi, ma course et veille à ne pas partir trop vite, tout va bien.

5/10kms : 24'26''
Rien à signaler, je suis toujours hyper concentré (trop?).
Je ne contrôle rien tout en contrôle tout.

10/15kms : 24'41''
De nouvelles jambes me sont données (comme d'habitude après environ 1h de course, je passe un autre cap : ça déroule plus naturellement).
Je lève enfin la tête ; je n'ai vu que la cathédrale depuis que nous sommes partis.
On abandonne les semi-marathonien et leurs dossards rouges qui font demi-tour vers le 14ème. Je me dis « maintenant, on est entre nous (comme si les autres coureurs n'en étaient pas ! Je me trouve bien bête mais c'est aussi ce qui m'attire dans la distance du marathon : le sentiment de faire un «truc»).
Je cours avec un gars qui me semble avoir une bonne foulée. Sans un mot, on va faire pas mal de kms ensemble et se prendre alternativement le relais plusieurs fois.

15/20kms : 25'34''
Ça avance toujours tranquillou.
Je suis content et bien, je profite du Tarn que l'on longe ; il fait beau mais pas encore trop chaud.
J'ai l'impression que notre rythme est bon.
Notre duo a rattrapé 2 demoiselles. Je me surprends même à bloquer un cours instant sur des fessiers bien musclés et détourés d'un cuissard assez proche du corps.
L'autre demoiselle court avec une banane assez lourde, nous rattrapons aussi un gars avec un camel bag qui fait un bruit d'enfer. Je me demande comment il fait : je me l'impose en sortie longue mais ai beaucoup de mal à tirer sur la pipette sans perdre tout souffle. Lors des compétitions, je me suis toujours fié à l'organisation et aux ravitaillements.
Il y a de moins en moins de public sur le bord de la route (les groupes s'étirent).J'ai l'impression d'être en jogging dominical avec 4 ami(e)s.
Bref, je suis assez détendu, me disant que tout va bien que je suis heureux d'être là.
Je constate que mon collègue à la même stratégie que moi aux ravitaillements, il ralenti voir s’arrête un peu pour reprendre souffle et baisser rythme cardiaque.

20/25kms : 23'42''
Au ravito du 20ème, mon collègue, devant moi de quelques mètres, s’arrête assez longuement, j'ai l'impression qu'il l'a un peu dur... Moi aussi, ça commence à attaquer un peu même si je ne rends pas trop compte.
Depuis le début, ça monte et ça descend et je crois que cela y fait surtout que je ne l'avais pas trop anticipé (pour moi, c'était plat).
On se fait gentiment rattraper par le meneur d'allure 3h30.
Cela m'étonne et m'inquiète un peu, j'avais le sentiment d'être en avance.
Mon collègue et moi prenons leur foulée ; dans le groupe, une personne explique ce sentiment d'avance au meneur d'allure qui confirme qu'effectivement, il est sur de plutôt bonnes bases et dit, à la cantonade, qu'il peut un peu ralentir si nous le souhaitons. Le consensus se fait sur le non, tout va bien. Sympa , ce petit moment d'échange collectif entre inconnus mais collègue galérien (on sent quand même que ça souffle deci delà) : on continue.
On passe sous 2 ponts (respectivement 900m. et 350m.). Il y fait frais, c'est bien. Par contre, à 2 endroits dans le plus long pont, il y a des ampoules HS, on se retrouve dans le noir complet ; j'ai toujours peur de me viander dans ces moments, je courre avec le bras droit à l'horizontale devant moi pour « parer » un éventuel ralentissement. Au retour à la lumière, je m’aperçois avoir ralenti un peu (crainte du noir?), je rattrape facilement le groupe en poussant sur une 15aine de mètres.

25/30kms : 23'24''
Vers le 25ème, on fait demi-tour autour d'un bidon en ferraille.
On reprends nos ponts dont le grand me donne les même crainte qu'à l'aller ; on croise pas mal de monde (les 4h etc).
Je m'accroche et galère un peu.
Je me fixe de rester dans la grappe jusqu'au 30ème et ensuite de partir devant et de lâcher ce qui me reste.
Une montée relativement longue vers le 27ème kms fait des dégâts dans le groupe. : on l'avait tous remarqué à l'aller mais je ne sais pas si nous l'avions anticipée. Je m'accroche mais difficilement. En haut, nous ne sommes plus très nombreux [6 courreur(euse)s].

30/35kms : 25'13''
J'ai pris plus de temps au ravito du 30ème.
Je me suis arrosé les jambes devant + derrière + la tête pour refroidir tout ça.
Du coup, je dois faire un mini-sprint pour rattraper mon groupe. Je le regrette vite, il se fait ressentir, j'aurai du lisser le rattrapage.
Mon collègue ne repart pas avec le groupe, je ne le reverrai plus.
Je constate que les 2 demoiselles et Monsieur Camel bag ont tous décroché il y a plusieurs kms (dans le tunnels?). Pas vu, je crois que je m'accrochai trop sur moi pour observer les autres.
Il y a des bassines sur le parcours pour s'éponger (l'organisation avait donné des éponges la veille avec les dossards mais, ne sachant comment la porter, je ne l'avais pas emmenée). Du coup, je prends à la mano des lampées de flotte dans les bassines pour m'arroser la tête.
Je commence vraiment à avoir du mal.
Ma stratégie devient : tu restes dans la roue du groupe jusqu'au 35ème et tu pars... peut-être (je commence à douter).

35/40kms : 28'13''
Ça devient «trop» dur pour moi, je me laisse décrocher... Mais bêtement je me dis que j'ai de l'avance et que là pour finir bien, je vais me rythmer moi-même et tout lâcher vers le 38ème : grosse erreur. Je vois a posteriori que je m'écroule.
Je crois que c'est là que je rate mon objectif annoncé. Tout en étant vaguement conscient de ça, je reste cool car je suis content de la course, de la journée de mon état, de ma performance qui pointe le nez malgré tout.

40/Fin : 14'49''
Je traîne, j'ai malheureusement vu que c'était cuit pour les 3h30 et je n'ai pas la force mentale de pousser. Je me dis « C'est bon, c'est pas si mal » (je sais, c'est décevant : je suis déçu moi aussi !).
Je croise ma petite famille de supporter (ma femme et mes 2 enfants ; claque dans la main de ma fille (9 ans), mon fils (11 ans) courre un peu avec moi et me dis que je courre vite alors que j'ai fais 40kms : il est adorable mais je sais que je suis dans les choux.
Le public est plus dense proche du stadium, ça fait plaisir, ça sent la fin.
J'arrive sur le stadium et fais le tour de piste assez rapidement surtout les 200 dernier mètres (je crois que tout est relatif sur le « assez rapidement ».
Je coupe le chrono à 3h34'17'' qui deviendra 3h34'20'' officiel ; avec un peu de regret mais avec le sourire  : je suis malgré tout content : j'ai effacé LYON .

Voilà, en bref (à non, pardon, j'ai fait très long).
Mon objectif de 3h30 (voire 3h15) est raté mais en fait, je restais sur le passif de Lyon, 6 mois avant où j'avais pris peu de plaisir et ou j'avais galéré comme jamais dès le 20/25ème pour finir en 4h17.
Je pense que ce marathon m'a remis dans mes bases et j'ai pris beaucoup de plaisir dans la course comme dans l’entraînement préalable => C'était essentiel pour moi (plus que je ne l'aurai exprimé avant la course de dimanche).

Amélioration/conseils :
1. Dans le planning d’entraînement :
* le démarrer au départ (j'ai commencé avec un peu de retard et ai couru après les séance pour rester dans le global).
* plus de VMA que j'ai un peu négligé car elles me font souvent mal, ces séances et je craignais blessures.
2. Dans la préparation globale :
* plus de sommeil «normal» : j'ai fait des nuits trop courtes les semaines avant la course car boulot etc...
* plus de confiance : jusqu'au départ, j'étais «inquiet» (cf. Lyon), du coup, j'ai peut-être trop fait « mentalement » la course avant la course; lors de mon avant dernière séance(footing d'EF), j'avais peu envie de courir, ce qui m'a fait squizzer la dernière séance et je crois avoir eu raison car elle m'aurait amoindri.
* Le relâchement : j'avais lu un paquet de truc sur l'utilité du relâchement pendant la course.. Eh ben, tous mes essais ont été vains ; autant le visage, j'arrive à le maîtriser autant le corps, j'ai vraiment du mal à le détendre : à travailler.
* Peut-être un peu plus de gestion de course car, même si j'avais les temps de passage en tête ; j'ai très vite arrêter de me faire la somme de mon avance/retard : peut-être que j'aurais dû. En repensant au déroulé de la course, j'ai remarqué que jusque vers le 35ème j'étais en avance... Mais, quand on lâche, la dégringolade va très vite : en le sachant,n j'aurai peut-être réagi différemment.
3. A garder
1. ALBI est un bon petit marathon. Peu d'inscrits (1 500 personnes en tout mais le ¾ sur semi, beaucoup sur 10kms, 345 marathoniens finishers). Sans prétention (tout petit village des marques mais... reposant!). Pleins de bénévoles super accueillant. Quelques ratés (des engueulades, à la Sud-Ouest sur des ronds-points car des voitures s'étaient engagés ; Ostéopathes après course sous-dimensionnés : après 30mns d'attente, j'ai laissé tomber! Etc... ) : Mais plein de bonne volonté.
Public pas très nombreux mais quyand-même, je les remercie au passage (ce que je fais en course, en disant merci au début, puis en montrant un pouce levé car cela nous fait du bien et... Regarder une course, vous avez dû le faire comme moi, c'est nettement moins amusant que de la courir!). [PS : Je joins le dénivellé qui pourrait être utile et n'était pas donné sur le site du marathon].
2. Ravitaillement EAU + SUCRE : jusqu'alors je me prenais tout ce que je pouvais à chaque ravitaillement ; 1kms après, il me restait des bananes après avoir enfilé des oranges, des raisins secs etc... : c'est inutile (ce n'est pas digérer pendant l'effort et ralenti l'assimilation des sucres pour aides glucides «immédiates» vers les cellules nerveuses qui en ont besoin), j'en suis aujourd'hui persuadé.
3. L’entraînement au cardio + Le planning et surf sur Conseil Course à pied => J'en profite pour remercier Gilles & les forumeurs qui m'ont aidé sans en avoir l'air + Raphazzz + Serge Cottereau.

Prochain objectif :
Je me tâtais pour les 100kms de Millau ou essayer le trail mais... j'aime trop ces 42,195kms.
J'ai envoyé ce jour mon inscription pour le marathon de Montpellier qui aura lieu le 14/101/2012.
Je regarde un peu les conseils pour la gestion de la période entre compétition et attaque ensuite un planning avec pour objectif, allez, soyons fous, 3h15 .

Curieux l'arrivée du meneur 3H30 entre les 20 et 25ème alors que tu étais un peu devant cet objectif avec tes portions sous les 5' au kilo.
Je me dis que l'accélération entre les 20è et 30è t'a peut être un peu fait mal surtout qu'il n'a pas l'air plat ce marathon.
Reste que 3H34 reste un très bon chrono. Outre l'aspect décochage mental (qui parait logique quand l'objectif s'éloigne) tu attribues tes difficultés à la fin à une panne de type "mur", à des douleurs musculaires trop difficile à contenir, autre chose?

Un peu de mathématiques :

Pourcentage de perte global :
3*60 = 180 minutes
180 + 30 = 210 minutes
210 + 4 = 214 minutes

[(214 - 210)/210] * 100 = ~ 1.90%

Tu a mis 1.90% plus de temps que prévu à boucler ton marathon.

Perte au kilomètre (sur la base de 3h30') :
4 * 60 = 240 secondes
240 + 58 = 298 secondes

298*1.019 = ~ 303.7 secondes
303.7 - 298 = 5.7 secondes

Sur un objectif de 4'58" au km (soit 3h30 sur marathon), cela revient à dire que tu a "perdu" 5.7" au km (un peu moins à cause de l'arrondi).

Les mathématiques ne mentent pas :



Donc félicitations ! Reste peut être plus qu'à avoir un meilleur entrainement "mental" (stress, temps de passages, essayer d'avoir des forces mental après le 30/35 ème...)

@ Rémiliens : Dimanche, je n'ai pas vraiment ressenti le mur qu'on a tous connus un jour [souvent vers le 30ème]. En fait, je crois que je me suis "satisfait" trop tôt! Les jambes allaient à peu près bien même si les mollets commençaient à tirer plus qu'à leur habitude. Je crois aussi que, l'air de rien, le soleil tapait fort assez rapidement et qu'il a participé à attaquer les organismes (en plus des petites cotes à grimper). Contrairement à plusieurs de mes marathons, je n'ai été doublé par personne après avoir décroché la grappe des 3h30 (et portant,on ne peut pas dire que je finis fort!)... Mais peut-être justement que c'était car les déçus de cet échec (3h30) se relâchaient encore davantage.

@ Jblucas : Merci pour ces mathématiques appliquées à réconcilier tout le monde avec cette matière .
Tout mon entourage me dit aussi :
1/ C'est bien 3h34
2/ Pour 4mns.
Ok, mais j'aurai préféré que ces 4mns soient dans l'autre sens !

Oui, je vais renforcer le mental fin de course : plus j'en fais, plus j'ai le sentiment que les marathons commencent au 20ème; avant, on s'échauffe!

Merci à tous les 2 pour vos félicitations.

Bravo!!! 43' de moins par rapport à Lyon! Ce n'est pas rien!!!