Suivi de cedric-mlct

Bonjour à tous,

Je me lance de le petit compte-rendu de séances d'entrainement et plus particulièrement sur ma préparation semi-marathon.

L'objectif se situe fin novembre 2009, le 29 pour être précis et se déroulera à Andresy dans le 78. Petit lien vers la course, pas de difficulté majeure à l'exception d'une montée à faire 2 fois sur 250m avec un final à 16%....

Dans le plan (qui vient bien sûr de ce site), il y aura bien sûr un test sur 10km dans les dernières semaines (celui de Bobigny), et j'intègre aussi les 10km d'Odyssea à Paris début octobre.

Après 1 semaine de récupération tranquille post-compétition, démarrage réel avec un peu de souffrance sur 2km !

Hier soir, début de ma préparation semi avec une sortie Test VMA. Autant dire qu’avec le vent dans la tronche pendant le petit footing préparatoire, je me disais que ça allait foirer mais non…

…enfin ça n’a pas été génial mais c’était pas à cause du vent !

Résultat : 2km en 9’18sec – ce qui nous fait du 12,90km/h de moyenne.

Alors bon, difficile encore d’apprécier le résultat. On est presque à 13km/h mais après 2km, j’étais vraiment pas en forme, pas totalement mort mais j’aurai pas continuer encore 2km comme ça ! Par contre c’était relativement régulier niveau vitesse donc tout n’est pas non plus à jeter à la poubelle.

[...]

Petit lien vers mon blog sans prétention pour connaitre la suite de cette trépidante aventure

petite remarque Cédric sur le protocole de ton test : un test sur 2000 m ne mesure pas strictement ta VMA, qui s'exprime pleinement plutôt sur 6' d'effort(en tout cas à notre niveau...)donc j'aurais plutôt fait un test sur piste en 6', à vitesse continue, apres un tres bon echauffement et peut-être qlqes accélérations.tu mesures la distance parcourue, ex1500m, et tu as ta vma, qui est de 15km/h . tu peux affiner le test la semaine d'apres avec une séance de 30/30 qui infirme ou confirme ta vma sur 6'.
Gilles te conseillera mieux que moi

sonya écrit:

petite remarque Cédric sur le protocole de ton test : un test sur 2000 m ne mesure pas strictement ta VMA, qui s'exprime pleinement plutôt sur 6' d'effort(en tout cas à notre niveau...)donc j'aurais plutôt fait un test sur piste en 6', à vitesse continue, apres un tres bon echauffement et peut-être qlqes accélérations.tu mesures la distance parcourue, ex1500m, et tu as ta vma, qui est de 15km/h . tu peux affiner le test la semaine d'apres avec une séance de 30/30 qui infirme ou confirme ta vma sur 6'.
Gilles te conseillera mieux que moi

Coucou Sonya,

Effectivement beaucoup de gens m'ont fait la même réflexion. Je vais refaire ce test correctement (j'ai tiré celui-ci d'un magazine de running, peut être pour des plus costauds que moi visiblement )

Prépa Semi 2-2 – 1H tranquille

Sortie venteuse, sortie heureuse ?

Ben pas vraiment, parce que le vent en pleine face c’est pas ce qu’il y a de mieux. Heureusement, la pluie n’est pas venue en plus, donc évitons de nous plaindre.

Séance tranquille d’une heure en EF, avec une allure moyenne à 6:54 min/km… bon c’est pas franchement pure EF mais ce sont des séances tranquilles donc je laisse un peu les jambes dérouler. Ça fait pas forcément de mal (surtout que je ne force pas, je suis vraiment tranquille) et je rentre plutôt content de ce genre de sortie que j’arrive à allonger en kilométrage sans changer la durée et sans envoyer la sauce niveau vitesse.

Je dois faire une nouvelle sortie ce soir car vendredi, ça ne sera pas possible. Ce soir c’est VMA et samedi ça sera la sortie longue (prévue pour le dimanche mais pour cause de baptême, ça sera pas possible non plus). J’espère juste pas me taper un vent d’enfer comme hier soir

Plus d'infos, cliquez ici

Prépa Semi 2-3 – Fractionné et VMAïe !

Le vent, la pluie, du fractionné, de la VMA… le bonheur !

OU PAS ! Quelle sortie en mousse ! Les éléments naturels étaient déchainés, tout ça pour m’empêcher de faire mon fractionné 400m/100m à 95% de VMA correctement ! Mais fichtre donc !

Autant le dire tout de suite, j’en ai chié du boudin pour avancer avec le vent de face. « T’avais qu’à tourner le dos ! » me direz vous, oui mais comme j’étais sur mon parcours qui va bien (c’est à dire celui de 10km en gros), j’allais pas faire demi tour n’importe où et me retrouver loin de mon point de départ ensuite.

Et puis de belles lignes droites comme ça, il n’y en a pas 150 dans le coin (et la piste du stade, je peux me brosser pour y aller je pense).

La suite, c'est par ici !

Ça fait un bail que je vous ai pas ennuyer un peu plus avec mes CR de préparation alors voilà la dose !

Prépa Semi 2-4 – Séance longue « ratée »
Ratée parce que trop rapide…

Beaucoup trop rapide, j’ai trop laissé les jambes faire ce qu’elles voulaient. Avec une moyenne de 6’43s/km, je suis loin de mon endurance fondamentale. Impossible de me refréner, il faisait bon je me sentais vraiment bien et j’ai pas trop été regardant sur le chrono au final. Alors séance ratée, nuançons un peu… je dirai séance potable mais qui devra être plus dans les règles de l’art la prochaine fois.

Pour une première sortie du matin, j’avoue que ça m’a beaucoup plus. A jeun mais finalement très frais (enfin, dans la mesure du possible), j’ai trouvé ça très sympa : pas beaucoup de monde sur la route (donc moins de gaz d’échappement), pas de bruit, une température agréable et le soleil qui monte au lieu de descendre. Une expérience à refaire la semaine prochaine, sans doute plus tôt mais ça ne devrait pas poser problème.

On redémarre dès demain avec une séance PPG en côte. On va voir ce que ça donne, faut que je règle le parcours pour tomber dedans au bon moment. Et les côtes sympas, il y en a une tripotée de part chez moi alors j’aurai l’embarra du choix (et mal aux jambes ^^) !

Dernier truc, j’ai acheté la revue « Ultrafondus« , c’est truc de malade je vous raconte ça plus en détails dans ce billet !

Prépa Semi - Séance 3-1 et 3-2
Parce que je suis un feignant en ce moment... sisi !

Un peu dur de maintenir le blog ces derniers jours, la fatigue s’accumule : week-end chargé, enfants qui dorment mal en ce moment. Encore que cette nuit, ça s’est plutôt bien passé alors… Fatigue physique importante donc ! J’ai mis les séances de muscu un peu en pause (je recommence ce soir) mais je continue sur ma lancée de 4 séances par semaine pour l’entrainement Semi.

Lundi, séance en côte (n°3-1). Une séance sympa, avec une petite côte pas loin de la maison, pas assez longue mais qui m’a suffit pour cette première. On verra pour attaquer une autre un peu dure à la prochaine séance.

Hier (donc mercredi, suivez un peu), séance cool de 45min (n°3-2) en footing « dynamique » (c-à-d largement trop rapide). J’ai raccourcis la séance parce que je me sentais pas super en forme physiquement et moralement. J’aurai pu pousser 15min de plus mais j’ai préféré rentrer tranquille à la maison et me coucher pas trop tard. Résultat : 6,79km. Pas de quoi se couper un bras niveau kilométrage mais le but n’était pas là.

[ulr=http://cedricmalko.com/wordpress/2009/09/jvous-ai-pas-raconte/]La suite est par là ![/url]