Suivi LeFanDuCh

Bonjour à tous!

Fais quelques mois que je n'ai pas posté sur le forum, mais je suis toujours venu sur le site pour prendre de l'information. J'ai plusieurs questions à poser alors j'ai décidé de créer un sujet pour mon suivi comme ça à chaque questions que j'aurai je vais les mettre dans ce sujet!

Vous trouverez ici mon introduction sur le forum pour savoir un peu qui je suis.

Donc j'ai commencé à courir au mois d'Août 2012 et je n'ai jamais arrêté depuis. Voici un peu ce que j'ai fais depuis le début en ordre chronologique:

- J'ai couru par moi même au gym pour commencer question de m'introduire à la course à pied.

- Un coup que j'ai trouvé ce site web, j'ai fais le programme de 8 semaines pour débutants pouvant courir 30min, mais avec 3
séances par semaines à la place de 2.

- Ensuite j'ai fais le plan de 10 semaines pour ''Finir le 10km'', à ce moment la c'étais l'hiver et il faisais froid dehors alors tout mes entraînements étais à l'intérieur sur un tapis. Finalement mon 10 km étais le 22 décembre, j'ai tout donné pour un temps de 52 minutes et 25 secondes.

- Par la suite j'ai fais un mini bilan et je me suis rendu compte que j'aimais bien la course à pied et que j'allais continuer à courir. À ce moment la j'avais une montre Timex Ironman de base qui me donnais ma FCM et mon chrono. J'ai décidé de m'acheter une montre avec un GPS car j'ai l'intention d'aller courir dehors. Je suis allé All In avec la Garmin Forerunner 610.

- Par la suite j'ai décidé de m'inscrire à ma première course. J'ai choisis le Demi Marathon de la Banque Scotia (Montréal) le 28 Avril 2013. L'objectif premier est de terminer le demi marathon. À ce moment la j'ai aucune idée d'un temps réaliste que je pourrais faire.

- Pour ce faire, je décide de faire le plan pour ''Finir le demi marathon'' qui est sur 12 semaines. Cette semaine sera la semaine 9.

- Je me suis inscrit au demi marathon de Montréal qui est au mois de Septembre 2013, Donc 2 demi marathons cet été et peut-être quelques petites courses de 10km. Objectif de faire le Marathon en 2014.


Quelques statistiques et faits maintenant:

- Depuis que j'ai acheté ma montre Garmin (Mi Janvier 2013), j'ai couru 252km.

- Les plus longues distances que j'ai couru sont 17.7 km (J'ai fais plus que le programme prévoyais cette journée la) et 15.9km

- Depuis environ 1 mois j'ai commencé à courir dehors, vraiment beaucoup plus plaisant que sur le tapis!

Maintenant que vous avez un compte rendu de la situation, je vais développer, ce qui va mener à quelques questions.

La FCM

Bon maintenant la fameuse FCM. J'ai 27 ans, donc 220 - 27 = 193fcm. Ma montre me donnais parfois des fréquences de 198, 200, 203 et une fois 210. Finalement j'ai mis ma FCM à 203 car c'étais ce qui étais le plus probable, mais je ne suis pas encore sur à 100% que c'est ma FCM.

Maintenant j'ai une question.. avec mes 2 montres j'ai eu la situation suivante: Quand je commence à courir le moniteur de fréquence cardiaque s'emballe: Je fais un jogging en EF et ça m'indique que je suis a 95% de ma FCM. Habituellement quand j'ai le problème ça dure environ 7 à 10 minutes et après ça reviens à la normale. Possible que le moniteur de FCM fais cela car au début je faisais rien et puis tout d'un coup j'ai commencé à courir?

Autre question sur la FCM. Quand je cours à la même vitesse sur une longue période, plus le temps avance, plus la FCM est haute. Exemple: Je cours à disons 9km/h à 75-80% de ma FCM et 30 minutes plus tard je suis à 85% de ma FCM. Est-ce normal?

Les Chaussures

Bon voilà. Mes chaussures sont pas mal finies. Après le demi Marathon je vais changer de souliers et d'orthèses. Par contre je me suis informé depuis peu sur les chaussures minimalistes. Pensez - vous que sa vaut la peine d'aller avec ce genre de blessure? On dis qu'on as moins de chances de se blesser avec ce type de chaussure. Bien sur je devrai changer ma technique de course avec ce type de chaussures...Je veux votre opinion!

Sinon, avez-vous certains modèles de chaussure à me suggérer? Ha oui! À environ combien de Kilomètres on peux établir la durée de vie d'une chaussure dans le monde de la course à pied?

La Nutrition

J'ai lu un peu sur le sujet car je pense qu'il est important que je commence à être informé puisque je fais des distances un peu plus longues maintenant.

Un jour je suis tombé par hasard dans un magasin sur le produit GU Electrolyte Brew. J'ai finalement décidé de l'acheter et je sens réellement une différence quand je l'utilise. C'est le 1er produit que je teste alors je peux pas vraiment comparer avec d'autres. Pour plus d'information sur ce produit, cliquez ici

Quelqu'un à déjà essayé ce produit? Si oui, votre opinion? Sinon avez-vous des produits à me suggérer qui sont disponible au Canada? (Overstims pas disponible au Canada)

Les Blessures

Depuis que j'ai commencé à courir, quand je cours plus de 1h, il m'arrive que je ressente un inconfort dans le genou droit. Au début 15 minutes après la course tout étais OK, je ne sentais plus rien.

Dernièrement dans mon programme je cours un peu plus longtemps qu'avant (1h30, 1h40), donc cet inconfort se produit plus souvent. Les dernières fois je le sentais encore un peu le lendemain. Le problème peut-il être relié à mes chaussures? J'ai vu qu'on pouvais acheter des genre de protecteurs pour genoux comme sa . Cela empêcherais la rotule de bouger et sa serais plus stable, pensez-vous que cela pourrais m'aider?

Les Côtes

Question technique cette fois-ci. J'ai pas beaucoup d'expérience dans les côtes alors j'aimerais avoir votre opinion. Disons que je cours le demi marathon en ayant l'objectif de courir à une vitesse de 10.5km/h. À cette vitesse, je devrais terminer la course en environ 2h. Mais dans les côtes, c'est clair que sa va être plus difficile donc je ne sais pas si je vais pouvoir tenir cette vitesse. Selon moi il y a 2 façons de pouvoir gérer les côtes:

-Monter rapidement et par la suite quand elle est fini ralentir un peu pour reprendre son souffle et par la suite repartir à notre vitesse de croisière.

- Monter lentement la côte et ensuite rendu en haut repartir immédiatement à notre vitesse.

Quelle est la meilleure façon selon vous?

Le Demi Marathon

Bon dernier sujet. J'aimerais juste savoir si vous auriez des conseils à me donner pour le demi marathon. Pour l'instant j'aimerais y aller pour une allure de 10.5km/h mais je sais pas si je vais pouvoir tenir le rythme tout le long ça reste à voir.

On dis souvent que dans un Marathon il est dangereux de partir trop rapidement, d'avoir un départ euphorique. Est-ce que le même principe s'applique aussi au Demi Marathon? Puisque la distance est plus courte, j'imagine qu'on peux se permettre de partir quand même à un bon rythme non? J'imagine que sa dépend de notre expérience de course et de nos capacités.

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Bon voilà j'ai terminé. Désolé si c'étais un peu long mais j'aime mieux tout regrouper dans un sujet à la place d'écrire un peu partout!

Merci pour l'aide!

Simon

LeFanDuCh écrit:

Maintenant j'ai une question.. avec mes 2 montres j'ai eu la situation suivante: Quand je commence à courir le moniteur de fréquence cardiaque s'emballe: Je fais un jogging en EF et ça m'indique que je suis a 95% de ma FCM. Habituellement quand j'ai le problème ça dure environ 7 à 10 minutes et après ça reviens à la normale. Possible que le moniteur de FCM fais cela car au début je faisais rien et puis tout d'un coup j'ai commencé à courir?

Ça dure 10 min le temps que ta transpiration humidifie les capteurs.
Quand tu regardes après ta séance la courbe de ta fréquence cardiaque, il ne faut pas tenir compte des pics erratiques affichés. Ta FC ne passe pas de 150 à 200 en 10 secondes, l'évolution est progressive.
Pour déterminer ta FC max, regarde la courbe sur laquelle est apparue la valeur 210 : si le 210 a été détecté en fin d'une montée progressive, prends cette valeur comme FC max. Sinon, regarde ta courbe à 203 puis 200.

Autre question sur la FCM. Quand je cours à la même vitesse sur une longue période, plus le temps avance, plus la FCM est haute. Exemple: Je cours à disons 9km/h à 75-80% de ma FCM et 30 minutes plus tard je suis à 85% de ma FCM. Est-ce normal?

Oui, cela s'appelle la dérive cardiaque.

jeckx écrit:

Ça dure 10 min le temps que ta transpiration humidifie les capteurs.
Quand tu regardes après ta séance la courbe de ta fréquence cardiaque, il ne faut pas tenir compte des pics erratiques affichés. Ta FC ne passe pas de 150 à 200 en 10 secondes, l'évolution est progressive.
Pour déterminer ta FC max, regarde la courbe sur laquelle est apparue la valeur 210 : si le 210 a été détecté en fin d'une montée progressive, prends cette valeur comme FC max. Sinon, regarde ta courbe à 203 puis 200.

Autre question sur la FCM. Quand je cours à la même vitesse sur une longue période, plus le temps avance, plus la FCM est haute. Exemple: Je cours à disons 9km/h à 75-80% de ma FCM et 30 minutes plus tard je suis à 85% de ma FCM. Est-ce normal?

Oui, cela s'appelle la dérive cardiaque.[/quote]

Merci pour la réponse!

Ton explication est logique pour les capteurs mais ce que je ne comprend pas c'est que je les humidifie toujours avant de mettre la ceinture. Pour ce qui est de la dérive cardiaque je me doutais bien que c'étais normal, je ne savais juste pas qu'il y avais un terme pour ça!

Bonjour! Voilà je fais une petite mise à jour sur mon suivi car j'ai quelques questions.

Tout d'abord depuis la dernière réponse de ce sujet (1er Avril), j'ai fais mon 1er demi marathon le 28 Avril et j'avais terminé en 2h11min avec quelques difficultés alors que mon objectif étais entre 2h et 2h15min. Voir ici si vous voulez plus de détails.

Suite à cette course, j'ai fais un bilan pour noter les points positif et négatifs. Voici les points que j'avais noté à corriger:

- Problème majeur d’ampoules sur le pied droit
- Manque évident d’eau
- Boisson GU trop sucrée
- Je me suis trop fié au ravitaillement (manque d'eau)
- Pas de Gels
- Été trop vite au début
- Pas dans le bon Corral ou trop à l’avant
- Envie d'aller aux toilettes
- En pantalon
- Frottement
- Manque d'énergie à partir du 17ème km, j'ai été obligé de marcher plusieurs fois


Auparavant, je courais avec des orthèses dans mes souliers. Je suis allé voir un physiothérapeute et il m'a dis que j'avais pas besoin d'orthèses pour courir alors je les ai enlevé et depuis ce temps la j'ai pu d'ampoule!

J'ai aussi changé de souliers, je suis allé pour un type de souliers Hybride (entre le minimaliste et le maximaliste) donc j'ai modifié ma technique de course pour aller vers quelque chose de plus minimaliste.

Bref après avoir pris un 2 semaines pour m'adapter aux souliers j'ai commencé mon programme pour le demi marathon de Montréal qui est à la fin Septembre 2013. Mon objectif est de faire en bas de 2h pour ce demi marathon.

Cette semaine dans mon plan il fallais faire le ''Test demi-marathon''. Dans le test, ils recommandent d'aller faire un autre demi-marathon pour tester son allure.

Finalement j'ai fais le test d'aller courir les 21.1km. Parcontre je l'ai fais par moi même sans aller m'inscrire dans un demi marathon. J'ai regardé les erreurs que j'ai fais lors du premier demi marathon et j'ai appliqué les correctifs:

- J'ai mis une crème anti frottement
- Pris un bon repas avant environ 1h30 avant la course
- Remplis mes 4 bidons d'eau et j'ai eu une bonne gestion de l'eau
- Maintenue mon allure de façon régulière sans aller trop vite
- J'ai mis des shirts ce coup la!!!
- J'ai pris un gel pendant la course, à environ 43minutes

Finalement avec tous ces correctifs et l'entraînement fais dans l'été, j'ai terminé en 1h59min, donc mon objectif à été atteint de justesse. Mon allure moyenne étais de 10.8km/h. soit de 5:33min par KM. Je considère qu'il y avais beaucoup de pentes dans mon parcours, donc il était un peux plus difficile que le 1er demi que j'ai fais. Si il y a pas trop de pentes au prochain demi, je pense pouvoir finir en 1h57.

Bon maintenant j'arrive aux questions.

À partir du 16ème km, ça a commencé à être un peu plus difficile physiquement mais surtout mentalement. On dirais que quand on sais qu'on a bientôt fini la course, on ''sort de la zone'' et on pense juste à terminer. J'aimerais éviter cela et être plus fort mentalement dans les 5 derniers kilomètres. Physiquement je me sentais bien quoi que je commençais à être pas mal épuisé mais mon dernier KM à été le plus rapide, je l'ai fais en 5min18 donc il me restais encore de l'énergie. Des trucs?

Côté fréquence cardiaque, j'ai terminé avec 89% en moyenne. Si je me fie aux statistique de la montre, à partir de 1h10min, ça l'a monté dans les 97% (car je montais une pente) mais par la suite la FC n'a jamais rebaissée en bas de 95%. J'ai pas beaucoup d'expérience dans la ''2ème heure'' de course alors je sais pas trop comment sa fonctionne habituellement. Je sais que plus le temps passe plus la FC monte, mais est-ce normal? Aussi je me questionne souvent sur la fiabilité exacte des moniteurs de fréquence cardiaque.

Bon maintenant je dois commencer à regarder pour la suite, après mon prochain demi marathon. Mon objectif est de faire mon premier marathon au mois de Septembre 2014. D'ici la, je referais le demi marathon en Avril prochain. J'aimerais peut-être faire un entraînement 10km cet automne pour améliorer ma vma. J'aimerais aussi continuer à m'entraîner pour un demi marathon, mais en augmentant graduellement au fil de l'hiver les distance en vue du marathon. Par exemple, augmenter la durée des sorties longues. Qu'est-ce qui serais le mieux selon vous?

Si jamais vous avez d'autres suggestions pour que je puisse m'améliorer, n'hésitez pas!

Merci!

Simon

Allo Simon,

J'ai lu tes résumés. Le progrès entre tes 2 demi marathons est remarquable, en plus que le 2e n'était pas dans le cadre d'une course officielle (donc pas l'effet d'entrainement et pas d'adrénaline). Côté temps, tu as déjà atteint ton objectif de 2hres en entrainement, alors 1h57 semble être un objectif raisonnable pour ton demi en septembre.

Pour la fatigue au 16e km, c'est tout à fait normal! Moi aussi j'aimerais ne pas la rencontrer. Mais ca te donne l'indice que tu es près de ton AS21. La stratégie de course sur un demi est de rester selon l'allure fixée au départ ou les FC cibles jusqu'au 15e km, et ensuite accélérer si on le peut. Rien ne se joue avant, à moins d'être très expérimenté sur la distance.

Si tu as résolu tes problèmes de frottement, d'eau et de gel, c'est déjà un grand pas. Pour les courses, il faut regarder d'avance où sont les ravitos d'eau et quel autre breuvage est offert, et planifier en conséquences : soit faire avec, soit trainer ses trucs. J'opte habituellement pour l'indépendance!

En ce qui concerne augmenter les longues sorties en hiver en vu d'un marathon, à prime abord, un plan marathon est assez long en partant!!!! Si, en plus, tu as l'entrainement d'un demi dans les jambes dans les mois précédents, c'est suffisant et pas nécessaire d'augmenter la durée des longues sorties durant le plan demi-marathon. Tu risques de te blesser, te fatiguer ou t'écoeurer.

Quel marathon d'automne penses-tu faire en automne 2014?

Anne-Marie

Bonjour Anne-Marie!

Merci pour les informations. Pour répondre à ta question, je pense faire le Marathon en Montréal en Septembre 2014. Cette année ce sera le Demi marathon de Montréal!

Simon