Premier Semi à Bruxelles

Bonjour,

Voilà, je me suis inscrit pour mon premier semi à Bruxelles. Je cherche le plan le plus adéquat sachant qu'il aura lieu le 6 octobre, et cela me laisse donc 7 semaines. Je cours (sans n'avoir eu aucunes notions de FC et VMA et tralala) depuis quelques années déjà, mais j'ai souvent fait de longues pauses (durant lesquelles je passais mon temps à fumer...oui je sais, s'pas bien). Enfin, ça c'est de l'histoire ancienne, et je pense avoir suffisamment récupéré pour faire ce 21km.

Donc aujourd'hui je me suis lancer ce défit, et je m'entraine sérieusement depuis 1 mois maintenant. Je fais 73Kg pour 178 et je cours 1h20 sans fatigue. Je fais aussi des exos de gainage qui m''aident vachement.

Ci-dessous, j'ai adapté un plan trouvé sur la toile, qui me semblait pas mal. J'ai maintenant de bonnes connaissances sur mes limites, et je sens quand je vais au delà de celle-ci. Je ne compte pas faire un chrono de la mort, juste un chrono qui me servira de référence pour les étapes suivantes de la course à pied.

J'avais posté mon message dans la section Plan, qui apparemment n'était pas vraiment l'endroit pour mettre ce sujet.

Quelques informations à la reprise de ma CAP :

-Age : 35
-Taille : 178cm
-Poids : 73kg
-Fcm : 185 (à vérifier, c'est la plus haute que j'ai enregistré avec mon CFM depuis 1mois, lors d'effort sintenses)
-VMA : Test à faire
-Rythme en EF: 6min45/km (selon l'apps Nike)
-Fc moyen en EF : 130 (70%) - 139 (75%)

Plan suivi actuellement (arrive début semaine 3)

S1
s1: 45' EF 70%FCM
s2: 30' EF + 3x8'80% r:3' + 5' EF
s3: 45' EF
s4: SL 1h15' EF

S2
s1: 30' EF + 2x8'85% r:3'
s2: 45' EF
s3: 45' EF
s4: SL: 45' EF + 2x10'80% r:3' + 10'75%

S3
s1: 45' EF
s2: 30' EF + 3x8'85%-90% r:3'+ 5' EF
s3: 45' EF
s4: SL 1h30' EF

S4
s1: 30' EF + 3x10'85-90% r:3' + 5' EF
s2: 45' EF
s3: SL: 45' EF + 2x10'80%-85% r:3 + rest à 75%
s4: 45' EF

S5
s1: 45' EF
s2: SL 1h15 EF
s3: 45' EF

S6
s1: 45' EF
s2: 20' EF + 3x12'80-85% r:2'30" + 5' EF
s3: 45' EF
s4: SL 1h40 EF

S7
s1: 45' EF
s2: 20' EF + 3x15'80-85% r:2'30" + 5' EF
s3: 45' EF
s4: SL: 1h EF + 2x15'80% r:3' + reste 75%

S8
s1: 1h EF
s2: 20' EF + 2x20'85-90% r:2'30" + 5' EF
s3: 1h EF
s4: SL: 45' EF + 20'80% + 15'75%

S9 (Relachement)
s1: 45' EF
s2: Semi Marathon

Merci de votre aide !
Joël

Up? Ne serais-je pas dans la bonne section ?
Merci,
Joël

Je te souhaite bonne chance dans ton projet, et visiblement tu as toutes les bases pour atteindre ton objectif.

Par contre je ne peux rien dire concernant ton plan, je n'ai pas les connaissances suffisantes, mais il y a des plans sur ce forum vraiment très biens faits et testés par de nombreux membres, si j'étais toi je choisirais un de ceux-là

Comme dit Thierry, regarde les plans que tu peux trouver sur ce site.
Celui que tu indiques n'est pas mal mais 4 entrainements par semaine me semble un peu trop si tu ne vises pas un record, 3 serait plus prudent.
Pour ta FCM, il se peut qu'elle soit légèrement plus élevée : en général, on l'estime à l'arrivée d'un 10 km fait à fond.
Bonne continuation

Hello,

Merci pour vos réponses. Les 4 séances sont effectivement un peu plus par rapport à ce que l'on recommande en générale, mais je m'ennuie chez moi. Au travail je suis enfermé déjà toute la journée, alors le soir j'ai besoin de sortir et de me dépenser.
Concernant ma FCM, j'ai fait 4 Km à bonne allure, et des fractionné sur 200m au début de ma remise sur les railles...j'avais en faite 180, et j'ai rajouté 5 en me disant que j'était pas encore entièrement mort (j'étais mort, mais il me restait un soupçon de vie lol).
++
Joël

Voilà qui est fait en 1:50:31...j'esperais être en dessous des 1:45, ça sera le but à atteindre pour le prochain
++
Joël