Un 10km au bon goût de progrès !

Dimanche 19 février 2012, Airvault (79),

Le beau temps est revenu dans les Deux-Sèvres... (enfin beau, c'est-à-dire sans neige) mais la préparation est tronquée par des enfants malades. Du coup, je ne peux pas courir plus de 2 fois par semaine grand maximum.

Aujourd'hui, je participe à un 10km dans la commune où je suis enseignant. Je suis donc un peu obligé d'en être...
Cette course s'inscrit toujours dans ma préparation dont l'objectif est de passer sous les 42'30" à la fin du mois de mars.

Le contexte n'est pas très favorable dans la mesure où la veille je me suis couché vers 3h30 du matin et levé à 8h pour courir à 10h. La tête un peu dans le c..
Mais bon j'y vais et comme on dit on verra bien...

Arrivé sur place vers 9h10, après quelques poignées de main, je m'échauffe bien et me place sur la ligne de départ.
Je décide de me placer dans le 1er tiers du peloton pour accrocher un groupe qui me permettra de réaliser un temps au moins équivalent à ma dernière perf : 44', réalisé en septembre 2011.

Je pars vite (beaucoup trop vite ) puisque je réalise le 1er et 2ème km en 3'55 ce qui représente, si j'ai bien paramétré mon cardio (auquel je n'ai pas touché depuis 9 mois), 96% de ma FCmax.
Je me dis que je ne vais pas faire long feu à ce rythme là. Mais je me sens pas trop mal et je me retrouve aux côtés de la première féminine. Je pense qu'elle a une bonne idéé de ce qu'elle vaut, je reste donc avec elle, on verra bien...
Je fini le 5ème km en 20'30. Je maintiens le rythme et finit par lâcher cette concurrente.

Ce que je craignais arrive, au 8ème km... un bon vieux coup de bambou. J'ai les jambes qui chancellent un peu mais le souffle reste convenable. Je m'accroche et me dis qu'il ne reste plus que 2km. Mais c'est diffcile !
Je suis rejoins au 9ème km par 2 coureurs qui semblent plus frais que moi mais j'essaie de rester dans leurs foulées.

Finalement, après 10km100, le verdict tombe : 42'17"

Je bats donc au bout de 4 semaines de préparation mon objectif. Je suis très satisfait...

Et maintenant, quel objectif me fixer sachant que mon objectif principal serait de passer un jour sous la barre des 40' ? J'en appelle à votre expérience et vos conseils pour m'aider à définir un objectif à court et moyen terme, voire long terme pour les experts... Par avance, merci

Bravo pour ton record explosé

Attention les minutes se gagnent de moins en moins rapidement, perso je préfère me fixer un objectif plus light et avoir une bonne surprise que l'inverse.

c'est pas évident de te donner un avis ne connaissant pas ce que tu fais déjà en ce moment comme entrainement.

mais apparement, tu n'étais déjà pas a ton optimum sur la ligne de départ donc bon, tout est jouable
si tu arrives a passer de 2 à 3 sorties semaine voir 4 ensuite , alors rien ne sera impossible .

Effectivement pas forcément facile de te conseiller. Parmi les pistes comme le dit Neochti faire régulièrement 3 puis progressivement 4 sorties
Je te conseillerai aussi de faire l'essai d''un plan semi et pas que des 10. Plus d'un ici à vu une amélioration de ses perf sur 10 après le semi.
Puis pour la gestion de course je suis quand même généralement partisan de départ "prudent" (raisonnablement prudent, ce sont des 10, s'agit pas non plus de se promener mais de ne pas être à 96% au bout de 2km). . Même s'ils ne donnent pas le résultat optimum ils permettent de faire mieux qu'en cas de départ trop rapides je pense. Et puis c'est le pied quand tu sens que tu en as encore sous la semelle dans les deux derniers km plutôt que de les terminer à l'agonie.

Tout d'abord bravo pour ton nouveau record!

Ensuite, meme en n'étant pas un spécialiste du 10kms, ton amélioration future dependra de deux choses:
-ta capacité a tenir un plus fort % de ta vma.
-ta vma en elle même.

Passé un certain % (généralement vers 87-88% pour un chrono de 40mins) on ne peut plus améliorer son record. D'ou l'utilité d'améliorer sa vma.

Pour passer sous les 40mins, ca dependra dc de ces deux facteurs. Peut etre que si tu n'utilise qu'un faible % de ta VMA, il est possible que tu passe sous les 40 des cette année. Dans le cas contraire cela sera beaucoup plus dur.

Merci pour toutes vos remarques.

Vanling écrit:

Bravo pour ton record explosé

Attention les minutes se gagnent de moins en moins rapidement, perso je préfère me fixer un objectif plus light et avoir une bonne surprise que l'inverse.

J'en ai bien conscience et je préfère gagner petit mais régulièrement.

neochti écrit:

si tu arrives a passer de 2 à 3 sorties semaine voir 4 ensuite , alors rien ne sera impossible .

C'est effectivement la voie que je voudrais prendre mais pas évident à réaliser dans la mesure où j'ai la charge de récupérer mes 3 enfants le soir en attendant le retour de mon épouse (vers 19h). Va falloir fixer des séances dans la journée ou au lever du lit.


rémilens écrit:

Je te conseillerai aussi de faire l'essai d'un plan semi et pas que des 10. Plus d'un ici à vu une amélioration de ses perf sur 10 après le semi.

Ca m'intéresse ça ! Je voudrais passer progressivement sur du semi et du trail court. Donc pourquoi pas m'y lancer de suite et faire des courses de 10km dans mes prépa de semi...

rémilens écrit:

Puis pour la gestion de course je suis quand même généralement partisan de départ "prudent" (raisonnablement prudent, ce sont des 10, s'agit pas non plus de se promener mais de ne pas être à 96% au bout de 2km). . Même s'ils ne donnent pas le résultat optimum ils permettent de faire mieux qu'en cas de départ trop rapides je pense. Et puis c'est le pied quand tu sens que tu en as encore sous la semelle dans les deux derniers km plutôt que de les terminer à l'agonie.

Bin c'est que je voulais : partir prudemment aussi mais j'avais l'habitude de me placer plutôt en fin de peloton et du coup je dépassais pas mal de personnes. Donc j'ai voulu me placer plus en avant et je me suis laissé entraîner et n'ai pas voulu décrocher un peu quand je me suis rendu compte que j'étais parti trop vite
Mais j'apprends à chaque course...

En tout cas, tous ces conseils sont très enrichissants, et je retrouve sur ce forum le partage et l'ambiance découverts lors des courses. Merci.