OLF : 2020 courir et revenir !!!

Ce soir, sortie EF (pas eu le temps à midi )
10.35kms - 5'29/km - fcmoy 68% -
Bonne sensation au début, à l'approche du 4ème km début de fringale. Après ça été plus compliqué les 2/3 kms suivant, avant de retrouver un peu d'énergie. Ca ne m'était jamais arrivé sur une petite sortie comme ça mais c'est vrai qu'une grosse journée debout à 5h et juste un sandwich à midi c'était pas idéal.
Cela me servira de leçon. Surtout que je pars toujours qu'avec ma b... et mon couteau, enfin j'avais oublié le couteau aussi

En réalité ça ne sert pas à grand chose de parler en mètre car cela dépend de l'allure du coureur.

Pour l'I-Pace comme disait Ben il faut viser des blocs de 3 à 5' maximum. Je fais justement en ce moment un plan de découverte avec une séance par semaine pour développer ma VO2max je te donne l'évolution grosso modo sur 8 semaines pour que tu vois un peu l'idée :

S1 : 6 x 2'30 r=1'30
S2 : 6 x 3' r=2'
S3 : 5 x 3'30 r=2'30
S4 : 6 x 1'40 r=50" (assimilation)
S5 : 4 x 4' r=3'
S6 : 4 x 4'30 r=3'30
S7 : 4 x 5' r=4'
S8 : 6 x 2' r=1' (assimilation)

Comme tu peux le voir à part les semaines d'assimilation il fait partir de 2'30 pour aller jusqu'à 5' de travail par bloc pour un débutant dans le domaine comme moi. Le volume global est à ajuster selon le niveau du coureur et son volume d'entrainement tout en respectant les 8% hebdo évoqué par Stef.

Les recup sont toujours à durée de la fraction - 1 minute sauf la semaine d'assimilation vu la longueur très faible des fractions.

Tu vas faire tes 800m en combien de temps ? C'est surtout ça la question d'où va déboucher ensuite le nombre de séries et la recup

Une chose est sure des 400m à ton niveau en I-Pace ça ne sert a rien vu que ça ne dure que 1'29 et qu'il faut courir minimum 3' et progressivement monter jusqu'à 5' par fraction.

Pour moi le 800 est donné à 2'58. Je vais déjà commencer à tester comme ça, avec r1'58.
Des fractions de 5' ça me parait
Je devrais faire entre 1300 et 1400m à une allure supérieure à mon AS5
Et tu donne 4 répétitions, ce qui fait au total plus de 5000m !!! Un 4 x 1500 en AS10 est de la récup par rapport à ça.

Ok avec des 800m en 2'58 c'est parfait pour démarrer comme distance mais je pense comme Stef que tu peux sans problème faire les 6 séries avec 2' (pour arrondir) de recup.

Regarde la trame de mon plan "découverte I-Pace", en S2 j'avais déjà le 6 x 3' qui correspond presque exactement à 6 x 800m pour toi (seulement 6 fois 700m pour moi vu mes allures plus lentes). Lundi prochain je vais jsutement monter la durée à 6 x 3'30 (ce qui reviendra à 6 x 800m même si je n'aime pas parler en distance).

Pour résumé tu dois effectivement viser des fractions jusqu'à 4 x 5' (donc environ 4 x 1300m pour ton I-Pace à 3'43/km) le temps de prendre l'habitude progressivement.

Effectivement c'est plus rapide que ton AS5 (vu que c'est de l'AS 15minutes c'est normal sauf pour celui qui court le 5km à 20km/h) mais la différence essentielle vient de la récupération qui est assez longue. Sur ton 4 x 5' tu vas avoir une recup de 4 minutes en trôt lent ce qui devrait te permettre de tenir la séance.

Quoi qu'il en soit j'ai hate de lire la suite de ton suivi, je sens que tu vas bien t'amuser avec ces séances là. Si tu ne veux pas démarrer par 6 x 800m tente de couper la poire en deux avec un 5 x 800m pour ton premier essai

Ok merci, je vais voir ça.
Je dois aussi prendre en considération mes 5 séances hebdo. Je suis pas certain de devoir ou pouvoir mettre la même intensité dans les ''grosses'' séances que quand on en fait 3.

OLF écrit: Ok merci, je vais voir ça.
Je dois aussi prendre en considération mes 5 séances hebdo. Je suis pas certain de devoir ou pouvoir mettre la même intensité dans les ''grosses'' séances que quand on en fait 3.

En dehors de toute considération sur ton état de forme du moment et de tes éventuelles douleurs (ça c'est toi qui sais), je dirais que oui tu peux mettre la même intensité dans les séances de qualité, il faut plutôt jouer sur les autres séances, à savoir courir notamment celle d'après VMA en mode récup'.