Course prépa - 10km de la Cité des Papes

Voilà après un peu plus de 24h à cogiter sur ma course, je me décide à écrire ces quelques lignes.
Pour situer, je prépare mon premier Semi-marathon. Cette course, préparatoire donc, se situe 3 semaines avant THE objectif.
Mon entrainement se passe super bien, je sens que je progresse, pas de bobos, tout est OK.
Mon record est de 52'30 sur 10km.

Objectif pour cette course, rester sous les 87-88%FCM et me faire plaisir sur les 2-3 derniers kilomètres.

Dimanche matin : levé à 8h ( pas trop tot c'est cool ) . J'ai jamais trop fait attention à la diététique avant mes courses... le petit dej se sera croissant au Nutella et jus d'orange !
Il me faut une petite heure pour rejoindre Avignon depuis chez mes parents (Apt pour les connaisseurs). J'arrive sur place vers 9h45. niquel ! Un retrait de dossard plus tard, je commence à m'échauffer. J'ai une bonne 1/2h devant moi, j'suis pépère. Il fait déjà super chaud ! Grand soleil, ciel bleu et à vu de sueur je dirais qu'il fait dans les 26°. Mon palpitant oscille entre 90 et 100bpm ...
Niveau échauffement je crois que j'ai des progrès à faire. Je pars en footing léger pendant 5-10 minutes puis revient discuter avec ma petite soeur qui est là pour l'occasion ! Puis vers 10h15 je descends vers la zone de départ. Pendant que le speaker fait son speech j'en profite pour allé faire monter le cardio et faire quelques lignes droites. Quand je reviens, on annonce au micro que le 19eme aux derniers championnat du Monde de Semi-marathon participe ..

10h30, les choses sérieuses commencent : PAN, le départ est donné !
- 1er kilo : un peu cahotique, j'essaye de ne pas marcher sur les gens avec mes grandes guiboles .. je tente de doubler quelques personnes pour bien me placer - 4'37", fc moy 80% (max 86%)
- 2e kilo : rien à signaler. On est toujours un peu serré, j'ai un peu du mal à prendre mon rythme et mon lacet gauche qui se défait, obligé de m’arrêter... je perds quelques secondes - 4'46, fc moy 86% (max 87%)
- 3e kilo : je commence à prendre mon rythme ! le cardio est un peu haut mais bon ... On remonte pour la deuxieme fois la Rue de la Réplubique. il y a du monde qui nous encourage, c'est génial ! - 4'49", fc moy 88% (max 89%)
- 4e kilo : on passe sur un pont qui traverse le Rhone, saleté ! Me casse les jambes .. et en plus on doit repasser par la au retour ...
En plus de ca, c'est mon lacet droit, cette fois, qui se défait ... $%@*Ù !! encore quelques seconde de perdu - 4'53", fc moy 88% (max 90%)
- 5e kilo : là y'a un ravito, je m’arrête pour attraper le verre et boire (mauvaise expérience la derniere fois où j'ai fallit m'étouffer ) sinon rien à signaler - 5'07", fc moy 88% (max 88%)
- 6e kilo : RAS - 4'52", fc moy 88% (max 88%)
- 7e kilo : y'a une petite (petite) cote qui casse un peu les pattes ... je perds quelques secondes ici - 5'05", fc moy 88% (max 89%)
- 8e kilo : on repasse sur le fameux pont !! je perds un peu des secondes, mais quand j'arrive en haut du pont, je me dis "c'est partit ! Faut lacher les cheveaux, maintenant !!" - 5'04", fc moy 88% (max 90%)
- 9e kilo : on revient en centre ville et je me sens bien donc j'accelere ! - 4'40", fc moy 91% (max 92%)
- 10e kilo : l'arrivée est mortelle, on arrive en bas de la rue de la République, on croit que c'est la fin, mais... non ! Il doit rester presque 500m avec l'arche d'arrivée en vue !!!! Mais j'accélère tant bien que mal ! Je rattrape pas mal de monde et je finis en petit sprint ! - 4'24", fc moy 93% (max 96%)
Et *bip*, j’arrête ma montre : 48'33" pour 10.03km !!!!!! (chrono officiel : 48'36" ( je prends aussi ))

Bilan : 48'33 pour 10.03km soit allure moy de 4'50/km, fc moy 88%, max 96% !
place 267/541 : dans la premiere moitiée

J'suis super content, record explosé de 4 minutes en pleine prépa semi
A vue de FC/allure, je pense me caler sur 4'55-5'00/km pour mes prochains entraînements AS21 et voir ce que ca donne. Je pense que c'est un objectif assez raisonnable pour mon premier Semi !!

Bravo mais pas étonnant tu as accumulé du foncier, et puis tu es peut etre arrivé sans pression sur ce 10 bornes ... c'est motivant en vue du semi ....

Bravo

j'ai adoré le coup du croissant Nutela du matin (peut être à éviter pour le futur semi)

et surtout pour le semi : FAIS UN DOUDLE NOEUD à tes godasses

allez a+ et encore félicitations

laurent

bravo tye !!
c'est marrant, on a un objectif semi le 2 octobre et tu places un 10 tout comme moi ce dimanche, copieur va

sinon, 48' en respectant 88% fcm, c'est joli, et ca te laisse un peu de marge pour encore le faire tomber ce nouveau record.

Super course avec une belle gestion

Mais il faudra revoir le laçage des chaussures, car pour casser le rythme, il y a pas mieux

Tu es maintenant fin prêt pour ton semi et tut vas tout pêter
Le 4'55/5' par km me semble pertinent

Bonne suite

Tye écrit:

Voilà après un peu plus de 24h à cogiter sur ma course, je me décide à écrire ces quelques lignes.

Quand j'ai lu ça, j'ai cru que ça allait mal se terminer ! Mais non, une superbe course, un record explosé (4' sur 10 km c'est énorme), malgré une bonne partie de la course courue à AS21. Bravo à toi !