Suite Prépa Paris Versailles Dernière Semaine

bonsoir à tous

après une SL rallongée dimanche > à la base je devais faire 1h30 avec 2 blocs de 15 % à 80 %, j'ai fait 20 km en 1h50 en pleine forêt avec pas mal de dénivelé puisque j'ai couru autour du Mont Pagnote qui est le point culminant de l'Oise avec 220 m de haut.
J'ai du zapper le footing de mardi pour des raisons pro et ce soir j'ai fait la séance de 12'-10'-8' entre 85&90 % de FCM
voici le détail de la sortie :
Total 12,5 km en 1h07 FCM 160
Echauffement : 3,46km en 21 mn
12' > 2,71 km soit 4'26/km pour un fc moyenne à 88%
10' > 2,16 km soit 4'38/km pour une fc moyenne à 85 %
8' > 1,77 km soit 4'31/km pour une fc moyenne à 89 %
Plutôt content de cette série car grosse crève depuis dimanche et dur de bien respirer avec les sinus totalement bouchés !!!

Je ne sais toujours pas sur quel rythme partir sur le PV > comment gérer les 1er km roulant et à quelle allure / comment aboder la cote des gardes etc etc ... QUI VEUT M'AIDER ??
Pour la SL de samedi > direction Le Touquet pour un we entre potes & enfants. On va ê 12 adultes et 10 enfants mais je vais réussir à aller courir 1h30. Apres on va arroser tout çà !!!
bonne soirée camarades

Salut,
concernant ta gestion de course, essaies de partir progressivement et ne te laisse pas avoir par le profile favorable des premier km (faux plat descendant...) fais en sorte que ta FC vienne progressivement se mettre à son % de croisière (entre 85 et 90%) monte la côte des gardes en gardant cette même plage et ensuite soit tu profites des descentes soit tu récupères avant de courir les 6-7 dernier km comme s'il s'agissait d'un 10 (ce qui n'est pas l'approche la plus délicate que l'on puisse envisager )

Fais gaffe de na pas boire directement après une SL (après l'effort le corps est grand ouvert pour refaire les réserves donc les apéros vont aller se loger directement bien au chaud dans les muscles), essaie de ne pas trop générer de manque de sommeil non plus et de ne pas piocher que dans les lipides et les glucides durant le week-end... l'idéal étant de manger light pour créer un déficit glucidique avant de refaire les stocks 3 jours avant la course (on vide complètement la batterie avant de la recharger ...)

Au regard de tes ratios sur ta dernière sortie, tu dois pouvoir envisager du 4'30" (sauf durant la montée )

merci pour les conseils ... surtout alimentaires !!!
concernant les 1er km du PV j'ai déja été pris au piège d'un départ trop rapide la 1ère fois que je l'ai couru et j'avais bien galéré dans notre chère côte !
à part de l'alcool en dose raisonnable, çà va ê à base de poissons question alimentation donc pas trop nocif !!

Knau80 écrit:

Salut,
concernant ta gestion de course, essaies de partir progressivement et ne te laisse pas avoir par le profile favorable des premier km (faux plat descendant...) fais en sorte que ta FC vienne progressivement se mettre à son % de croisière (entre 85 et 90%) monte la côte des gardes en gardant cette même plage et ensuite soit tu profites des descentes soit tu récupères avant de courir les 6-7 dernier km comme s'il s'agissait d'un 10 (ce qui n'est pas l'approche la plus délicate que l'on puisse envisager )

Fais gaffe de na pas boire directement après une SL (après l'effort le corps est grand ouvert pour refaire les réserves donc les apéros vont aller se loger directement bien au chaud dans les muscles), essaie de ne pas trop générer de manque de sommeil non plus et de ne pas piocher que dans les lipides et les glucides durant le week-end... l'idéal étant de manger light pour créer un déficit glucidique avant de refaire les stocks 3 jours avant la course (on vide complètement la batterie avant de la recharger ...)

Au regard de tes ratios sur ta dernière sortie, tu dois pouvoir envisager du 4'30" (sauf durant la montée )

D accord avec knau

As 21 jusqu à la côte - montée au feeling sans forcer - apres la montee reprendre as 21 puis as 10 si tu te sens bien ( attention à la côté de viroflay si souvent oubliée )