CR semi du Pays d'Aix par Dep1703

Après un premier semi bouclé en 1h30min49sec lors de la semaine 7 de mon plan en 11 semaines arrive enfin le jour de ce fameux semi où je rève de descendre sous l'heure trente

Même si, suite à diverses conversations concernant le parcours difficile de ce semi (avec Gilles84 notemment , et avec d'autres dans ma boutique fétiche sur Aix ), j'ai revu mon objectif à la baisse (1h35, je garde dans un coin de ma tête ce fameux 1h30

Après une courte nuit (voire très courte ), car à 2h30 je dormais pas, je me lève ç 5h30 pour prendre mon p'tit dej...

J'ai un bon mal de tête, les jambes lourdes et le vent souffle déjà dehors mais bon, il va falloir faire avec

Je prends donc mon p'tit dej qui passe difficilement ... bizarre, c'est la première fois que ça me fait ça...

Je fais alors un passage aux toilettes, je m'habille et vers 7h10 je pars chercher mon copain de course Pendant le trajet rien ne va, je suis pris d'une quinte de toux (vive le pollen brassé par le vent ) qui me fait presque ressortir le p'tit dej...

A 7h30 je récupère mon pote et on va se garer sur Aix.... on accroche le dossard, on prend la gourde et on va rejoindre le 3ème larron pour l'échauffement qu'on passera essentiellement à chercher des toilettes auxquelles on n'accèdera pas faute de monde...
Après le départ du 7 km feminin on va se placer sur la ligne... on est déjà bien loin...je me force à prendre mon gel antioxydant qui passe pas trop mal malgré les nausées et renvois que j'ai depuis mon réveil.

A 8h45 le départ est donné... je mettrai plus d'une minute pour franchir la ligne

Au bout de 500m en descente j'ai déjà perdu mes 2 copains (qui visent 1h40 et 2h00)...
Je trouve mon rythme assez rapidement... j'ai d'ailleurs prévu de courrir à la FC et non l'allure...

Donc calé à 87-88% FCM cela va à peu près, malgré ce p....de vent et surtour ce pollen qui me brule les yeux et surtout m'irrite la gorge
Au bout de 30' je suis obligé de m'arrêter pour refaire mon lacet qui s'est défait... c'est vraiment trop dur de repartir après...
J'ai du mal alors à équilibrer ma FC ; c'est vrai que les premières petites montées sont arrivées...

Connaissant le parcours dans sa 2ème moitié (la plus difficile) je me résigne à ne pas trop en faire et à ne pas faire monter le cardio... J'ai plutôt une bonne allure par rapport à l'objectif... passage au 5 en 21'10" (4'14"/km) et au 8 en 34'17" (4'17"/km) avec un D+ de 72m sur ces 8 km.

Je prends alors mon premier gel dans la descente qui arrive car c'est là au 8-9ème que la course commence vraiment.
Je passe au 10 en 43'03" (4'18"/km) avec D+ cumulé de 105m.

Jusque là ça va même si je sens que mon estomac n'est pas au mieux de sa forme et que je tousse régulièrement... surtout quand j'accélère le rythme et que je passe au dessus des 88% de FCM...

Je ne me sens alors pas de prendre le gel que j'avais prévu avec d'attaquer les 3 km de montées entre le 13è et le 15è (D+ 87m)...
Bien m'en a pris car au milieu de la montée avec le cardio qui monte je suis pris d'une nouvelle quinte de toux qui... me fait vomir... (de la bile , les gels.... )
Cette arrêt contraint et forcé, par chance, ne me fait pas perdre trop de temps... Il m'a juste un peu cassé les jambes...

Pour les 5-6 km restant et afin de ne pas re vomir (car je sens que c'est pas top et qu'à chaque fois que le cardio s'emballe j'ai des renvois ) de me caler à 88% FCM jusqu'au bout...

Finalement la fin de course,,malgré les jambes dures et l'impossibilité de totalement ma lâcher se fait plutôt pas mal... je me paie même le luxe de lâcher mon compagon (un mec sympa qui m'a aidé à finri la grosse montée et entamé le retour vers l'arrivéé ) après l'avoir relayé... je double quelques concurrents dans cette p... de dernière bosse à 1 km de l'arrivée...

Au bout d'une 1h33'06" (4'24"/km) à ma montre je franchis la ligne (1h34'04" au scratch avec une 138ème place sur 1194)... .
La FC moyenne est nettement plus basse que sur mes autres courses (87% -162 bpm - contre 88 -165 bpm- sur le semi de Marseille fait en 1h30'49" ) et l'allure est pas si mal avec le dénivelé (280 D+ et D- à l'altimètre de la Suunto, contre 70D+ à Marseille)

L'objectif revu à la baisse et donc finalement atteint et c'est avec sentiment mitigé que je conclue ce plan.
Je pense réellement avoir moins d'une heure trente sur semi dans les jambes... et je les aurai fait sur un parcours moins exigeant et surtout sans vent et pollen

Merci en tout cas à Gilles84 pour ses conseils (et l'envie de se surpasser et à l'autre Gilles pour ses plans qui font vraiment faire des merveilles

KM Tps Cumul D+ D- FC Max FC Moyenne
1 0:04'24.8 0:04'24.8 0 12 84% 79%
2 0:08'26.8 0:04'02 3 15 87% 86%
3 0:12'50.9 0:04'24.1 21 3 86% 88%
4 0:17'01.8 0:04'10.9 3 15 87% 87%
5 0:21'10.9 0:04'09.1 3 15 86% 86%
6 0:25'32.8 0:04'21.9 12 0 89% 88%
7 0:29'51.8 0:04'19 18 0 88% 89%
8 0:34'17.8 0:04'26 12 6 87% 88%
9 0:38'39.7 0:04'21.9 12 9 88% 88%
10 0:43'03.6 0:04'23.9 21 43 86% 87%
11 0:47'44.6 0:04'41 24 25 84% 86%
12 0:52'06.5 0:04'21.9 3 18 87% 86%
13 0:56'44.6 0:04'38.1 15 0 86% 87%
14 1:01'30.6 0:04'46 24 0 88% 87%
15 1:06'46.7 0:05'16.1 48 0 88% 88%
16 1:11'09.6 0:04'22.9 0 24 87% 85%
17 1:15'30.5 0:04'20.9 9 30 86% 85%
18 1:19'55.5 0:04'25 9 29 86% 86%
19 1:24'35.4 0:04'39.9 15 3 86% 87%
20 1:28'48.4 0:04'13 6 30 88% 86%
21 1:33'06.6 0:04'18.2 21 9 91% 89%

Connaissant le parcours, te tire mon chapeau Superbe perf ....car il y a quelques montées qui sont pas sympa du tout (en as21) !!!

dep1703 écrit:

L'objectif revu à la baisse et donc finalement atteint et c'est avec sentiment mitigé que je conclue ce plan.
Je pense réellement avoir moins d'une heure trente sur semi dans les jambes... et je les aurai fait sur un parcours moins exigeant et surtout sans vent et pollen

C'est clair que tu avais les 1h30' dans les pattes ! Mais le vent, le pollen, les problèmes de digestion et les montées, ça fait un peu beaucoup.
En tout cas, bravo pour ta course et bon courage pour le triptyque " 40' - 1h30' - 3h30' " !

Bravo

Bravo , belle course malgré les circonstances qui t'ont été peu favorables .

Bonne récup

Bravo, belle course et belle performance vu les conditions et ton état de forme!

Avec une nuit normale, un estomac bien accroché et un parcours roulant, les 1h30 ne seront qu'un formalité...

ça te fait un bon classement en plus, tu es presque dans les 10%... ce semi a été dur pour tout le monde!