Suivi de mimil9 : le 1/4 marathon de l'ile de Batz

Salut à tous,

Lecteur assidu depuis quelques semaines je me décide à créer ce fil de suivi.

Présentation rapide : j'ai 32 ans, 1m85 pour 91kg et une histoire sportive variée.
10 ans de Handball à un niveau pas trop dégueulasse puis 4 ans de vélo de route... et CAP depuis 1 mois et demi. J'ai commencé le 1er avril et c'est pas une blague! Quand je pense à ce que ça me gonflait de courir quand je faisais du hand, je pensais pas que j'attraperais le virus!

Alors pourquoi la CAP? Deux raisons pour avoir essayé : d'abord ça prend beaucoup moins de temps que le vélo de route - et du temps j'en ai peu entre le boulot et un petit gars de 2ans - et le besoin de perdre du poids. D'après des collègues, la CAP est bien plus efficace que le vélo pour ça.

Qu'ai-je fait en CAP depuis le premier avril? Et bien déjà pas mal de choses! J'ai suivi un plan "courir pour perdre du gras" avec l'appli iphone Runkeeper, plan qui s'est terminé hier. Et ça a plutôt bien marché : je suis passé de 98kg à 91kg dans l'intervalle. J'ai aussi accroché mon premier dossard sur les foulées An Aberiou le 5 mai (Lannilis 29) : un 7km bouclé en 35'29" (41/61 et dernier sénior M). Pour info, ce 7km contenait 100m de D+... quand je lis des mecs qui font des marathons avec moins de 200m de D+, ça laisse songeur. C'est impossible par chez moi!

Mon prochain objectif c'est donc le 10,5km de l'île de Batz qui aura lieu le 7 juillet. Au niveau plan d'entrainement j'ai pris le 4 séances/6semaines disponible sur le site. Première séance demain! Je vous tiendrai informé de son bon déroulement (?)

A plus long terme, passionné de montagne et de randonnée, je me verrai bien me mettre au trail et faire la CCC (2015? 2016? 2017?) mais ça c'est une autre histoire!!

A+


Semaine 1:

EF 45' : 7,53km en 46'34" soit 6'11"/km et 75m de D+
VMA 105 avec 2*8*200m r=30" et R=3' : 10,17km en 57'52" soit 5'41"/km et 76m de D+
EF 1h : 9,38km en 1h00'02" soit 6'24"/km et 100m de D+
SL 1h20 + 2*10' à 80-85% R=2' : 13,92km en 1h22'06" soit 5'54/km (intervalles rapides à 5'13 et 5'07) et 80m D+

Bilan de la semaine 1 : 41 km / 4h06' / 6'/km / 331m D+

Début du plan : mo-ti-vé!

Scéance d'EF faite dimanche matin à (presque) jeun sous un beau soleil, conditions idéales et sensations très bonnes!

La scéance de VMA, prévue mardi et décalée à lundi soir vu les prévisions météo (bon y'a plu quand même), a été plus compliquée. Comme je sais que je récupère assez lentement, j'ai augmenté r à 45" et R à 5' et bien même là j'arrive pas à tenir mon allure cible (3'34") après les deux/trois premières accélérations Les dernières se faisant plutôt à 4' voire 4'10" dans les côtes avec un net ralentissement sur les 30-40 derniers mètres.

Le point positif c'est que j'ai quand même l'impression d'avoir bien travaillé, quelques courbatures aujourd'hui, et surtout j'ai su gérer mon effort et ne jamais m'arrêter de courir et ne pas finir complètement "cuit".

A+

Salut!
Bravo pour t'être mis à la cap, ce n'est pas évident au début .

Tout d'abord es-tu sur de ta VMA (de 16 si je ne me trompe pas d'après l'allure cible que tu donnes)?
Tu cours depuis très recemment et je pense que ce dois être l'une de tes premières séances VMA aussi une séance avec des 200m à 105% est loin d'être facile...
Sur ta séance tu es clairement parti trop vite. Ca arrive à tout le monde surtout lorsque l'on débute.
L'objectif de la séance est d'être capable de courir toutes les fractions à des allures presque identiques (d'ou l'idée de trouver un terrain plat assz dur - une piste dans l'idéal) avec un récupération plus courte que l'effort.
Les séances plus rapides avec plus de récup entre fractions ne servent pas à grand chose pour les coureurs de fond (fatigue importante pour pas grand chose) mais permettent de progresser sur demi fond (supporter l'acide lactique).

Pour ton premier plan pour un 10km de 6 semaines qui plus est, je pense que tu devrais éviter la vma et essayer de travailler dès maintenant des allures correspondant à 85% de ta FCM (que tu as mesurée?) environ sur des fractions raisonnables.

Enfin, je ne connais exactement ton passé de sportif, mais je crois que 4 séances par semaine dont deux avec du travail qualitatif après mois de 2 mois de CAP c'est trop! (tes jambes ne sont pas habituées à subir autant de chocs).
Ca ne veut pas dire que tu ne puisses pas courir 4 ou 5 séances pendant 2-3 semaines, mais assez vite tu vas accumuler de la fatigue (jambes lourdes,..) et tu risques fort de te blesser avant ta course...
Je te conseille donc de revenir sur 3 séances par semaine et si tu ne tiens pas en place fait un peu de PPG (gainage, abdos) après ton EF.

Enfin voila mon opinion qui n'est pas parole d'évangile mais que je pense assez raisonnable.
On parle d'ailleurs d'une règle des 4P en course à pied : Patience, progressivité, perséverance et plaisir!

Je te souhaite beaucoup de plaisir en CAP

Salut,

Merci pour tes conseils, c'est un peu ce que je recherchais avec ce fil.

Pour ma VMA, je n'en suis pas sûr du tout. Dans mon premier plan, il y avait des séances 30" à fond puis 2'30" de récup et je faisais ces accélérations à 3'30 - 3'35 et vu la durée d'effort, j'en ai déduis que ça correspondait à 105% de ma VMA.

A réévaluer proprement donc... un demi cooper si j'ai bien compris? Reste à trouver une piste. Pour la FCM, elle était à 192 il y a un an mais là je cours sans cardio. Mais bon vu que j'ai quelques années de vélo avec cardio derrière moi, je pense bien maitriser cet aspect là "aux sensations". Il faudrait que je fasse le test pour voir si je ne me surestime pas!

Après sur le plan d'entrainement, j'ai pris celui disponible "par défaut" sur le site et qui combinait le bon délai (course dans 6 semaines) et le nombre de scéances que je trouvais bien pour moi. Jusqu'ici, je courrais tous les deux jours avec du travail spécifique 1 fois sur 2 et je trouvais ça plutôt bien vis à vis de la surcompensation de l'entrainement (concept très présent dans le monde du vélo, j'ai l'impression qu'on en parle moins en CAP) et de mes sensations "musculaires".

Au final, je vais essayer de remplacer les scéances vma par du travail à +/- 85% FCM mais c'est quoi des fractions raisonnables? 3' 5' plus??

Merci!

Footing dune heure hier soir sous un beau soleil et... pas mal de vent, surtout dans les montées bizarrement.
Le rythme s'en ressent : j'étais assez régulier autour des 6'10 - 6'15 sauf 2km à quasi 7'

Hier soir le P de Plaisir était bien là!

Hello,

Week end "vacances" en région parisienne mais on court quand même.

Alors samedi sortie longue... bon une heure vingt dans un parc, même s'il fait 20 ha on a sérieusement l'impression de tourner en rond et de croiser toujours les mêmes gens. Pas génial...vivent les petites routes bretonnes!
Sinon, au niveau de la scéance en elle même, j'ai eu du mal à ralentir à la vitesse EF après les 2*10'. Je suis resté en 5'50 - 5'55 alors que je vise plutôt 6'10 - 6'15. Et au niveau des intervalles, j'ai eu beaucoup de mal à régler mon allure sur le premier (début à 4'40...) alors que sur le deuxième je suis une horloge entre 5'05 et 5'10.

Et dimanche, footing de 45' c'est bien, ça fait "tourner" les jambes après la sortie (et les agapes! mais chut faut pas le dire!) de la veille.