Coureur débutant

Bonjour tout le monde,
Voilà j'ai plusieurs questions relatives à la cap vu que je débute !
J'ai 26 ans, j'ai tjrs été plutôt sportif (basket, foot), et j'étais un coureur occasionnel: j'ai fais une premiere course il y'a environ deux ans ou j'avais réalisé 43:30 au 10km en courant les deux trois semaines d'avant mais limite à fond à chaque sortie (je n'avais aucune idée de ce à quoi ressemblait un entrainement x))

J'ai préparé le semi-marathon de paris qui vient d'être fait ce dimanche durant lequel j'ai réalisé un temps de 1:33:07 !

J'avais fais deux mois avant un test VMA mais je pense que j'étais un peu rouillé puisque je ne courais quasiment pas, test auquel j'ai eu 17 (demi cooper)

De ce fait je m'étais calé sur un programme 1h40 en 8 semaines avec 3 sorties par jour, ce qui me fait un total de 30 km par semaine environ: avec une sortie longue, un AS a 4:30-4:35 le km, et des fractionnés 12*200,10*300,10*400,8*500 ( que j'ai réalisé a 105%-100% vma, mais disons que les 400 et 500 ont quand même été très dur, et les 200 dur au début, mais très facile à la fin ce qui prouve que j'avais progressé durant l'entrainement; je faisais les 200 en 40sec, 300 1mn, 400 1mn24)

Et enfin durant la prépa j'étais malade deux semaines (semaine 3 et 4 ou j'ai fais 0km), mais je ne sais pas à quel point ça peut avoir une influence..

Pour en revenir à la course, j'ai donc couru tout le semi bien plus vite qu'a mon AS( je l'ai fais en 4:25), dont la seconde partie de course qui je pense était la plus vallonée autour de 4:19 ; je sais pas donc si j'aurais pu faire plus ou pas et si sans dénivelé j'aurais pu avoir un meilleur temps vu que les descentes me faisaient sacrément du bien pour récupérer. J'ai fini par terre et j'arrivais quasi plus à marcher aussi, donc j'étais bien à fond x)

Après le semi je me suis pris deux semaines de relâchement ou j'ai couru 10-15km par semaine avec une petite fractionné court, pour essayer de garder la forme et j'ai donc fait un 5km hier ou j'ai fais 19,04 !

Au niveau des temps de passsage j'ai : 3.48 - 3.47 - 3.49 - 3.54 - 3.47 , et mon cardio donne en moyenne sur chaque km 144-184-193-196-196 avec un pic à 202 (j'imagine que les deux premiers sont erronés vu que la souffrance à commencer autour de 2-2,5 km je devais être bien haut avec le dernier km en entier à bout de souffle x))

Au niveau de le gestion de course, pour vous on souffre à partir de quand sur un 5km quand on le fait à bloc ? x)

Et 19mn04 - 1h33 au semi c'est des temps compatibles ou du coup comme attendu y'a un déficit d'endurance ? (sinon je pense ne pas être trooop loin des 40mn sur 10km d'autant plus que j'ai l'impression qu'on est toujours plus motivé le jour d'une course)



Tout ça pour dire, j'aimerais bien passer la barre des 40mn au 10km est-ce-que vous pensez que c'est envisageable ici ?

Et je voulais aussi savoir à quel point passer à 4 séances semaines avec une sortie plus longue, et une prépa peut être plus longue pouvait permettre d'améliorer ses temps, et qu'est ce que je pourrais esperer ? ( 1:27 au semi et -40 au 10 ? )
Et aussi est ce que un test VMA fait avant la prépa est réellement bon, vu l'importance de tout l'entrainement fait après, ne serait il pas mieux d'en refaire un suite au semi ?

Voilaaaa je vous remercie pour votre lecture !

Et bien, bienvenue ici

Ce que tu fais semble rouler pas trop mal.
Déjà tu semble raisonnable, plan de prépa + coupure post objectif.

Pour tes objectifs, tu est jeune alors je dirais que oui ça parait possible, à voir en faisant un plan spécifique 10 km.
Pour passer à 4 entrainement par semaine attention à y aller progressivement, et bien en amont d'une attaque de plan spécifique pour avoir digéré le changement, mais ça me parait bénéfique, j'aimerais assez faire ça aussi mais je manque de temps.

En tout cas n'hésite pas à partager, tu auras qq profils différents ici pour échanger .

Bonjour Camiol
Comme la dit charly_yep, tu semble raisonnable et si tu arrive à te calmer niveau allure à l'entrainement et que ce soit plus structuré, je ne vois pas pourquoi tu n'arriverai pas à faire 40' sur 10 km, mais il faut laisser du temps au temps. Commences par une préparation générale et ensuite par une spécifique course.
N'hésites pas si besoin
Noel