HELP : Plan de course

Bonjour à tous,
Je me suis régalé des compte-rendus récents de certains d'entre vous (binôme Vince+Guillaume sur Cheverny ce week-end notamment) et du coup je me dis qu'il faudrait bien prévoir un plan de course (auquel se raccrocher et/ou gérer)... J'en ai entendu parler deci-delà mais rien de bien clair pour moi. A ce jour, je suis le plan d'entrainement (c'est déjà pas mal)... mais la course, on se la prévoit comment (règle de 3 avec les 42 195m à parcourir d'un côté et le temps Objectif de l'autre (ça me parait trop lissé, d'autant qu'au départ, il est conseillé de partir "tranquillou" pour se mettre en jambes)? J'ai bien aimé le saucissonnage 5kms (que je vais utiliser) mais Vince+Guillaume avaient lissé [8x25 = 200mns soient 3h30] sans intégrer de phase plus lentes et d'autres éventuellement plus rapides...Il est temps que je me pose la question (6ème marathon à venir) mais en fait jusqu'alors, je faisais au feeling (et il n'a pas toujours été de bons conseils! ).
J'attends quelques retours des spécialistes, svp. En attendant, j'essaie de me concocter quelque chose "pour voir".

A bientôt

Chrifran

salut !
pour ton plan de course, je ne pense pas que tu puisses prévoir de changements de rythme... en effet, à mon avis la régularité est gage de réussite, et de toute façon la fatigue arrivant, tu finiras probablement inexorablement à ne pas tenir ton plan, surtout si tu as prévu d'accélérer !!
quand j'entends ci et là, je pars tranquille et si j'ai du jus j'accèlère les 10 derniers, je suis pas sur que beaucoup ai réussi ce challenge, tout comme réussir un négative split ...
voilà également pourquoi je ne suis pas partisan de suivre les donneurs d'allure, qui eux vont normalement faire une course équilibrée, sans subir de coup de moins bien, et qui vont passer les passages difficiles ( cotes ou vent) sans baisser de rythme, alors que nous, on se doit de ralentir dans ces passages pour ne pas passer en zone rouge, ce qui sera sans nulle doute préjudiciable pour la suite ...
ce sont ces raisonnements qui me font partir sur un plan simple, en découpant la distance en 8 séries de 5 kms auquel il faut ajouter les 2 derniers qui se feront dans tous les cas dans le dur.
le but est de partir en très légère survitesse de l'ordre de 30 sec par tranche, afin d'avoir un coussin confortable de 2 à 3' lorsque le dur arrive. je pense que la balance doit arriver à la 7ème portion (entre le 30 et le 35) et là, si le besoin s'en fait sortir, tu pourras lever le pied pour éviter d'exploser ... si tu pars au rythme, tu ne peux avoir de temps faibles, car tu vas devoir maintenir le rythme coute que coute, et là, tu risques fort de finir droit dans le mur .. et si tu es vraiment en forme, bah tu peux garder la balance positive et finir mieux que prévu ...
le risque est cependant de partir trop vite et là tu n'arrivera jamais à cette 7ème portion !!!
l'avantage de répartir par portion de 5 kms, c'est de pouvoir lisser les passages difficiles sur un temps plus long, car quand on travaille au km, on ne veut jamais être au dessus, ce qui fait qu'on force tout le temps et qu'on est tout le temps une dizaine de secondes trop vite, ce qui fait au final des temps de passages menant droit au mur !!!
de plus, moralement, quand tu es au 30eme, tu as déjà fait 6 portions sur les 8 ! et moralement c'est pas mal comme raisonnement !

pour ma petite expérience du marathon, sur le 1er, je suis partit dans ce schémas, et je n'ai jamais explosé, j'ai donc fini en 3h10 pour un plan prévu en 3h15, avec un temps de passage au semi de 1h35' soit la course parfaite !!
pour le second, je suis partit au rythme prévu pour 3h10, en essayant d'être le plus précis possible. passage au semi en 1h34 et des miettes, donc sans coussin d'avance, puis quand le coup de mou est arrivé j'ai insisté jusqu'à péter complètement (3h18) au lieu de réduire le rythme de 10" au kilo, ce qui m'aurait peut être permi de passer le mur ..
pour ce dernier, sans entrainement, j'ai préféré ralentir quand le coup de mou s'est fait sentir, et au final je n'ai pas explosé, et le petit coussin d'avance m'a permit de tenir le cap

pour réflexion 2'30 d'avance, c'est 150 secondes. si tu commences à souffrir au 30ème, tu peux donc diminuer de rythme de plus de 10 secondes au kms, ce qui fait mine de rien un sacré changement d rythme .. et si c'est au 35ème que tu entres en zones rouge, tu peux réduire de plus de 20" au kilo, ce qui vaut mieux que tenir le rythme coute que coute et finir en marchant, là ou les minutes tombent ..

voilà pour ma contribution, en espérant que ça va t'aider !!
bonne route !