Semi mormandie : Honfleur - Le havre

Félicitation pour ton premier semi , en effet tu a été prudent tout le long de la course et ça t'as permis de lâcher les chevaux sur la fin .
Bon courage pour ton prochain 10km

Salut RaphazzZ,

Alors si j'ai bien compris ta pédagogie et ce que je compte faire en m'inspirant de ce que j'ai lu sur ton blog.

Semaine 1 : récup (uniquement footing), ça tombe bien c'est ce que j'avais prévu et fait.

Semaine 2 :
- Footing
- résistance douce (4x1500 m)
- SL peut ëtre 1h10 avec 3x8' en rés douce

Semaine 3 :
- Footing
- rés dur (2x5x200 m) peut être trop?
- SL 1h20 avec 3x10' en res douce

Semaine 4 :
- Footing
- rés douce (3000 2000 1000)
- SL 1h10 (2x15')

Semaine 5 :
- Footing
- Footing
- Compet

Pour le chrono, moins de 48' me semble possible étant donné que le parcour serait de 2 boucles avec une montée (donc 2 ).
Je préfère ëtre prudent et modifier mon objectif durant la course si les sensations sont bonnes.
Perso, je préfère que mes objectifs soient réalisables plutot que l'inverse.

Pour ma fcm, je ne me suis pas cassé la tête, j'ai fait 220-34=186
Si tu dit que sur un semi on arrive à 95% ça me ferai une fcm à 195/196 peut être un peu élevée ???
De toute façon je devrais surement faire un test pour une meilleure estimation.

J'ai parcouru ton blog et ta synthèse sur le bouquin de S.Cottereau ainsi que ton récit sur le marathon du Mont St Michel et j'ai 2 remarques.

1/ Lors de mon semi je me suis arrêté lors des ravitos pour me réhydrater correctement en marchant tranquilllement sur les conseils de mon médecin qui m'avait dit que le temps perdu serait du temps de gagné sur l'ensemble du semi. Et c'est vrai que je n'ai pas senti de baisse de régime ou de fringale comme diraient les cyclistes. J'en ai bavé sur la fin mais je pense que mon allure était trop rapide.

2/ Il semblerait que le passage à 4 séances par semaine améliore de façon significative les performances. D'un point de vue mathématique passer de 3 à 4 c'est une augmentation de 33%.
En combien de temps l'organisme assimile le changement et à partir de quand les progrès se font sentir?

Au plaisir d'en rediscuter.
A+

Ton calcul de FC max est une moyenne sur l'ensemble de la population, avec ton récit sur le semi il semblerait que tu sois au-dessus (à vérifier), par conséquent ton début de course serait donc à un %ge encore inférieur à ce que tu disais.

Le 10 km peut être un bon moyen d'affiner cette valeur de FC max en poussant bien sur la fin

Re salut,

Ton objectif me semble tout à fait jouable jouable... Par contre le programme trop chargé, je pense que tu as le potentiel pour le 11/12 et qu'il te suffit juste de l'entretenir.

Je me suis rendu compte après coup que ce que j'indiquais dans mon précédent post n'était valable que dans le cadre de 4 entraînements par semaine afin d'alterner toujours séance de qualité et séance de footing en endurance fondamentale...donc mea culpa.

Avec 3 entraînements par semaine l'alternance qualité/quantité limite certes la progression fulgurante mais est garante de progrès réguliers sans blessures à mon avis. Une fois que tu plafonnes ou que tu te sent "très motivé" le passage à 4 séance te fera franchir un cap bcp plus facilement (ne serait ce qu'en en 3-4 semaines) qu'avec le passage de 4 à 5 ou de 5 à 6 sorties par exemple sans induire une trop grande fatigue supplémentaire vu que tu sembles bien habitué aux 3 sorties hebdomadaires.

Ton calcul de 33% est vrai en termes de nombre de sortie mais pas en termes de volume global hebdomadaire car cette 4ème séance peut être par exemple une sortie de 45 min "seulement" le lendemain de la résistance dure sur piste. Si tes 3 autres sorties font en tout 3h20 par exemple, ajouter 45 min ne correspond donc qu'a 22%... et cela est déjà excellent

Et dernier point, si tu enchaines malgré tout "2 séances de qualité", j'ai constaté qu'à titre perso il valait mieux faire la résistance douce (par exemple 3x7min ou 2x10min) et le lendemain la résistance dure (par exemple 2x5x300m ou 4 x1000m) plutôt que l'inverse.

Et si tu souhaites qd même tester ton plan tel quel, je pense que ton enchaînement "- rés douce (3000 2000 1000)
- SL 1h10 (2x15')" sur la sem 4 est trop rapproché de ta compétition...

Enfin, n'hésite pas à calibrer tes séances de piste (résistance dure...) avec ce logiciel : www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html très bien fait à mon sens.

Ce qui te ferai passer les 1000m en 4min25s (93% de ta VMA théorique) avec récup 2 min et les 200m en 47s (y a qu'à suivre le tableau là...) récup même durée sur ces répétitions courtes.

Donc voila mon avis : programme sans doute un peu trop chargé (mais pas non plus irréalisable), qui entamera peut être ta fraîcheur et donc ta motivation à monter en charge après le 10km .

Quoi qu'il en soit, ça reste qu'un avis, et je n'ai jamais suivi de module de formation sur le sujet... L'intervention d'un coach du forum serait appréciable pour toi, n'hésite pas à les solliciter.

J'espère avoir été un peu plus précis mais n'hésite pas si tu veux approfondir un sujet... Je te souhaite de bonnes sorties d'ici là et une course réussie!

Au plaisir,

RaphazzZ

J'ai basculé le programme d'entrainement ici

Concernant le passage de 3 à 4 séances par semaine. J'y réfléchi pour le début d'année prochaine.
J'ai planifié un semi le 14 avril avec un 13 km pdt la prépa, le 17 mars.
J'aimerai passer sous les 45' pour le 10 km et faire un semi en moins de 1h45' d'ici 1 an. Objectif réalisable ou pas? Je ne sais pas.

Autre question, pour des questions de temps est il possible d'alterner 3 séances une semaine et 4 séances la 2ème? Ou faut il rester régulier avec un nombre constant par semaine?