reprise tranquille avant acceleration

Voila,je voulais debuter mon suivit perso en me basant sur le bilan du semi de Lausanne ou j'ai juste atteind mon modeste objectifs...

Je cours recours( apres 10ans de pause) depuis mars 2013.
En 2013 2 sorties par semaine
En 2014 le plus souvent 3 sorties par semaine

En 2013 j'ai courru morat fribourg avec pas mal de marche dans les montees
En 2014 10km a Lausane (assez vallonnne) en 01:0
24km autour du lac de Joux :12 avec des probleme gastro intestinaux des le 15 em km

Et mon objectif pour le semi de lausanne etait de courir en moins de 2 h30 et en terminant "bien" et sans marcher
resultat:2h29...sans marcher et les soucis gastro intestinaux seulement plus de 30 miutes apres la course...

CR:
lever le matin a 7h mais vu le changement d'heure j'ai dormi une heure de plus...
douche petit dejeuner avec des biscottes
depart 9 h pour aller chercher ma collegue puis 1h15 de route ...parking bien loin mais il fait beau les brds du lac sont magnifiques...
retrait des dossarts dejuener a 11h avec des biscottes et une banane
train vers le depart ou on s'offre une jolie sieste au soleil...puis un petit cafe avant de rejoindre en trottinant le dernier bloc de depart 14h03
Je pars avec ma colegue qui a l'objectif de terminer ...
Rapidement je suis contente car je me sens bien:j'essaie de ne pas partir trop vite malgre que je suis par nature un escargot
ce que j'ai respecte sauf au 2em km mais il est en legere descente tout le temps...
Voici les allures moyennes au chaque km
6:38/ 6:18/ 6:38 /6:48/ 7:02 euh je croix que le ralentissement c'est le ravitaillement: eau mais aussi beaucoup de dechet par terre
6:56/ 6:41/ 6:58/7.11/6:56 mon allure moyenne a ralenti mais je ne le sentais pas vraiment...le paysage est magnifique la meteo idem
6:56 / 7:07 /6:59/ 7.20/ 7.23 jusque la tout va bien mais je n'arrive pas a courrir plus vite!!"et je commence a calculer que a risque d'etre juste...
7:11/ 7:11 / 7:31/ 7:34 /7:37 on pourrait croire que je suis cassee:meme pas je n'arrive juste pas a aller plus vite...
7:05/ 1.25
C'est un semi a lallure dont certain courrent leur EF ca n'a pas vraiment d'importance mais mon objectif est quand meme de courrir plus vite

Des idees????

Félicitations pour ce semi, t'as fait pile poil ce que tu voulais et apparemment t'as même profité du paysage

Pour gagner en vitesse, j'imagine qu'il faudrait ajouter une sortie fractionné long régulièrement, genre une par semaine, par exemple des 1000m ou même plus long. Tu as l'endurance, il te manque la vitesse.

Bravo pour ce semi,
C'est bien de savoir se fixer des objectifs raisonnables et les atteindre. Tu fais preuve de beaucoup de raison, c'est un bonne chose.

Comme loic, je pense que tu pourrais gagner de la vitesse en incluant de la vitesse dans ton entrainement (trop fort les gars ). Si tu veux améliorer ca peut aider. Mais en regardant ton carnet, on voit bien aussi que tes allures ont augmentées au fur et à mesure des sorties. C'est donc que tu continues à progresser même en EF, donc tu es sur la bonne voie.

Pour la "perte" de vitesse durant le semi, est ce que tu penses que ca pourrait s'expliquer par un manque d'énergie. Je lis biscottes et biscottes.... Ca me fait un peur à moi ce régime pain sec Et surement un peu juste pour tenir 2h30 à un rythme de course. DU coup, peut etre que les ravitos ont été un peu juste pour remettre à niveau les réserves.

Déjà, je lis "problèmes gastro-intestinaux", et il semble que tu sois un peu abonnée à ces soucis en course. Je vais donc te suggérer de retravailler l'alimentation du jour J. Les biscottes, c'est dans l'ensemble pas top, et le café, pour quelqu'un dont les tripes ont un caractère contestataire, c'est pas glop du tout avant l'effort. On en reparlera si tu veux, car tu planches plus aujourd'hui sur une question d'entraînement que de gestion de course.

Pour améliorer ta puissance et donc ta vitesse, il y a d'ores et déjà un travail que tu peux faire, et auquel je vais devoir moi aussi m'astreindre la saison prochaine. Il s'agit du développer son aptitude musculaire à la vitesse. Ce n'est pas de la VMA. Schématiquement, on fait un footing d'échauffement de 25 min, puis une dizaines de lignes droites d'une centaine de mètres au sprint avec une foulée bien propre. Après chaque ligne droite, on récupère en marchant, en ventilant, et on prend bien le temps de faire tomber le cardio et de retrouver une respiration aisée avant de recommencer. Ca, c'est maxi une fois par semaine hors préparation de compétition. Le but est d'acquérir une foulée efficace, apte à la vitesse, par développement du muscle et de la façon dont le cerveau s'en sert (inconsciemment).

Ensuite, dans le développement ultérieur de l'entraînement, c'est du travail de seuil et de VMA qui boostera tes aptitudes métaboliques et respiratoires. Il faut tout faire, mais pas en même temps.

Enfin, il faut rester fidèle aux fondamentaux de l'entraînement pour obtenir des résultats: fatigue -> récupération -> surcompensation -> progrès. Il ne faut donc pas rechercher un type de séance miracle mais un programme cohérent.

Un dernier truc: je t'invite à oublier un peu le caractère soi-disant "modeste" de tes succès. Comparés au top niveau, nous sommes tous des vers de terre. Tout le monde ne nait pas avec un gros V12 sous le capot. Quelqu'un qui bâche un semi en 2h30 est un champion si ces 2h30 représentent le top de son potentiel. Parce qu'il a bossé à fond, a donné le meilleur de lui-même et a franchi la ligne d'arrivée au moins aussi crevé que le vainqueur.

Aquila écrit:

Un dernier truc: je t'invite à oublier un peu le caractère soi-disant "modeste" de tes succès. Comparés au top niveau, nous sommes tous des vers de terre. Tout le monde ne nait pas avec un gros V12 sous le capot. Quelqu'un qui bâche un semi en 2h30 est un champion si ces 2h30 représentent le top de son potentiel. Parce qu'il a bossé à fond, a donné le meilleur de lui-même et a franchi la ligne d'arrivée au moins aussi crevé que le vainqueur.

+100000000

C'est deja pas donné à tout le monde de faire plus de 20 bornes en courant ... alors en 2h30 sans se faire mal et en ne mangeant que des biscottes, tout en profitant du paysage ... Faut pas toujours regarder ceux qui sont devant, on peut aussi regarder ceux qui sont derrière et ceux qui ne sont même pas en baskets. Quand tu dis à un non sportif que t'as fait 20 bornes en courant, il se rend pas compte de la vitesse que ça fait, 2h30 ou moins, il imagine juste la distance.

Sinon en effet, pour l'alimentation, à voir si ton choix biscotte/café est judicieux. Si tu manges pas mal de nouilles ou truc du genre les jours qui précèdent, pourquoi pas, t'as deja des stocks d'énergie pour le jour J, mais il y a ptet des ptis dejs qui te conviendraient mieux ... moi je suis + pain (normal type baguette tradition ou pain complet/céréales) avec confiture, le nutella a du mal à passer avant de courir même si c'est efficace niveau énergie, et juste de l'eau pour le liquide. Et si je sens qu'il y a un risque sur une course parce que j'ai fait des abus pendant le we, hop, tite cure de smecta la veille et y a pas de soucis (en tout cas pas pour l'instant)